La vitamina D svolge molte funzioni importanti per l'organismo. Mantiene le ossa forti aiutando l'organismo ad assorbire calcio e fosforo, minerali fondamentali per la salute delle ossa. I muscoli la usano per muoversi e i nervi ne hanno bisogno per trasportare messaggi in tutto il corpo.
Ma molte persone non assumono abbastanza vitamina D. Scoprite i modi migliori per ottenere il fabbisogno e se un integratore potrebbe essere una buona idea per voi.
Quanta vitamina D si dovrebbe assumere?
La quantità necessaria dipende dall'età:
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600 UI (unità internazionali) al giorno per persone di età compresa tra 1 e 70 anni, incluse le donne in gravidanza o che allattano.
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800 UI al giorno per chi ha più di 70 anni
Alcuni esperti ritengono che queste raccomandazioni siano troppo basse, soprattutto per le persone che hanno maggiori probabilità di contrarre l'osteoporosi, una malattia che assottiglia le ossa. Chiedete al vostro medico la quantità di vitamina D più adatta a voi.
È possibile assumere troppa vitamina D. Dosi superiori a 4.000 UI al giorno possono essere dannose per le persone dai 9 anni in su. (I bambini da 1 a 8 anni non dovrebbero assumere più di 2.500-3.000 UI). È difficile ottenere una tale quantità dagli alimenti, ma potrebbe accadere se si assumono troppi integratori di vitamina D.
Come si può assumere la vitamina D?
Il corpo produce la sostanza nutritiva quando il sole splende direttamente sulla pelle. Bastano 10-15 minuti di sole senza protezione solare un paio di volte alla settimana per ottenere una quantità sufficiente di vitamina D. Ma è anche importante proteggere la pelle, perché troppo tempo sotto i raggi solari può causare il cancro alla pelle. Quando ci si espone al sole per più di qualche minuto, è meglio indossare una protezione solare o indumenti che coprano la pelle.
In che altro modo si può assumere questo nutriente? Alcuni alimenti lo contengono naturalmente, tra cui:
Pesci grassi come salmone, tonno e sgombro. Sono la migliore fonte di vitamina D.
Fegato di manzo, formaggio e tuorli d'uovo
I funghi ne contengono una piccola quantità
Negli Stati Uniti, altri alimenti sono fortificati con vitamina D, come ad esempio:
Latte
Cereali per la colazione
Succo d'arancia, yogurt e bevande alla soia
È meglio assumere la vitamina D dalla luce del sole e dagli alimenti, ma è anche possibile assumerla con un integratore.
Perché si assume la vitamina D?
La vitamina D aiuta l'organismo ad assorbire il calcio e il fosforo dagli alimenti. Questo nutriente è quindi importante per le persone affette da osteoporosi. Gli studi dimostrano che il calcio e la vitamina D insieme possono costruire ossa più forti nelle donne dopo la menopausa. Inoltre, aiuta a contrastare altri disturbi che causano la debolezza delle ossa, come il rachitismo. Se siete preoccupati per la vostra salute ossea, chiedete al vostro medico se è il caso di assumere un integratore.
Anche le persone che hanno bassi livelli di vitamina D possono avere bisogno di integratori. Si tratta di persone che:
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Hanno più di 50 anni
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Prendono poco sole
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Hanno malattie renali o condizioni che influenzano il modo in cui il loro corpo assorbe i minerali
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Hanno la pelle più scura
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Sono intolleranti al lattosio, cioè non riescono a digerire gli zuccheri contenuti nei latticini
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Sono vegani
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Sono neonati che mangiano solo latte materno
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Quelli che assumono alcuni farmaci anticonvulsivanti
La carenza di vitamina D è comune anche alle persone che vivono nelle regioni settentrionali degli Stati Uniti.
Alcuni studi hanno dimostrato che le lozioni a base di vitamina D con prescrizione medica possono aiutare le persone affette da psoriasi. I ricercatori hanno anche studiato l'effetto della vitamina D su altre patologie, dal cancro all'ipertensione, ma le prove non sono chiare.
Quali sono i rischi dell'assunzione di vitamina D?
Troppa vitamina D può causare perdita di appetito, necessità di fare molta pipì, nausea e perdita di peso. Dosi elevate di vitamina D possono anche causare disorientamento, dolore alle ossa e calcoli renali.
