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I piani dietetici prescritti, come Jenny Craig, The Zone e South Beach Diet, sono molto popolari e spesso hanno un certo successo, almeno a breve termine. Ma non tengono adeguatamente conto degli stili alimentari personali, degli orari di lavoro e della famiglia o delle preferenze in fatto di esercizio fisico.
Desiderate una dieta che risponda alle vostre esigenze specifiche, invece di una formula "taglia e cuci" di un libro o di un guru delle diete? Ecco come personalizzare un piano alimentare che vi aiuti a perdere peso e a mantenerlo per sempre.
La dieta migliore: Quella che funziona per voi
Se il pensiero di conformarsi all'idea di qualcun altro su come si dovrebbe perdere peso vi irrita, la buona notizia è che non avete bisogno di settimane di costosi pasti surgelati preparati o di un programma alimentare e di esercizio fisico militante per perdere peso. Basta anche solo una leggera diminuzione delle calorie, preferibilmente con un piano che soddisfi le esigenze nutrizionali.
"Una dieta non è necessariamente più efficace di un'altra", afferma Joy Bauer, MS, RD, autrice di Your Inner Skinny: Four Steps to Thin Forever. "Sappiamo da studi di ricerca che quasi tutti i piani che riducono l'apporto calorico fanno perdere peso, indipendentemente dal fatto che siano ad alto contenuto di carboidrati, a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di proteine o a basso contenuto di grassi".
Ma ecco il problema: la perdita di peso non durerà a meno che non si cambino definitivamente le proprie abitudini alimentari e di esercizio in modo da adattarle alle proprie preferenze alimentari, ai propri orari e al proprio stile di vita.
Dieter, andiamo sul personale
Prima di iniziare a progettare il vostro piano dietetico, è necessario fare un po' di auto-riflessione.
"Sapere chi siete e di cosa avete bisogno è l'informazione più importante che possiate avere quando si tratta di perdere peso, mangiare sano e cambiare il vostro stile di vita", afferma Heather K. Jones, RD, coautrice di What's Your Diet Type?Use the Power of Your Personality to Discover Your Best Way to Lose Weight. "La nostra personalità spiega perché alcuni approcci al controllo del peso funzionano, mentre altri falliscono".
Jones sostiene che per stare a dieta non basta la forza di volontà e che le persone che riescono a perdere peso e a mantenerlo hanno semplicemente scoperto quali approcci funzionano per loro e per la loro personalità unica.
6 domande chiave a cui rispondere
Per progettare la propria dieta, Bauer e Jones consigliano di porsi le seguenti sei domande:
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Preferite mangiare tre, cinque o otto pasti al giorno?
Una volta stabilito il programma alimentare desiderato, dividete le calorie di conseguenza.
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Quanto tempo dedicherete alla preparazione dei cibi?
Se odiate cucinare o avete poco tempo, dovrete semplificare la preparazione di cibi sani, freschi e poco elaborati.
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Di che tipo e quanto supporto avete bisogno?
Tutti hanno bisogno di essere incoraggiati per avere successo, soprattutto quando l'entusiasmo iniziale per il cambiamento delle cattive abitudini comincia a scemare. La famiglia e gli amici, le comunità di dimagrimento online e i compagni di dieta possono aiutarvi quando siete tentati di abbandonare il vostro programma di dieta e di esercizio più sano.
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Ami cenare fuori casa?
Dovrete tenere conto del cibo del ristorante cercando il conteggio delle calorie dei cibi che mangiate più spesso.
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Avete bisogno di uno sfizio quotidiano per sentirvi soddisfatti?
Se non potete fare a meno di qualcosa di speciale ogni giorno, riservate 100 calorie per un pacchetto monodose di biscotti o patatine, o per un dolcetto congelato, come una barretta al cioccolato.
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Quanto esercizio fisico si può ragionevolmente fare?
Gli esperti raccomandano almeno 30 minuti al giorno di attività fisica moderata, come camminare, nella maggior parte dei giorni della settimana, ma potrebbe essere necessario arrivare a questo, soprattutto se non si è fisicamente attivi. Chiedete al vostro medico cosa è meglio per voi.
Calcolo delle calorie per la perdita di peso
Le diete non funzionano a meno che non si crei un deficit calorico, mangiando meno energia di quella che si brucia. La maggior parte delle persone sane e non affette da patologie croniche può tranquillamente perdere non più di due chili alla settimana con una dieta equilibrata.
Il rispetto di un budget calorico giornaliero per la perdita di peso è il punto cruciale di qualsiasi piano dietetico fai-da-te di successo. Il vostro bilancio calorico si basa sull'età, sul sesso, sul livello di attività fisica e sugli obiettivi settimanali di perdita di peso.
Una volta calcolato il proprio livello calorico, il passo successivo è capire cosa mangiare per perdere peso. Secondo Bauer, i migliori piani dietetici si basano su alimenti integrali, come verdura, frutta, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi, perché gettano le basi per una vita di alimentazione sana.
Il sito web MyPyramid.gov del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti fornisce un modello di alimentazione sana, indipendentemente dall'obiettivo di peso. Il numero di porzioni giornaliere di ciascuno dei cinque gruppi di alimenti e di oli è determinato dal livello calorico scelto per la perdita di peso. MyPyramid.gov fornisce anche informazioni sulle porzioni corrette degli alimenti di ciascun gruppo alimentare.
Come organizzare i pasti e gli spuntini quotidiani
Conoscete il numero di porzioni di ciascun gruppo di alimenti di cui avete bisogno. Ora dovete decidere come combinarli per ottenere pasti e spuntini sani e soddisfacenti che tengano lontane le tentazioni. Ecco alcune regole di base:
? Fare almeno tre pasti al giorno.
Mangiare regolarmente previene la fame estrema che può compromettere la volontà di mangiare meglio e fare più esercizio fisico.
? Rimanere sazi più a lungo
combinando le proteine (che si trovano in quantità maggiore negli alimenti del gruppo del latte e della carne/fagioli) con le fibre (che si trovano nei cereali integrali, nella verdura, nella frutta e nei legumi) a ogni pasto e spuntino. Mangiare uno yogurt senza grassi e una mela, o un uovo sodo e un piccolo panino integrale, è più soddisfacente che spendere lo stesso numero di calorie in cracker di soda, che sono molto poveri di fibre e privi di proteine.
? Risparmiare calorie.
Scegliete le scelte meno caloriche di ogni gruppo di alimenti. Ad esempio, optate per il latte all'1% di grassi ridotti o per il latte senza grassi invece che per quello intero; per la carne macinata magra al 93% invece che all'85%; per i popcorn leggeri invece che per i popcorn ricoperti di burro.
Prevenire la distorsione delle porzioni, a casa e fuori casa
Tutti gli alimenti sono adatti a un piano di controllo del peso equilibrato, ma le porzioni corrette sono fondamentali. La maggior parte delle persone raramente esagera con i bastoncini di carota e il sedano, ma è una storia diversa quando si tratta di formaggio, pasta, carni rosse grasse e altri alimenti preferiti.
Se non siete sicuri di quali siano le dimensioni ragionevoli delle porzioni - e ammettiamolo, la maggior parte di noi lo è - investite in una bilancia da cucina affidabile, in misurini e cucchiai graduati per determinare le porzioni a casa. Se l'esattezza non è il vostro stile, imparate a confrontare le dimensioni corrette delle porzioni con oggetti di uso quotidiano, come una palla da baseball, un mazzo di carte da gioco e una lampadina.
La corretta valutazione delle porzioni è particolarmente utile quando si pranza fuori casa. È un'abilità utile da possedere, perché è improbabile che si consumino tutti i pasti a casa.
"In media, gli americani consumano sei pasti alla settimana fuori casa", afferma Hope Warshaw, MS, RD, autrice di Eat Out, Eat Right.
Anche quando si mangiano porzioni ragionevoli, le calorie possono aumentare.
"Le ricerche dimostrano che il cibo dei ristoranti contiene più grassi e zuccheri aggiunti e meno frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi rispetto al cibo fatto in casa", afferma Warshaw.
Questo non significa che chi mangia spesso sia destinato a fallire la dieta. Tuttavia, è utile limitare il più possibile le cene fuori casa, portando il cibo al lavoro e in viaggio e compensando le calorie extra con l'attività fisica.
Affidatevi ai libri e ai siti web dei vostri ristoranti preferiti per conoscere il conteggio delle calorie dei piatti che ordinate. Chiedete sempre ciò che vi serve per limitare il consumo di calorie, come ad esempio un condimento per insalata a basso contenuto di grassi servito a parte, carne e pesce alla griglia preparati senza grassi aggiunti e verdure semplici.
