Consigli per ridurre efficacemente le calorie

Dall'archivio del medico

C'è chi opta per la pizza, chi per la zuppa scremata e chi giura per il cambio di bibite zuccherate. Ma quali sono i consigli per ridurre le calorie che danno i maggiori risultati per la vostra dieta? E quali invece non valgono lo sforzo?

Se state cercando di perdere peso o di mantenere un peso sano, ci sono alcuni semplici modi per ridurre i grassi e le calorie senza rinunciare ai cibi che amate. Il trucco sta nel trovare i punti in cui tagliare le calorie senza che il risultato sia un'ulteriore voglia di cibo.

Per esempio, ordinare una bibita dietetica invece di una normale durante i pasti è un buon punto di partenza e consente di risparmiare circa 100 calorie a porzione. Ma se poi la si usa come giustificazione per aggiungere una fetta di torta di mele, non ci si sta facendo un favore, dice Cindy Moore, MS, RD, portavoce dell'American Dietetic Association.

Un po' qui, un po' là...

Per perdere un chilo a settimana, una persona deve perdere 3.500 calorie a settimana attraverso una combinazione di dieta ed esercizio fisico, che si traduce in una riduzione di 500 calorie al giorno.

"È molto da fare in un solo pasto e alcune persone potrebbero ricorrere a pratiche poco salutari come saltare un pasto", afferma la dietista Leigh Ann Kowalsky, dell'University of Texas Southwestern Medical Center di Dallas.

Invece, secondo Kowalsky, di solito è più facile e salutare tagliare 100 calorie qui o 50 calorie là per arrivare a circa 250 calorie risparmiate alla fine della giornata e poi smaltire il resto con l'esercizio fisico.

"Fare un po' di cose qua e là durante la giornata fa una grande differenza se si sta cercando di perdere peso", dice Kowalsky.

Quando si tratta di ridurre le calorie, secondo la dottoressa, è utile sapere dove guardare. Le proteine e i carboidrati contengono entrambi circa 4 calorie per grammo, ma i grassi ne contengono più del doppio, con 9 calorie per grammo; ciò significa che tagliare anche piccole quantità di grassi dalla dieta può offrire un sostanziale risparmio di calorie.

Tagliare il grasso

Forse la più famosa tecnica di riduzione dei grassi nei fast food è "la macchia della pizza", che consiste nell'utilizzare un tovagliolo o un tovagliolo di carta per eliminare il grasso in eccesso dalla superficie di una fetta di pizza. La stessa tecnica può essere applicata anche ai cibi fritti e agli hamburger unti.

Anche se questo metodo può far risparmiare qualche grammo di grasso se c'è grasso visibile, Moore dice che il problema è che non sempre si sa esattamente cosa si sta eliminando. Potrebbe essere solo l'umidità dei condimenti della pizza o dell'hamburger, e se il cibo è rimasto fermo per un po' la maggior parte del grasso è già stata assorbita.

Una strategia più efficace sarebbe quella di saltare i condimenti grassi della pizza, come salame o salsiccia, e optare per una fetta semplice o vegetariana, che garantisce un risparmio di almeno 100 calorie. Scegliendo come condimento funghi, pomodori, peperoni, cipolle o altre verdure, Moore sostiene che ci si sentirà sazi più a lungo perché le verdure forniscono fibre e altri benefici nutrizionali.

Altri rimedi rapidi per ridurre i grassi dei fast food sono:

• Consumare la senape invece della maionese nei panini (risparmio di circa 100 calorie per cucchiaio).

• Saltate il formaggio (100 calorie a fetta) e optate per lattuga, pomodoro, cipolla e sottaceti su hamburger e panini.

• Usare la salsa cocktail o il limone per condire il pesce e i frutti di mare piuttosto che la salsa tartara (150 calorie per porzione da 2 cucchiai).

• Scremare il grasso e l'olio in eccesso dalle minestre facendo scorrere un cubetto di ghiaccio sulla superficie e lasciando che il grasso vi si attacchi (il risparmio calorico varia).

Tagliare le calorie a casa

Esistono anche diversi modi per ridurre i grassi e le calorie delle vostre ricette preferite quando cucinate a casa.

Investire in un buon set di pentole antiaderenti è un buon modo per ridurre la quantità di grassi necessari per cucinare quasi tutto. Ma Moore e Kowalsky affermano che quasi tutte le ricette possono essere rese più sane e con un minor contenuto di grassi e calorie.

"Ho scoperto che per molte ricette normali che si trovano nei libri di cucina, si possono facilmente ridurre i grassi e gli zuccheri anche di un quarto e non si notano effetti negativi", dice Moore. "Bisogna giocarci, ma questa è una buona regola generale".

Tutte le ricette che prevedono l'uso di latticini sono ideali per ridurre le calorie utilizzando una versione a basso contenuto di grassi del prodotto, come ad esempio la panna acida a basso contenuto di grassi al posto di quella normale.

È anche possibile sostituire una parte del burro o della margarina nei prodotti da forno con una purea di frutta, come la salsa di mele o gli alimenti per bambini, o con un sostituto del forno commerciale. Basta seguire le indicazioni riportate sulla confezione.

Altre comuni sostituzioni in cucina per ridurre le calorie sono:

• Latte magro al posto del latte intero (60 calorie per tazza)

• Brodo per soffritti al posto del burro (104 calorie per cucchiaio)

• Yogurt magro al posto della panna (720 calorie per tazza)

• Dolcificante senza calorie al posto dello zucchero (45 calorie per cucchiaio)

• Spray da cucina o olio al posto dell'olio (circa 120 calorie per cucchiaio)

Moore sostiene che anche modificare il formato dei tipi di alimenti che si mangiano abitualmente può portare a un grande risparmio di calorie.

Per esempio, invece di servire carne, verdure e patate a cena, provate a mettere gli stessi ingredienti in una zuppa o in uno stufato con qualche lattina di brodo o di salsa di pomodoro. In questo modo si risparmiano i grassi e le calorie supplementari necessari per cucinare separatamente i componenti del pasto, come ad esempio saltare le verdure nel burro e cuocere le patate nell'olio, oppure condirle con burro o panna acida.

Non solo si risparmierà tempo avendo una sola pentola a disposizione, Moore dice che si possono ottenere anche altri benefici nutrizionali.

"Potreste essere in grado di incorporare più verdure e meno carne, mantenendo lo stesso sapore dei cibi che vi piacciono", dice Moore.

"Le ricerche hanno anche dimostrato che quando si mangiano cibi con un contenuto di umidità più elevato, come le zuppe, si tende a saziarsi più a lungo", afferma Moore. "Quindi ci si sente sazi più a lungo, e questo aiuterebbe in qualsiasi tentativo di perdita di peso".