Perché mangiare senza pensieri può far aumentare i chili di troppo

Dagli archivi dei medici

Sembra che quando gli americani si siedono per mangiare, la nostra mente sia fuori a pranzo. Che si tratti del giornale sul tavolo della cucina, del notiziario mattutino in TV, dei colleghi con cui si pranza o semplicemente del mondo che ci passa accanto, il cibo è l'unica cosa a cui non pensiamo quando mangiamo. Il problema è che questo modo distratto di mangiare comincia a fare la differenza quando saliamo sulla bilancia, e non in senso positivo.

"A prescindere da quanto crediamo di essere attenti a ciò che mangiamo e a quanto mangiamo, in realtà siamo una nazione di mangiatori distratti", afferma Brian Wansink, PhD, professore e direttore del Cornell Food and Brand Lab.

Quindi, se non siamo concentrati sul cibo, a cosa pensiamo quando ci sediamo a tavola? Pensiamo a quello che c'è sulle nostre forchette o ci limitiamo ad aprire e consumare?

Gli esperti danno consigli ai medici su come fermare il nostro modo distratto di mangiare e iniziare a pensare prima di aprire la bocca per un banchetto senza pensieri.

Mangiare senza pensieri

"Nel corso di una giornata media, una persona prende più di 200 decisioni legate al cibo", spiega Wansink, autore di Mindless Eating. "Ma se chiedete a qualcuno qual è questo numero, vi risponderà che sono circa 30".

Questo potrebbe significare che molte delle scelte che dovremmo fare riguardo al cibo che mangiamo sono fatte per noi quando siamo sedotti dal nostro ambiente.

"Se diamo alle persone un piatto più grande, in alcuni casi finiranno per mangiare il 25%-50% di cibo in più solo perché il piatto da cui mangiano è più grande", spiega Wansink. "Che si tratti dell'ora del giorno, delle persone con cui siamo, dell'illuminazione, delle dimensioni del piatto, della varietà del cibo, tutti questi fattori finiscono per influenzarci nelle scelte alimentari".

Anche se il cervello che si trova tra le orecchie non sembra avere un ruolo importante nel cibo che mettiamo tra le labbra, questo non significa che non abbia un impatto sul nostro girovita.

"Se si considerano tutti i fattori che influenzano le scelte alimentari nell'arco della giornata, se si mangia il 20% di calorie in più rispetto al fabbisogno a causa di questi fattori, alla fine dell'anno si tratta di circa 40 chili di peso in più", spiega Wansink. "Alla fine dell'anno, quindi, la differenza è enorme e questo è ciò che chiamiamo 'margine senza pensieri': perdiamo e guadagniamo peso per poche calorie al giorno".

Quindi, se non prestiamo attenzione al nostro cibo, che cosa stiamo meditando?

La vita contro il cibo

"Anche quando si mangia in compagnia, ad esempio durante un pranzo di lavoro, è facile che le persone si lascino prendere dalla conversazione e dimentichino di prestare attenzione al cibo", afferma Linda Spangle, RN, MA, autrice di "Life is Hard, Food is Easy". "All'improvviso, abbassano lo sguardo e si accorgono che il piatto è vuoto, ma non hanno fatto caso a ciò che hanno mangiato".

La vita, a quanto pare, ostacola il cibo.

"È molto comune che le persone siano così preoccupate dalle preoccupazioni della vita che mangiano senza prestare molta attenzione al cibo", dice Spangle.

Invece del cibo, si pensa a tutto il resto, dai figli alle relazioni, al lavoro.

"Molti lavoratori fanno multitasking mangiando alla scrivania e continuando a lavorare al computer, a rispondere alle e-mail o a svolgere altri compiti", spiega Spangle.

Sono così concentrati sul loro lavoro che il cibo davanti a loro scompare magicamente senza pensarci due volte.

"La sera, molte persone non mangiano più a tavola come una famiglia", dice Spangle. "Ognuno prende il proprio cibo, poi va in un'altra stanza o si mette davanti alla TV per rilassarsi dalla giornata. In questo caso, la televisione mantiene la loro attenzione mentre si infilano il cibo in bocca senza pensare".

In molti casi, spiega Spangle, il potere dell'abitudine entra in azione quando la mente si sposta in posizione neutra.

"Molte volte è l'abitudine", dice Spangle, autore anche di 100 giorni di perdita di peso. "Siamo abituati a mangiare una certa quantità di cibo durante i nostri pasti, ad esempio un panino grande, e lo finiamo anche quando sappiamo che stiamo esagerando o che siamo troppo pieni".

Che fine ha fatto la gioia di mangiare? Di godersi un pasto semplice e di assaporare fino all'ultimo boccone? Sono finiti i tempi della cena in famiglia?

"Non è che le persone non vogliano notare e apprezzare ciò che mangiano", dice Spangle al dottore. "È che abbiamo dimenticato come separare il mangiare da tutte le altre attività o richieste della nostra vita".

Concentrarsi sul cibo

Come possiamo quindi riportare la nostra mente in carreggiata e iniziare a concentrarci sul cibo?

"La cattiva notizia è che l'ambiente può portarci a mangiare troppo senza pensare", dice Wansink. "La buona notizia è che possiamo cambiare il nostro ambiente per mangiare quello che vogliamo e nelle quantità che vogliamo".

• Rallentare. "Più velocemente si mangia, meno è probabile che si presti attenzione al cibo", dice Spangle. "Prendete in considerazione l'idea di impostare un timer o la sveglia dell'orologio per 20 minuti e fate in modo che il pasto duri così a lungo". Per coloro che tendono a divorare rapidamente il cibo senza accorgersene, il timer di 20 minuti cambierà completamente il modo di mangiare".

• Assaporare il cibo. "Abituatevi a iniziare il pasto con bocconi molto piccoli e a prestare attenzione a tutti i dettagli del cibo, tra cui la temperatura, la consistenza, il condimento", dice Spangle. "Notando davvero questi aspetti, cambierà totalmente la consapevolezza del proprio modo di mangiare. Scoprirete anche che potete trarre molta soddisfazione da una quantità molto piccola di cibo".

• Fate attenzione alla "pausa alimentare". "Questo sottile segnale è legato al fatto che il corpo indica che ha mangiato a sufficienza", spiega Spangle.

  Durante un pasto, la maggior parte delle persone fa inconsapevolmente una pausa, posa forchetta e coltello e smette di mangiare per qualche minuto. Questa è la "pausa alimentare". Quello che di solito succede dopo è un'abbuffata senza pensieri.

  "Dopo uno o due minuti, le persone guardano il piatto, notano il cibo rimasto e ricominciano a mangiare per finire il pasto", spiega Spangle. È interessante notare che quando le persone fanno questa "pausa alimentare" di solito sono al punto di essere soddisfatte dal cibo: non troppo piene, non ancora affamate, ma completamente soddisfatte".

  Il trucco è quindi quello di non interrompere il pasto quando ci si trova in pausa, ma di fermarsi del tutto. Questa tecnica aiuta a non pensare al cibo e impedisce di mangiare troppo.

• Non lasciatevi sedurre dalle etichette. "Quando gli alimenti sono pubblicizzati come sani o a basso contenuto di grassi, la gente ci casca", dice Wansink. "Abbiamo scoperto che quando le persone pensano di mangiare cibi sani, esagerano del 40%, oppure compensano mettendo formaggio o maionese sul cibo o ordinando biscotti o dessert perché pensano di meritarseli, e questo ha un enorme impatto sul nostro apporto calorico".

• Non mangiare seguendo l'orologio. "Quando le persone mangiano seguendo l'orologio, potrebbero mangiare anche quando non hanno fame perché l'orologio segna mezzogiorno", dice Susan Moores, RD, portavoce dell'American Dietetic Association. "È più importante prestare attenzione alla fame e mangiare quando lo dice il corpo anziché l'orologio. Quando le persone sono schiave dell'orologio, questo può ritorcersi contro di loro".

• Separate il cibo dalla tecnologia. "Non guardate la TV, non navigate in Internet e non leggete il giornale mentre mangiate, perché è troppo facile distrarsi e dimenticarsi del cibo che si sta mangiando", dice Moores. "Oppure, se la realtà vi porta a leggere un giornale o a guardare una partita di calcio e a mangiare, mettete davanti a voi un cibo finito, in modo da non trovarvi seduti con una grande scatola di snack e una quantità infinita di cibo che mangiate senza pensarci due volte".

• Siate soddisfatti del vostro cibo. "Speriamo che le persone traggano soddisfazione dal cibo o dall'occasione di mangiare", dice Moores. "Se le persone migliorano nell'ascoltare il proprio corpo e mangiano quando hanno fame e mangiano cibi che gli piacciono, ne saranno soddisfatte e li mangeranno con attenzione. Diventa quello che noi chiamiamo "mangiare intuitivo", ovvero l'atto di ascoltare il proprio corpo e di mangiare ciò che il proprio corpo chiede e che poi, in linea di massima, ci soddisfa".