Dagli archivi del medico
Patatine, gelati, patatine fritte, pizza, cheeseburger: sono tutti alimenti così invitanti e, purtroppo, possono essere carichi di grassi, zuccheri e sale.
Per fortuna, è possibile sostituirli facilmente con alternative gustose ma salutari.
Fate queste 10 scelte intelligenti per poter gustare alcuni dei vostri piatti preferiti, senza tutti i grassi.
1. Il cibo grasso: Popcorn al cinema con burro
Probabilmente sapete che quelle pompe di burro liquido che si trovano al chiosco del cinema sono una trappola per i grassi. Ma anche i popcorn al microonde con burro del cinema o Blast O Butter sono incredibilmente ricchi di grassi. Alcune varietà ne contengono 12 grammi (di cui 3 grammi di grassi saturi e 4 grammi di grassi trans).
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Provate i popcorn per microonde fatti con vero burro con 5 grammi di grassi o meno per porzione. Oppure, preparate i popcorn in una pentola ad aria compressa e irrorateli con un cucchiaio di burro fuso montato per porzione. Questo aggiunge solo 7 grammi di grassi (5 grammi di grassi saturi).
Un'altra opzione: Provate le confezioni da 100 calorie di kettle corn per un tocco di dolcezza.
Praticate il controllo delle porzioni e comprate un frullato alla vaniglia per bambini - o prendete la vostra dose di dolcezza con un cono alla vaniglia a ridotto contenuto di grassi.
2. Il cibo grasso: Patatine fritte
L'amata combinazione di patate fritte e sale ha un costo nutrizionale di 10 grammi di grassi per oncia.
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Al giorno d'oggi quasi tutte le marche di patatine hanno un'opzione al forno, che di solito ha un peso di 3 grammi di grassi per oncia. Se questo non soddisfa la vostra voglia di patatine, provate le opzioni di patatine light, con 4 grammi di grassi o meno per oncia.
3. Il cibo grasso: Salsicce di maiale
Prima di servire un maiale in camicia, è bene sapere che tre maglie di salsiccia di maiale normale contengono circa 24 grammi di grassi (8 grammi di grassi saturi).
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Scegliete la salsiccia di tacchino come alternativa salata. In genere ha le stesse erbe e spezie della salsiccia di maiale, e tre maglie hanno solo circa 7 grammi di grassi (2 grammi di grassi saturi).
4. Il cibo grasso: Formaggio e cracker
Sembra uno spuntino facile da portare in giro, ma ha un prezzo nutrizionale elevato. Il formaggio cheddar ha 10 grammi di grassi (6 grammi di grassi saturi) e 120 calorie per oncia, mentre una porzione di cracker di grano ha 7 grammi di grassi e 160 calorie.
Alleggeritevi: Acquistate un formaggio cheddar affilato a ridotto contenuto di grassi, che ha solo circa 6 grammi di grassi (3,5 grammi di grassi saturi) e 90 calorie per oncia. Abbinatelo a cracker a basso contenuto di grassi che abbiano il grano intero come primo ingrediente: in genere hanno 3 grammi o meno di grassi per oncia.
5. Il cibo grasso: Frullato alla vaniglia
In una delle catene nazionali, questo frullato ha 700 calorie, 34 grammi di grassi (23 grammi di grassi saturi) e 75 grammi di zucchero.
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Praticate il controllo delle porzioni e comprate un frullato a misura di bambino, oppure prendete un frozen yogurt piccolo, un cono alla vaniglia a ridotto contenuto di grassi o un parfait di yogurt cremoso.
A seconda della catena di fast-food visitata, i grammi di grasso e le calorie diminuiscono grazie alle dimensioni della porzione o alla scelta più leggera.
6. Il cibo grasso: il gelato
Una pallina (1/2 tazza) può contenere 19 grammi di grassi (12 grammi di grassi saturi) e 300 calorie.
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Alcune marche di supermercati offrono sostituti super-soddisfacenti dei gelati integrali. Queste varietà non solo sono più leggere per il portafoglio, ma di solito hanno anche il 75% in meno di grassi e il 60% in meno di calorie. Nel reparto surgelati si trovano anche sorbetti e frozen yogurt senza grassi in molti gusti.
7. Il cibo grasso: Patatine fritte
A volte un hamburger, un panino al pollo o un hot dog non sembrano completi senza un contorno di patatine fritte. Ma le patatine fritte dei fast food comportano circa 17 grammi di grassi (3,5 grammi di grassi saturi) e 340 calorie.
Alleggeritevi:
Preparate le vostre patatine al forno a basso contenuto di grassi, ma comunque croccanti, partendo da zero. Passate due patate tagliate a bastoncini in 2 cucchiaini di olio di canola e cuocetele in una teglia antiaderente a 450 gradi finché non saranno croccanti. Un'altra opzione: Le bistecche surgelate hanno in genere 3 grammi di grassi (1,5 grammi di grassi saturi) e 100 calorie per porzione da un etto.
8. Il cibo grasso: Pasticcio di pollo
È difficile battere la crosta sfogliata e il sugo cremoso del pollo in umido surgelato. Ma i numeri si accumulano velocemente con una marca popolare, che ha circa 41 grammi di grassi (14 grammi saturi) e 670 calorie.
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Preparate a casa uno stufato di pollo più sostanzioso con pollo da rosticceria sminuzzato e verdure assortite. Preparate la vostra salsa fatta in casa usando una crema di pollo o una zuppa di funghi in scatola a basso contenuto di grassi e aggiungete il pollo e le verdure. Quindi, ricoprite il composto con una crosta integrale, che dimezza la quantità di crosta e riduce i grassi a circa 12 grammi (4 grammi di grassi saturi) e 300 calorie per porzione.
9. Il cibo grasso: Pizza al formaggio
Che provenga dal freezer del supermercato o da una pizzeria, una fetta di pizza al formaggio può contenere almeno 20 grammi di grassi (10 grammi saturi) e 350 calorie.
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Quando avete voglia di quel gusto profondo, provate una ricetta facile per preparare pizze individuali a casa. Riempite metà bagel integrali, metà muffin inglesi integrali o una tasca di pita integrale (non divisa a metà) con salsa per pizza o pesto, formaggio a ridotto contenuto di grassi e condimenti vegetali. Passare nel forno tostapane o nel forno normale finché il formaggio non diventa spumeggiante.
10. Il cibo grasso: Insalata Caesar
Anche se si prepara l'insalata a casa, 2 cucchiai di condimento per la Caesar in bottiglia, con un apporto calorico normale, totalizzano circa 18 grammi di grassi (3 grammi saturi) e 170 calorie.
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Saltate i crostini e preparate il vostro condimento per l'insalata. Mettere in un robot da cucina o in un frullatore: un cucchiaino di aglio tritato o schiacciato, circa 6 filetti di acciuga, 2 cucchiaini di scorza di limone finemente grattugiata, 2 cucchiai di succo di limone, 1 cucchiaio di capperi sgocciolati (sciacquati), 3/4 di cucchiaino di senape secca, 1/4 di cucchiaino di pepe. Frullare per ottenere una purea. Aggiungere 1/4 di tazza di olio d'oliva o di olio di canola in un flusso lento e costante fino a formare un'emulsione cremosa. Trasferire il composto in una ciotola da portata e mescolare con 1/4 di tazza di panna acida o yogurt magro e 1/4 di tazza di parmigiano grattugiato. Se il condimento è troppo denso, aggiungere un cucchiaio o due di latte magro.
