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Forse sapete che una dieta scorretta può far salire i livelli di colesterolo. Ma per tenere sotto controllo i valori non basta evitare hamburger e patatine. Oltre a limitare le cose cattive, è importante anche fare il pieno di alimenti buoni per voi e che combattono il colesterolo. Provate ad aggiungere questi prodotti al vostro carrello della spesa:
Salmone
La ricerca ha dimostrato che gli acidi grassi omega-3 sono davvero amici del cuore. Aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e di trigliceridi, rallentano la velocità di formazione della placca nelle arterie e possono abbassare la pressione sanguigna. Alcune delle migliori fonti di omega-3 sono i pesci grassi, in particolare il salmone, ma anche altre varietà come il tonno, la trota e l'aringa.
Gli oli
Per rendere ancora più salutare il soffritto di verdure, è possibile cucinarlo con oli di origine vegetale, molti dei quali sono ricchi di omega-3. Tra i migliori: semi di lino, noci, canola e olio di soia. Fate attenzione alle porzioni, perché anche una piccola quantità di olio può apportare molte calorie.
Pane e cereali integrali
Gli studi dimostrano che le fibre alimentari possono ridurre il colesterolo LDL, ma la maggior parte degli americani non ne mangia abbastanza. Per assumerne di più, evitate i cereali raffinati con farine arricchite a favore delle etichette che riportano la dicitura "cereali integrali". La colazione è il momento perfetto per fare il pieno di fibre. Provate a passare alla farina d'avena, al pane tostato integrale o ai cereali con fiocchi di crusca.
Frutti di bosco
Tutti i frutti contengono fibre. Una banana, una mela, un'arancia e un pompelmo ne contengono circa 3 grammi ciascuno, anche se bisogna mangiarli tutti (il succo d'arancia, per esempio, ha solo mezzo grammo di fibre per bicchiere). Prendendo una manciata di mirtilli (che hanno 4 grammi per tazza) o di lamponi (che hanno 8 grammi per tazza), però, si raggiunge una miniera di fibre.
Avocado
Questi frutti cremosi sono un ottimo modo per introdurre nella dieta più grassi insaturi sani. Le ricerche suggeriscono che mangiare un avocado al giorno può aiutare a ridurre il colesterolo LDL nelle persone in sovrappeso e obese. Anche se il guacamole è delizioso, è facile mangiare mezzo sacchetto di patatine insieme ad esso. Provate a intingervi delle carote o a mangiare avocado a fette su panini integrali o in insalata.
Fagioli
Che si scelgano le varietà pinto, rognone o nero, i fagioli sono una delle migliori fonti di fibre. Per ottenere una doppia spinta alla salute del cuore, sostituite la carne nella vostra dieta con i fagioli. Aggiungerete un'enorme quantità di fibre e ridurrete l'assunzione di colesterolo e grassi saturi, afferma Joan Salge Blake, professore associato presso il Sargent College of Health della Boston University. Provateli al posto della carne macinata nel chili o sostituite il vostro solito hamburger con una polpetta di fagioli neri.
Noci
Un tempo scartate per il loro alto contenuto di grassi, le noci sono ora acclamate per i loro potenti benefici nutrizionali, tra cui molte proteine, fibre e grassi insaturi sani. Provate a fare uno spuntino con una manciata di noci, mandorle o anacardi, o a cospargerle su yogurt, cereali e insalate.
Cioccolato
È vero, anche il dessert può fare bene al cuore. La fava di cacao contiene antiossidanti chiamati flavonoidi che combattono il colesterolo. In genere, maggiore è il contenuto di cacao, maggiore è la quantità di antiossidanti, quindi preferite il cioccolato fondente a quello al latte e non mangiatene troppo.
Spinaci
Tutte le verdure contengono fibre che riducono il colesterolo, ma gli spinaci ne sono una fonte particolarmente importante, con 6 grammi per tazza. Se i vostri ortaggi tendono ad appassire in frigorifero prima di poterli finire, ricordate: La varietà surgelata ha la stessa quantità di fibre e nutrienti di quella fresca.
