Dall'archivio del medico
Oggigiorno sono disponibili decine di programmi di dieta e di perdita di peso e forse ne avete provati un buon numero. Quest'estate potreste anche essere decisi a mettervi veramente e finalmente a dieta e ad abbandonare quei fastidiosi chili di troppo. Ma da dove cominciare? Cercando su Google la parola "dieta" si ottengono più di 29 milioni di risultati e spesso è difficile distinguere la scienza dall'ultima moda delle celebrità. Per aiutarvi a eliminare i chili di troppo in vista della stagione del bikini, doctor the Magazine ha analizzato sette delle diete più popolari per aiutarvi a individuare quella più adatta a voi.
Le diete Atkins e South Beach
L'idea di base di queste diete a basso contenuto di carboidrati è che, riducendo i carboidrati, si costringe il corpo a iniziare a scavare nel grasso immagazzinato per ottenere energia (un processo chiamato chetosi). Le diete a basso contenuto di carboidrati aumentano la quantità di proteine assunte giornalmente, in modo da sentirsi soddisfatti con meno calorie.
Le ricerche dimostrano che è possibile perdere peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma non sempre nel modo più sano. Nella prima fase (la cosiddetta "fase di induzione") della dieta Atkins, si consiglia di ridurre la quantità di carboidrati a soli 20 grammi al giorno (l'americano medio ne mangia circa 300 grammi al giorno), mentre si aumentano le proteine. Secondo i nostri esperti, questo tipo di taglio estremo dei carboidrati non è sostenibile e non permette di mangiare la frutta, la verdura e i cereali integrali di cui si ha bisogno.
Le diete ad alto contenuto proteico non dovrebbero essere diete ad alto contenuto di grassi
Alcune persone vedono la prima fase della dieta Atkins, ricca di proteine, come una carta bianca per versare panna intera nel caffè e mangiare doppi cheeseburger come se non ci fosse un domani. "Il problema è che non si fa una distinzione tra i grassi salutari per il cuore e quelli che intasano le arterie", afferma Madelyn Fernstrom, PhD, CNS, direttore fondatore del Centro di Gestione del Peso dell'Università di Pittsburgh.
Le fasi successive della dieta Atkins sono meno restrittive e più sostenibili; inoltre, è possibile modificare la dieta per renderla più sana scegliendo fonti proteiche a basso contenuto di grassi, come albumi d'uovo, pancetta canadese e latte scremato, dice Fernstrom.
La dieta South Beach: Un'alternativa più sana
Anche la dieta South Beach è divisa in fasi. Sebbene la prima fase di due settimane sia altrettanto restrittiva nei confronti dei carboidrati, le fasi successive iniziano a incorporare più carboidrati "buoni", come pane e pasta integrali. L'accento è posto sulle fonti di proteine sane (carni magre, formaggi a basso contenuto di grassi, latticini a basso contenuto di grassi) e sui grassi (noci e pesce) per creare uno stile di vita che si possa mantenere a lungo termine.
Nel complesso, secondo i nostri esperti, si tratta di un approccio più completo. "South Beach è un approccio meraviglioso per le persone, perché è una dieta Atkins sana per il cuore", afferma Fernstrom.
In conclusione? Le diete a basso contenuto di carboidrati funzionano per la perdita di peso, ma saltate la fase di induzione. Non riducete i carboidrati al di sotto dei 100 grammi al giorno ed evitate i grassi saturi.
Osservatori del peso
Sebbene la Weight Watchers si sia evoluta nel corso degli anni, il suo messaggio fondamentale è lo stesso: vivere uno stile di vita sano e perdere peso. Potete mangiare quello che volete, ma a ogni alimento vengono assegnati dei punti e siete limitati a un certo numero di punti ogni giorno, in base al vostro peso.
Per esempio, se si pesa 180 libbre, si possono mangiare tra i 22 e i 27 punti al giorno. I punti sono calcolati in base ai grassi, alle calorie e alle fibre presenti in ogni tipo di alimento. Mangiando un muffin inglese si consumano solo due punti. Una fetta grande di pizza vegetariana vi farà spendere sei punti.
In sostanza, la Weight Watchers non è altro che una dieta di base a basso contenuto di grassi, cioè con molte proteine a basso contenuto di grassi, cereali integrali, frutta e verdura, ma offre un vantaggio.
Weight Watchers offre un supporto di gruppo
"Per me il grande vantaggio di Weight Watchers è la rete di supporto sociale", afferma Donald K. Layman, PhD, professore emerito di nutrizione presso il Dipartimento di Scienza dell'Alimentazione e Nutrizione Umana dell'Università dell'Illinois a Urbana-Champaign. Durante le riunioni del gruppo, i membri condividono i loro successi e si incoraggiano a vicenda.
Ma le riunioni possono essere un ostacolo se si ha un programma impegnativo, dice Fernstrom, anche se si può scegliere di seguire gli Weight Watchers completamente online. Un altro aspetto negativo degli Osservatori del Peso: I punti non fanno discriminazioni. Sta a voi decidere tra la pallina di gelato e il petto di pollo al forno con quattro punti ciascuno.
In conclusione? Weight Watchers è un programma sano a lungo termine se riuscite a rispettarlo e a tenere sotto controllo le calorie. Se non vi piace contare i punti, la dieta offre anche un piano più flessibile senza punti, che elimina il conteggio e si concentra invece su alimenti che saziano rapidamente (come riso integrale, carni magre e avocado).
Il piano alimentare Volumetrics
Il piano Volumetrics, creato dalla nutrizionista Barbara Rolls, PhD, si basa sull'idea che le persone hanno fame e quando hanno fame vogliono mangiare. Il piano Volumetrics mira a soddisfare questa fame, ma invece di riempirsi di alimenti ad alta densità energetica come cracker e biscotti, che contengono molte calorie per le loro dimensioni, ci si rifornisce di alimenti a bassa densità energetica, come verdure e zuppe, ricchi di fibre e acqua e poveri di calorie. In questo modo si possono consumare pasti sani e a basso contenuto di grassi senza sentirsi privati.
Fernstrom afferma che l'idea della dieta Volumetrica ha radici scientifiche. "Si basa su 25 anni di prove scientifiche che dimostrano che le persone mangiano meno, ad esempio, se mangiano un'insalatona o una zuppa di pomodoro. Il modo in cui ci si sazia è consumare alimenti ricchi di fibre e di acqua", spiega l'esperta. "È certamente ragionevole e costituisce la base di un piano alimentare per tutta la vita".
Volumentrics: Vi sazierà?
Layman non è altrettanto convinto. "I Rolls hanno scoperto che se si mangiano cose ad alto volume di liquidi prima di un pasto, si consumano meno calorie. Penso che sia una ricerca perfettamente valida, ma non sono sicuro che tutti, a ogni pasto, possano mangiare una zuppa prima del pasto", afferma. Per lui la Volumetria è una componente della dieta, piuttosto che uno stile di vita.
Inoltre, poiché la dieta Volumetrica si basa in larga misura su zuppe, casseruole e stufati fatti in casa, è necessario essere particolarmente attenti agli ingredienti dei pasti se si conduce uno stile di vita frenetico e si dipende dai cibi pronti e dai ristoranti. Potreste prendere in considerazione le zuppe in scatola, soprattutto quelle a basso contenuto calorico e di sodio che si trovano in commercio.
In conclusione? La volumetria è una dieta sensata e povera di grassi. Può funzionare per le persone che si saziano con zuppe, insalate e verdure, ma chi non si sente soddisfatto dopo un piatto di verdure può rimanere affamato abbastanza da allontanarsi dal piano.
Jenny Craig
Jenny Craig elimina il problema della dieta. Il programma prevede tre pasti e spuntini al giorno, da integrare con frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi. È possibile ritirare il cibo presso un centro locale o farselo spedire direttamente a casa ogni due o quattro settimane.
Per la maggior parte, Jenny Craig si basa sulla Piramide Guida Alimentare del governo. È possibile mangiare una varietà di alimenti (anche il cioccolato), ma tutto è a basso contenuto di grassi e a porzioni controllate.
Ridurre le porzioni aiuterà a dimagrire, ma Jenny Craig non è una soluzione per la perdita di peso a lungo termine, afferma Thomas Halton, DSc, nutrizionista autorizzato e proprietario di Fitness Plus, un servizio di consulenza nutrizionale a Boston, Massachusetts. "Il problema è: vi insegnerà davvero a mangiare bene? Mangierai così per il resto della tua vita?". Layman è d'accordo. "Se non si imparano nuovi comportamenti nei primi sei mesi di un nuovo programma nutrizionale, si rischia di fallire e un anno dopo si torna a pesare come prima, se non di più".
Il prezzo di Jenny Craig
Ciò che Jenny Craig offre è un'importante lezione sulle dimensioni delle porzioni, dice Fernstrom. "Dico alle persone di conservare i contenitori dei pasti confezionati, in modo da poterli usare per il proprio cibo".
In conclusione? Jenny Craig è salutare e toglie ogni dubbio sulla dieta, ma il cibo è costoso (120$-145$ a settimana, più le spese di spedizione se lo si fa recapitare a casa) e molte persone alla fine vogliono tornare a mangiare cibo che non provenga da un contenitore di plastica.
Mangiare di più, pesare di meno
Il cardiologo Dean Ornish, MD, ha originariamente ideato la sua dieta a basso contenuto di grassi per aiutare le persone affette da malattie cardiache a perdere peso e a ridurre i livelli di colesterolo. Nella sua ricerca, la sua dieta ha fatto dimagrire le persone e ha protetto dalle malattie cardiache, anche se non era chiaro se la dieta da sola - o l'esercizio fisico aggiunto e altri interventi sullo stile di vita - facesse la differenza.
Eat More, Weigh Less (Mangia di più, pesa di meno) è il suo approccio recente, un po' meno militaresco del regime vegano a basso contenuto di grassi utilizzato in molti dei suoi studi, anche se ancora piuttosto restrittivo. Il suo obiettivo è quello di cambiare la dieta media americana dall'attuale composizione di 40% di grassi, 20% di proteine e 40% di carboidrati al 10% di grassi, 20% di proteine e 70% di carboidrati.
La maggior parte della dieta è costituita da cereali integrali, frutta e verdura ricchi di fibre. Le carni sono fortemente limitate e i carboidrati semplici (leggi: zucchero) sono vietati. Poiché i grassi hanno quasi il doppio delle calorie dei carboidrati o delle proteine, Ornish sostiene che cambiare i calcoli permette di mangiare quasi un terzo in più di cibo senza aumentare le calorie.
La dieta Ornish potrebbe non soddisfarvi
La dieta dovrebbe anche impedire di sentirsi privi di cibo, ma i nostri esperti non sono d'accordo. "Il 10% delle calorie è costituito da grassi: con questa dieta si muore di fame", dice Halton. "La mia impressione sulla dieta Ornish è che sia troppo estrema. È troppo povera di grassi e di proteine", afferma Layman. "I grassi danno consistenza e sapore alla dieta. Se si scende troppo, è troppo difficile da sostenere".
Tuttavia, se avete già eliminato la maggior parte dei grassi dalla vostra dieta e siete alla ricerca di un'ulteriore spinta alla perdita di peso, Fernstrom dice che la dieta Ornish può essere un buon secondo passo.
In conclusione? Mangiare di più, pesare di meno è probabilmente una dieta troppo restrittiva per la maggior parte delle persone, ma se riuscite a sopportare la fame, il vostro cuore probabilmente vi ringrazierà.
La dieta Sonoma
L'esperta di nutrizione Connie Guttersen, RD, PhD, ha ideato la Dieta Sonoma per le persone che amano mangiare. La Guttersen la definisce il piano di dimagrimento più gustoso del mondo e, con piatti come le costolette di maiale al rosmarino, la pizza greca con la feta, la crostata di mele e mirtilli e, sì, persino il vino rosso nel menu, è difficile contraddirla.
Sonoma è solo una versione dello stile alimentare mediterraneo, che privilegia frutta e verdura fresca, cereali integrali, pesce, noci e olio d'oliva. Halton dice che si tratta di un approccio buono ed equilibrato. Penso che sia una dieta meravigliosa", afferma. "Prende gli aspetti positivi di una dieta a basso contenuto di grassi - non mangiare grassi saturi e colesterolo - ma prende anche i benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati, dove non si mangiano cereali raffinati".
Inoltre, è dimostrato che una dieta di tipo mediterraneo può ridurre il rischio di diabete e di malattie cardiache e potrebbe persino allungare la vita.
La Dieta Sonoma è davvero una dieta?
A Fernstrom piace il "nome forte" della dieta Sonoma, ma dice che non ha nulla di speciale. "È solo una rivisitazione di una dieta moderata". Il cibo è delizioso, ma potrebbe essere troppo di una cosa buona, aggiunge.
"Non dovrebbe avere un sapore troppo buono perché le persone potrebbero avere problemi a mangiarne una piccola quantità", dice. "Si vuole godere del cibo, ma bisogna comunque moderare le porzioni".
Per aiutarvi, la dieta offre una guida alle porzioni che limita le porzioni a un piatto da 7 pollici o a una ciotola da 2 tazze per la colazione e a un piatto da 9 pollici per la cena. Indica anche come riempire questi piatti.
In conclusione? La dieta Sonoma è gustosa e fa bene al cuore, ma attenzione ai grassi (l'olio d'oliva e le noci sono "grassi buoni", ma sono pur sempre grassi) e alle porzioni.
Segnali di allarme della dieta
Indipendentemente dalla dieta che state prendendo in considerazione, fate attenzione a questi segnali di allarme che indicano che quello che sembra un programma perfetto non funzionerà.
Perdita di peso rapida
. "Secondo il professore di nutrizione Donald K. Layman, PhD, è da evitare tutto ciò che promette più di tre chili in una settimana.
I guru della dieta
. "La gente pensa che solo perché un medico ha scritto un libro, si tratta di un consiglio da esperti", dice Layman. "Controllate se l'autore ha studiato la nutrizione ad alto livello".
Dove sono finiti i carboidrati?
Tutto ciò che esclude interi gruppi di alimenti - tutto ciò che dice "cinque alimenti magici per perdere peso" - semplicemente non è vero", spiega l'esperta di nutrizione Madelyn Fernstrom, PhD, CNS. Niente carboidrati, mai? Niente da fare.
Nessun piano a lungo termine
. "Se non riuscite a vedervi in questa dieta tra sei mesi o un anno, non dovreste iniziarla", dice Layman.
