Come perdere peso mangiando più cibo

7 modi per ridurre le calorie senza sentirsi privati.

Scritto da Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dagli archivi del medico

Una delle insidie più comuni per la perdita di peso è l'approccio "tutto o niente" volto a perdere chili in fretta. Quando si inizia un piano dietetico irrealistico, si impara presto che queste diete portano a una fame assillante e alla voglia di cibi proibiti. Dopo qualche settimana, la maggior parte delle persone torna alle vecchie abitudini alimentari, lamentandosi che "le diete non funzionano". Ma cosa succederebbe se si potesse perdere peso mangiando di più, semplicemente apportando alcune modifiche alle proprie scelte alimentari quotidiane?

La verità è che una perdita di peso intelligente non consiste nel fare la fame o nel limitarsi a pochi alimenti. Si tratta di fare costantemente scelte alimentari migliori e di cambiare lentamente le cattive abitudini alimentari e di esercizio fisico con altre più salutari.

Ecco sette scelte che vi aiuteranno a perdere peso mangiando di più e che allo stesso tempo soddisferanno il vostro palato:

• Alimenti integrali

  come il grano integrale, il riso integrale, il pane, i cereali e i waffle integrali sono una scelta migliore rispetto ai cibi bianchi raffinati, perché sono generalmente più ricchi di fibre, più nutrienti e più sazianti. Mangiando 3 tazze di popcorn all'aria invece di 1 oncia di patatine (circa 15 patatine), si tagliano 65 calorie e si ottiene molto più cibo da sgranocchiare. Invece di un pancake a base di farina raffinata con burro e sciroppo, si possono gustare due pancake integrali al latticello con frutti di bosco per le stesse 270 calorie.

• Alimenti ricchi di acqua

  sono naturalmente poveri di calorie grazie al loro contenuto di liquidi. Frutta, verdura, zuppe, gelatine e cereali caldi sono composti per l'80%-95% da acqua, mentre alimenti come yogurt, budini, uova, pasta, fagioli e frutti di mare sono composti per il 60%-75% da acqua. Mangiare 1 3/4 di tazza di uva richiede più tempo ed è molto più soddisfacente che mangiare 1/4 di tazza di uvetta, anche se entrambe le porzioni hanno 110 calorie. Una tazza di minestrone (125 calorie) e un'insalata con un condimento leggero (100 calorie) sono un pranzo soddisfacente da 225 calorie. Se si confronta con un croissant all'insalata di pollo da 550 calorie o con un panino al tonno da 15 cm da 530 calorie.

• Alimenti a basso contenuto di grassi

  possono davvero far risparmiare calorie, perché i grassi hanno più del doppio delle calorie delle proteine o dei carboidrati. E quando si elimina una parte - ma non necessariamente tutto - il grasso, gli alimenti hanno ancora un ottimo sapore. Otto etti di latte scremato hanno 86 calorie, mentre la stessa quantità di latte intero ha 150 calorie. Una porzione da 2 once di tonno confezionato in acqua ha 66 calorie, ma se è confezionato in olio, le calorie salgono a 110. Maionese leggera, condimenti leggeri per l'insalata e latticini a basso contenuto di grassi sono tutti modi semplici per ridurre le calorie e soddisfare il palato.

• Dolci che soddisfano la tua voglia di dolce

  non devono necessariamente far saltare il banco delle calorie. Sorbetto, frozen yogurt senza grassi, gelati leggeri o a bassa temperatura, biscotti semplici e dessert a base di frutta hanno una frazione delle calorie dei gelati superpremium, dei biscotti ricchi e di altri dessert decadenti. Se si consuma una pinta di gelato super-premium, si possono assumere facilmente 1.000 calorie. Invece di mangiare dal contenitore (che è sempre un no), rifornite il vostro freezer con barrette di novità a porzione controllata, come le barrette di gelato light Breyer's Double Churned, i coni di gelato Skinny Cow, i Fudgsicles o le barrette di gelato Edy's Slow Churned, che soddisfano con solo 100-150 calorie. Gli amanti dei biscotti possono gustare due Fig Newtons, Pirouettes o Nutter Butters con meno di 130 calorie invece di un singolo biscotto con gocce di cioccolato Mrs. Field's con 210 calorie.

• Cibo veloce

  è considerato una strada sicura per l'aumento di peso perché molti dei nostri piatti preferiti sono eccessivamente ricchi di grassi e calorie (oltre che di sodio). Un hamburger e delle patatine fritte occasionali non fanno parte della dieta, ma molte persone frequentano regolarmente i fast food. La prossima volta che vi recate nel vostro fast-food preferito, scegliete una delle scelte migliori, come un panino con pollo alla griglia, un'insalata di contorno o di entrata con condimenti leggeri, chili o patate al forno condite con chili o yogurt e frutta. Scegliete un sandwich di pollo alla griglia su pane integrale con lattuga e pomodoro e un'insalata di frutta per 320 calorie invece di un Big Mac e patatine medie per 920 calorie, e risparmierete 600 calorie! Un cheeseburger con pancetta può darvi 1.000 calorie, ma un'insalata del sud-ovest con pollo grigliato e condimento leggero ha solo 360 calorie. Inoltre, evitate il bacon, le salse speciali e cremose e i cibi fritti.

• Muffin, focaccine, ciambelle e bagel

  possono essere ingannevolmente ricchi di calorie. Una focaccina con gocce di cannella (490 calorie), un grande muffin di crusca (370 calorie), un bagel con crema di formaggio (500 calorie) o una ciambella (250 calorie) si consumano in fretta e di solito ci lasciano di nuovo affamati nel giro di poche ore perché sono ricchi di zuccheri e/o di farina raffinata. Iniziate invece la giornata con cereali integrali, latte scremato e frutta (230 calorie); un uovo e due fette di pane tostato integrale con un cucchiaino di burro o margarina (300 calorie); oppure farina d'avena fatta con latte scremato e condita con qualche noce (250 calorie). Non cercate di risparmiare calorie rinunciando alla colazione. Alcuni studi hanno dimostrato che le persone che fanno colazione controllano meglio le calorie durante la giornata rispetto a quelle che la saltano.

• Salsine e creme spalmabili

  possono causare gravi danni. Possono creare dipendenza e, se si aggiungono le calorie delle patatine o di altri condimenti, si accumulano rapidamente. Due cucchiai di salsa di cipolle o di Cheez Whiz hanno 60-90 calorie. Ma se si passa alla salsa, all'hummus o alla salsa di fagioli senza grassi, si possono gustare salsine più soddisfacenti con 15-50 calorie per 2 cucchiai e si ha più probabilità di mangiare una porzione ragionevole. Tagliate una tasca di pita integrale (130 calorie) in 8 spicchi per ottenere salutari intingoli da 16 calorie, più o meno come un singolo cracker dalla scatola, molto meno soddisfacente.

Kathleen Zelman, MPH, RD, è direttrice della nutrizione del medico e della clinica per la perdita di peso del medico. Le sue opinioni e conclusioni sono sue.