Dall'archivio del medico
Per assumere da 3 a 5 porzioni al giorno di cereali integrali, forse iniziate già la mattina con un cereale integrale e scegliete pane fatto con farina integrale. È un'ottima cosa. Ma non fermatevi qui.
C'è un intero mondo di cereali che probabilmente non avete mai provato, tutti ricchi di nutrimento e di sapori particolari, dice Cynthia Harriman, direttrice del Whole Grains Council, un gruppo no-profit che promuove i cereali integrali e i semi. Se siete in cerca di ispirazione, ecco alcuni suggerimenti.
Amaranto
Questo piccolo seme, dal sapore leggermente pepato, è originario del Sud America. Lo si può ancora trovare nelle bancarelle di street food, spuntato come un popcorn. Negli Stati Uniti, l'amaranto si sta diffondendo in pani, cereali e muffin. È anche un'aggiunta deliziosa ai pancake.
Consigli per la cottura: Utilizzare 1 3/4 tazze d'acqua per 1 tazza di amaranto. Cuocere a fuoco lento per 25 minuti. L'amaranto è disponibile anche sotto forma di farina, che può sostituire parte della farina bianca nelle vostre ricette preferite.
Orzo perlato
Poiché il mallo e parte della crusca dell'orzo devono essere rimossi per renderlo commestibile, non è propriamente un cereale integrale. Tuttavia, è ricco di fibre e sostanze nutritive. L'orzo ha una consistenza gommosa e un sapore leggermente dolce. Viene utilizzato soprattutto nelle zuppe. Ma è anche un buon sostituto delle patate negli stufati di manzo o di pollo.
Consigli per la cottura: Utilizzare 3 tazze di acqua per 1 tazza di orzo. Cuocere a fuoco lento per 90 minuti o finché non è tenero.
Grano saraceno
Kasha, spaghetti di soba e persino le crêpes francesi sono tutte tradizionalmente preparate con la farina di grano saraceno, ricavata dai semi. Le frittelle di grano saraceno sono un altro piatto familiare a base di questo nutriente cereale integrale. Per i cuochi di casa, il grano saraceno ha il vantaggio di essere facile e veloce da preparare.
Consigli per la cottura: Utilizzare 1,5 tazze d'acqua per 1 tazza di grano saraceno. Cuocere a fuoco lento per 10 minuti.
Bulgur
Composto da chicchi di grano bolliti, essiccati e spezzettati, il bulgur ha un sapore dolce e di noce. È una gustosa alternativa al riso in molti piatti, tra cui i pilaf e i soffritti.
Consigli per la cottura: Il bulgur può essere bollito per circa 10 minuti o immerso in acqua bollente per 30-40 minuti. Utilizzare 2,5 tazze d'acqua per 1 tazza di cereali.
Miglio
Molto ricco di proteine, il miglio è un piccolo cereale molto diffuso in India e in Africa. A seconda di come viene preparato, il miglio può avere la consistenza di un riso leggero e soffice o di un purè di patate. Il miglio si combina perfettamente con la quinoa, poiché entrambi richiedono la stessa quantità di cottura, afferma Scott Samuel, chef e istruttore presso il Culinary Institute of America di Greystone.
Consigli per la cottura: 1,5 tazze d'acqua per 1 tazza di cereali. Cuocere a fuoco lento, coperto, per 25-30 minuti per ottenere una consistenza leggera e soffice come quella del riso. Per ottenere un piatto con la consistenza di un purè di patate, mescolare spesso mentre i cereali cuociono, aggiungendo acqua se necessario.
Quinoa
Pronunciato keen-wah, la quinoa è un piccolo seme rotondo che cuoce rapidamente. È perfetta come sostituto del riso come contorno o in zuppe e stufati. La quinoa si combina bene anche con altri cereali, soprattutto il miglio.
Consigli per la cottura: Sciacquare i chicchi per eliminare l'amaro. Utilizzare 1,5 tazze d'acqua per 1 tazza di quinoa. Cuocere a fuoco lento per 25-30 minuti.
Sorgo
Chiamato anche milo, il sorgo è disponibile sia come cereale integrale che come farina integrale. Il chicco può essere spuntato, come i popcorn, o trasformato in porridge. La farina può essere sostituita alla farina di frumento nelle ricette di muffin, biscotti e altri prodotti da forno.
Suggerimento per la cottura: i chicchi di sorgo possono essere leggermente tostati per esaltarne il sapore. Utilizzare 2 tazze d'acqua per 1 tazza di cereali, aggiungendo altra acqua se necessario durante la cottura.
Farro
Conosciuto anche come farro, questo cereale dal sapore leggermente dolce e terroso è una varietà di grano. Si trova nei pani e nei cereali integrali. Il farro è disponibile anche macinato in farina.
Consigli per la cottura: 1,5 tazze d'acqua per 1 tazza di grano. Cuocere a fuoco lento per 50-60 minuti. La farina di farro può essere utilizzata come sostituto della farina di grano. Ridurre l'acqua del 25%.
Teff
Utilizzato in Etiopia per preparare focacce, questo parente del miglio è uno dei cereali più piccoli al mondo. Molto ricco di ferro e calcio, il teff ha un sapore dolce, simile al malto. Può essere cucinato per ottenere un porridge o aggiunto ai prodotti da forno. È disponibile anche la farina di teff, che non contiene glutine.
Consigli per la cottura: Per la cottura, utilizzare 4 tazze d'acqua per una tazza di teff. Far bollire per 20 minuti o finché non è tenero. Poiché i chicchi di teff sono così piccoli, usatene meno di quanto ne usereste per il porridge. Il teff può anche essere aggiunto crudo ai prodotti da forno.
