Dagli archivi del medico
È difficile da credere, ma stiamo ancora una volta festeggiando un nuovo anno! (È una mia impressione o qualche mese fa non abbiamo lanciato coriandoli e gridato "Buon anno"?).
È la stagione delle tabelle di marcia e dei buoni propositi. Quindi, per iniziare in modo sano, ho pensato a 10 propositi di cucina che tutti possiamo provare a realizzare nel nuovo anno. Voglio che stampiate questo elenco e che spuntiate letteralmente quelli che siete disposti a provare, ok? Non è detto che vogliate farli tutti e 10, ma spero che ne prendiate a cuore almeno alcuni.
Auguro a tutti voi un nuovo anno felice e salutare!
1. Utilizzate l'olio d'oliva e l'olio di canola per cucinare e cuocere.
Dei due oli con i più alti livelli di grassi monoinsaturi salutari, solo uno ha acidi grassi omega-3 e un alto punto di fumo (quindi funziona bene sia in forno che in padella) ed è l'olio di canola. L'altro, l'olio d'oliva, funziona bene nelle ricette in cui il sapore di oliva è desiderabile e quando non si cucina ad alte temperature.
2. Invece di friggere i cibi, passate alla cottura in forno o in padella.
Utilizzate una piccola quantità di olio di canola per ricoprire la superficie dell'alimento, quindi fatelo dorare in un forno a 400 gradi o in una padella antiaderente a fuoco alto o medio-alto. Se si sostituisce la frittura, si risparmia una quantità impressionante di calorie e grammi di grasso in più! Ad esempio, se friggete le flautas di pollo al forno invece di friggerle, risparmierete circa 500 calorie e 55 grammi di grassi per tre flautas. Se invece di friggere le zucchine impanate, le cuocete al forno, risparmierete 250 calorie e 20 grammi di grassi per porzione.
3. Quando cucinate, sostituite la farina integrale con metà della farina bianca indicata nella ricetta.
Potrebbe essere necessario aggiungere un paio di cucchiai di liquido in più (come latte magro, panna acida senza grassi o succo di frutta) perché la pastella tende a essere un po' più asciutta. Ma di solito funziona benissimo in tutti i tipi di dolci, dagli involtini alla cannella ai muffin.
Sostituendo una tazza di farina integrale con quella bianca si aumentano le vitamine, i minerali e le sostanze fitochimiche e si incrementa la fibra fino a 14 grammi. La vitamina B-6 passa dal 3% del valore giornaliero al 26%, l'acido folico dal 18% DV al 29%, il magnesio dal 10% al 59%, il potassio dal 7% al 24% e lo zinco dal 7% al 29%. La farina bianca ha anche più calorie e carboidrati - e meno proteine - per tazza rispetto alla farina integrale.
4. Sostituite lo Splenda con metà dello zucchero nelle ricette di pasticceria.
Questo è un modo semplice per ridurre le calorie dello zucchero e di solito dà buoni risultati. Eliminando solo 1/2 tazza di zucchero, si possono risparmiare 387 calorie. Se voi o i vostri familiari siete sensibili ai dolcificanti alternativi, provate a sostituire un terzo o un quarto dello zucchero con lo Splenda.
5. Scoprite il latte e la panna senza grassi.
Adoro questo prodotto perché posso utilizzarlo in zuppe, salse, sformati e ricette da forno. Può essere utilizzato come sostituto in quasi tutte le ricette che prevedono l'uso di panna liquida da montare o di metà della stessa. Se non siete sicuri, provate a mescolarlo con la panna normale (ad esempio, usate 1/2 tazza di ciascuno per ottenere 1 tazza in totale).
6. Comprate uova a più alto contenuto di omega-3, se riuscite a trovarle.
Costano un po' di più delle uova normali, ma a meno che non siate grandi mangiatori di uova, si tratterà probabilmente di circa 3 dollari in più al mese (la mia famiglia consuma una dozzina di uova ogni due settimane). In tutto il Paese sono disponibili diverse marche. La marca che compro io, EggLand's Best, ha i seguenti prezzi per uovo grande:
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4 grammi di grassi (le uova normali ne hanno 5 grammi)
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1 grammo di grassi saturi (le uova normali ne hanno 1,5 grammi)
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180 mg di colesterolo (le uova normali ne hanno 213 mg)
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25% di Valore Giornaliero di vitamina E (le uova normali hanno circa il 6% di Valore Giornaliero)
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100 mg di acidi grassi omega-3 vegetali
7. Utilizzare una margarina senza o a basso contenuto di grassi trans con 8 grammi di grassi per cucchiaio per cucinare.
Confrontate questo dato con quello del burro normale e della margarina, con circa 12 grammi di grassi per cucchiaio. Devo ammettere che in passato non sono stata una grande amante della margarina, ma un paio di prodotti dal gusto eccellente presenti sul mercato mi hanno conquistata (anche se continuo a usare il burro nelle ricette in cui è necessario per dare sapore). Il contenuto di acqua è un po' più alto in queste margarine, ma funzionano comunque bene nella maggior parte delle ricette, anche in quelle di biscotti e torte. Le due marche che tendo a usare, perché hanno un sapore migliore e un profilo di acidi grassi migliore, sono:
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Assumere il controllo
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Crema spalmabile al gusto di burro fresco Land O' Lakes
8. Cercate le miscele di condimento Mrs. Dash.
Che stiate saltando in padella delle verdure, preparando un'omelette o insaporendo uno stufato o una casseruola, le miscele di condimento Mrs. Dash aggiungono sapore senza sodio. Ci sono molte miscele tra cui scegliere, ma la mia preferita è quella all'aglio e alle erbe. Un quarto di cucchiaino contiene 0 calorie e 0 mg di sodio.
9. Scegliete carni più magre per le vostre ricette.
Scegliendo tagli più magri di manzo e maiale, potete dimezzare i grassi e ridurre anche i grassi saturi, il colesterolo e le calorie. I tagli più magri funzionano altrettanto bene nella maggior parte delle ricette, sia che si tratti di soffritto, casseruola, stufato, chili, enchiladas o altro. Se state grigliando o cuocendo una bistecca magra, fatela diventare più tenera marinandola (con una marinata a basso contenuto di grassi) per qualche ora in frigorifero. Utilizzate il controfiletto macinato o il manzo macinato al 93% senza grassi per ottenere un'opzione più magra nelle vostre ricette di carne macinata. Per il pollame, provate cosce e petti senza pelle per ridurre la metà del grasso.
10. Se possibile, aggiungete i fagioli in scatola scolati agli stufati e alle casseruole.
I fagioli sono ricchi di fibre, proteine e potenti sostanze fitochimiche. Si possono aggiungere a piatti messicani, insalate, casseruole e stufati. Usare i fagioli in scatola è facile: basta scolarli e sciacquarli! Ogni mezza tazza di fagioli (ad esempio i fagioli di rognone) aumenta le fibre di 8 grammi!
