11 semplici passi per una dieta più sana

Prendete la strada più semplice per un'alimentazione sana.

Scritto da Elaine Magee, MPH, RD Dagli archivi del medico

Pensate che mangiare sano significhi cambiare radicalmente la vostra dieta e rinunciare a tutti i vostri cibi preferiti? Ripensateci. Migliorare la vostra salute potrebbe essere semplice come passare dal pane bianco a quello integrale, aggiungere un cucchiaio di semi di lino macinati allo yogurt del pomeriggio o ordinare il vostro caffè preferito con latte scremato anziché intero. Piccole modifiche alla vostra dieta possono portare a grandi benefici per la salute.

Ecco 11 passi che potete fare per migliorare la vostra dieta a partire da oggi. Fateli tutti, se potete.

Consiglio alimentare sano n. 1: passate al pane 100% integrale o ai cereali integrali.

Il semplice passaggio ai cereali integrali rispetto ai prodotti a base di cereali raffinati apporta benefici all'organismo in circa 10 modi diversi, dall'allungamento della vita al controllo del peso, fino alla riduzione del rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache, ictus e cancro.

Ogni panino preparato con pane integrale al 100% invece che con pane bianco, per esempio, aggiunge circa 4 grammi di fibre e un assortimento di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche.

Consiglio alimentare sano n. 2: usate la senape nei panini al posto della maionese.

La maionese o le creme spalmabili a base di maionese sono una delle peggiori scelte di condimento, perché di solito sono ricche di calorie, grammi di grassi e acidi grassi omega-6.

Ogni panino preparato con un cucchiaino di senape invece che con un cucchiaio di maionese, per esempio, riduce di 100 calorie, 11 grammi di grassi, 1,5 grammi di grassi saturi e 7,2 grammi di acidi grassi omega-6 il totale giornaliero.

Consiglio alimentare sano n. 3: preparate la farina d'avena con latte scremato o all'1% invece che con acqua.

Che preferiate i fiocchi d'avena istantanei o normali, questo semplice passaggio aumenterà le proteine e il calcio della vostra colazione. Utilizzando 2/3 di tazza di latte scremato al posto dell'acqua si aggiungono 6 grammi di proteine di qualità, 255 milligrammi (mg) di potassio, 205 mg di calcio, il 14% dell'apporto dietetico raccomandato di vitamina B-12 e 67 unità internazionali (UI) di vitamina D.

Consiglio alimentare sano n. 4: aggiungere un po' di semi di lino macinati allo yogurt e ai frullati.

Fatelo ogni volta che prendete uno yogurt o ordinate un frullato. L'aggiunta di 2 cucchiai di semi di lino aggiunge 4 grammi di fibre, 2,4 grammi di acidi grassi vegetali omega-3 e alcuni fitoestrogeni salutari (lignani) al vostro spuntino.

Consiglio alimentare sano n. 5: utilizzate le foglie di spinaci al posto della lattuga iceberg nelle insalate.

Una porzione da 4 tazze di foglie di spinaci crude contiene 20 milligrammi di omega-3, 9800 UI di vitamina A, 5.890 microgrammi (mcg) di beta-carotene, 260 mg di potassio, 26 mg di vitamina C, 150 mcg di acido folico, 2 mg di vitamina E e 68 mg di calcio in più rispetto alla stessa porzione di lattuga iceberg.

Consiglio alimentare sano n. 6: bere tè non zuccherato invece di tè zuccherato o soda.

Una porzione di tè zuccherato in bottiglia o in scatola, di tè zuccherato al ristorante o di soda ha circa 140 calorie e 32 grammi di zucchero per una porzione di 12 once. Passando al tè non zuccherato si possono risparmiare 7.840 calorie e 448 cucchiaini di zucchero al mese se si bevono circa 2 porzioni di soda o tè zuccherato al giorno.

Consiglio per un'alimentazione sana n. 7: quando si va a cena fuori, ordinare pesce alla griglia o al vapore invece di una bistecca.

Mangiando pesce un paio di volte alla settimana, si introducono nella dieta gli omega-3 benefici per il cuore. Se il pesce sostituisce una bistecca, inoltre, si riduce drasticamente la quantità di grassi saturi del pasto.

La tipica bistecca T-bone da 2,5 kg servita al ristorante (con un taglio di 1/8 di pollice) ha 635 calorie, 17 grammi di grassi saturi e 140 mg di colesterolo, senza contare i grassi aggiunti durante la cottura o come guarnizione. Il tipico filetto di salmone da 2,5 grammi servito al ristorante ha 206 calorie, 9 grammi di grassi, 1,4 grammi di grassi saturi, 80 mg di colesterolo e 2,5 grammi di omega-3. Passando al pesce si riducono 16 grammi di grassi saturi e si aggiungono 2,5 grammi di omega-3.

Consiglio alimentare sano n. 8: mangiate pasta con sugo a base di pomodoro invece che con sugo bianco.

I sughi bianchi per la pasta a base di burro o panna (come l'Alfredo) sono ricchi di grassi saturi e calorie. La salsa a base di pomodoro (come la marinara) è generalmente meno grassa e aggiunge anche antiossidanti e sostanze fitochimiche salutari.

Suggerimento n. 9: ordinate un panino o un antipasto con frutta o verdura fresca invece di patatine o patatine fritte.

Le patatine fritte o le chips di patate accompagnano molti dei nostri piatti preferiti al ristorante. Ma il più delle volte è possibile sostituire le patatine con un contorno di frutta o verdura fresca; basta chiederlo.

Ogni volta che si ordina un contorno di frutta o verdura al posto delle patatine fritte, si risparmiano circa 350 calorie e 18 grammi di grassi (di cui 5 o più saturi). Aggiungerete anche 3 grammi di fibre e un assortimento di antiossidanti.

Consiglio alimentare sano n. 10: ordinate bevande a base di caffè con latte scremato C e saltate la frusta.

Molte persone si concedono ogni giorno un caffè schiumoso in autunno e in inverno e, quando le giornate diventano più calde, sostituiscono il caffè macchiato con un caffè freddo o miscelato. Ordinare il caffè con latte scremato anziché intero consente di mantenere le caratteristiche nutrizionali del latte (proteine di buona qualità, calcio e vitamina B-12) riducendo le calorie e i grammi di grasso. Se non si usa la "frusta" che i baristi spruzzano generosamente sopra, si risparmiano ancora più calorie e grassi.

Un tipico caffellatte da 16 once contiene circa 360 calorie e 19 grammi di grassi, di cui 10 sono grassi saturi. Se lo si ordina con latte scremato e senza frusta, si scende a circa 220 calorie, 2,5 grammi di grassi e 0,5 grammi di grassi saturi.

Suggerimento n. 11: cambiate i cereali zuccherati per la colazione con altri integrali e a basso contenuto di zuccheri.

Se mangiate abitualmente cereali a colazione, passare a una varietà con più fibre e meno zuccheri potrebbe avere un grande effetto sulla vostra salute.

Se mangiate cereali 5 volte alla settimana, scegliere un cereale come Post Grape-Nuts Flakes (3,4 grammi di fibre e 19% di calorie da zucchero) o Quaker Oatmeal Squares (5 grammi di fibre e 19% di calorie da zucchero) al posto di un cereale zuccherato come Froot Loops vi darà 17 grammi di fibre in più e taglierà più di 6 cucchiaini di zucchero alla settimana.

(Elaine Magee, MPH, RD, è la "Recipe Doctor" per il medico e autrice di numerosi libri su nutrizione e salute. Le sue opinioni e conclusioni sono sue).