Dall'archivio del medico
Mettete la sveglia, vi alzate presto e correte al centro commerciale per una giornata di shopping sfrenato. Poi, qualche ora dopo, vi sentite stanchi e irritabili e vi rendete conto di essere stati così presi dallo shopping da non aver mangiato per ore. Così vi dirigete verso la zona ristorazione del centro commerciale, dove, se non state attenti, potreste ingoiare in pochi secondi una cioccolata calda alla menta da 510 calorie, un pretzel glassato da 570 calorie, un trancio di pizza da 700 calorie o un burrito da 1000 calorie. Che schifo!
Ma non disperate. Mentre le aree di ristoro sono piene di posti che servono hamburger, patatine, gelati, biscotti, pretzel, pizza, caffè e ciambelle, ci sono anche molte opzioni a basso contenuto calorico.
Come trovarle? Non aspettatevi di vedere il conteggio delle calorie affisso sulla lavagna del menu. Per questo, dovrete fare un po' di lavoro a casa. Controllate le informazioni nutrizionali sui siti web dei ristoranti, sul vostro BlackBerry o prima di uscire di casa. Oppure seguite alcuni di questi otto consigli di esperti su come orientarsi nell'area ristoro del centro commerciale senza sforare il vostro budget calorico:
8 trucchi per controllare le calorie nella zona ristorazione del centro commerciale
1. Fare colazione.
Prima di andare al centro commerciale, iniziate con una buona notte di sonno, seguita da una ricca colazione che vi darà energia per ore. "Mangiare ogni poche ore manterrà le vostre energie e vi aiuterà a resistere alla tentazione di quei profumi allettanti di panini alla cannella, biscotti decadenti o bevande al caffè che si diffondono nei centri commerciali", afferma Jo Lichten, RD, PhD, autrice di Dining Lean.
Assicuratevi che il vostro pasto mattutino contenga sia proteine che fibre. "Prendete una ciotola di farina d'avena con frutta secca e noci, oppure un toast integrale e qualche uovo", suggerisce Lichten.
2. Bere molti liquidi, soprattutto acqua
. È facile trascurare l'importanza dell'idratazione quando si è impegnati. Ma una quantità sufficiente di liquidi fa sì che i muscoli funzionino bene ed è essenziale per sentirsi bene.
3. Portate con voi qualche stuzzichino
. "Se portate con voi alimenti nutrienti o mini-pasti, sarete meno propensi a concedervi uno spuntino ipercalorico", afferma la portavoce dell'American Dietetic Association Kerry Neville, MS, RD. Questi sono i suoi snack preferiti da tenere in borsa e mangiare al centro commerciale:
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Frutta fresca: una mela, una banana, dell'uva...
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Fette di formaggio magro
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Cracker integrali
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Barrette di granola che contengono molte proteine e fibre
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Panino al tacchino
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Yogurt magro
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Confezioni da 100 calorie di frutta secca, mix di cereali o gallette di riso
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Popcorn
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Bottiglia d'acqua
4. Siate esigenti nella zona ristorazione
. Se non siete riusciti a portarvi il cibo per la giornata, siate particolari nelle vostre scelte. "Così come fate acquisti per i saldi e le occasioni, usate la stessa strategia per controllare tutte le offerte di cibo al centro commerciale e scegliere le opzioni più salutari", dice Neville. Quali sono le scelte migliori? I consigli degli esperti includono:
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Bevande non zuccherate (calde o fredde)
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Succhi di frutta al 100%
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Frullati di frutta (ma assicuratevi di controllare gli ingredienti e il conteggio delle calorie; alcuni possono contenere fino a 600 calorie)
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Insalate con verdure e carni alla griglia, leggermente condite con vinaigrette o condimenti ipocalorici.
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Insalate di contorno con frutta, verdura e/o noci, condite con vinaigrette o condimento a basso contenuto calorico.
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Panini di pollo o tacchino alla griglia (senza maionese)
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Panini con verdure (senza maionese)
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Yogurt gelato o sorbetto non grasso
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Soffritto asiatico di verdure e pollo (assicurarsi che il pollo non sia impanato)
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Parfait di frutta e yogurt
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Latte scremato senza panna montata o sciroppo
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Pasta integrale con sugo di pomodoro o vegetale non cremoso
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Piccolo hamburger
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Trancio piccolo di pizza semplice
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Fagioli integrali, hummus o chili
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Zuppa a base di brodo o di verdure a basso contenuto di grassi
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Pretzel morbido semplice
Nel suo libro The Fast Food Diet, Stephen Sinatra, MD, raccomanda queste selezioni di marche:
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Panda Express: Manzo con fagiolini (170 calorie; 9 g di grassi), pollo piccante con arachidi (200 calorie; 7 g di grassi) o verdure miste (70 calorie, 3 g di grassi).
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Panino di pollo alla Dijon di Schlotsky (330 calorie, 4 g di grassi)
5.
Evitate le tentazioni ipercaloriche della Food Court.
State alla larga da questi cibi esagerati, a meno che non li condividiate con uno o due amici o ne ordiniate una versione ridotta:
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Panini alla cannella ghiacciati
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Pizza con ripieno di carne
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Pretzel giganti ricoperti di burro, zucchero, glassa o noci
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Bevande natalizie a base di caffè o cioccolata calda con panna montata
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Cibi croccanti, fritti o con salse abbondanti
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Muffin e pasticcini giganti
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Gelato super-ricco
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Caramelle, biscotti e brownies
6. Includere proteine e fibre in tutti i pasti e gli spuntini.
. Uno spuntino a base di un panino alla cannella Cinnabon può darvi 813 calorie e 32 grammi di grassi, e probabilmente avrete di nuovo fame dopo poche ore. Una scelta migliore è un panino con pollo alla griglia, dice Neville. Contiene circa 400 calorie e 10 grammi di grassi (meno se si evita la maionese) e dovrebbe soddisfarvi più a lungo.
7.Togliersi un peso
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Quando mangiate, sedetevi e rilassatevi: ve lo meritate. Neville avverte che sgranocchiare mentre si cammina favorisce il "mangiare senza pensieri", che può portare a consumare calorie extra senza nemmeno rendersene conto.
8. Fate in modo che i vostri passi contino
. Fate in modo che il vostro shopping abbia una doppia funzione, indossando un contapassi e contando tutti i passi. Potrebbe essere difficile camminare a passo svelto tra la folla, quindi arrivate in anticipo e fate qualche giro del centro commerciale prima che arrivi la folla. "Camminate il più velocemente possibile, schivando gli altri acquirenti, e ogni volta che potete, prendete le scale invece delle scale mobili", dice Lichen. Puntate a fare 10.000 passi o l'equivalente di cinque miglia durante la giornata. Ricordate che niente aumenta il livello di energia come l'esercizio fisico.
