Riso integrale
1/17
Nel mondo dei cereali integrali, si può dire che questo sia la star originale. Ha tre parti: crusca, germe ed endosperma, senza che nulla venga rimosso durante la macinazione. Il riso integrale ha un contenuto calorico leggermente superiore a quello del riso bianco. Ma contiene anche più proteine e fibre. Mangiare riso integrale può aiutare a ridurre il colesterolo, a controllare la glicemia e a promuovere i batteri intestinali buoni. L'olio contenuto nella crusca fa sì che il riso integrale non rimanga fresco a lungo come il riso bianco. È buono per 6 mesi sullo scaffale.
Sorgo
2/17
Questo antico cereale è apprezzato da molte culture. In Africa è un alimento fondamentale per le popolazioni. In Medio Oriente, viene trasformato in pane e cuscus. Negli Stati Uniti, questo cereale senza glutine è molto apprezzato da chi soffre di celiachia, autismo, ADHD o sindrome dell'intestino irritabile. Il sorgo può essere fatto scoppiare e mangiato come un popcorn, oppure la sua farina può essere utilizzata per pane, pizza e prodotti da forno.
Grano saraceno
3/17
Non è un cereale o un grano. Il grano saraceno è in realtà un cugino della pianta del rabarbaro. Ma è considerato una specie di cereale perché viene usato come tale. Il grano saraceno possiede tutti i nove aminoacidi essenziali, il che lo rende una proteina integrale, ed è ricco di vitamine del gruppo B. È noto soprattutto come ingrediente di salutari pancake e tagliatelle di soba. Suggerimento: il grano saraceno tostato è un ottimo sostituto dei crostini per aggiungere croccantezza alle insalate.
Orzo
4/17
Questo alimento da minestra è uno dei cereali più antichi dell'umanità. L'antico Egitto lo apprezzava a tal punto da seppellire le mummie con collane d'orzo. L'orzo ha la maggior quantità di fibre tra tutti i cereali integrali. Tra queste, una fibra solubile chiamata beta-glucani che mantiene basso il colesterolo e rafforza il sistema immunitario. L'orzo integrale e decorticato contiene più antiossidanti, vitamine e minerali rispetto alla versione perlata.
Avena
5/17
L'avena nella vostra tazza per la colazione è costituita dai semi dell'erba di avena. La maggior parte dei tipi di avena sono appiattiti e cotti al vapore, in modo da cuocere più velocemente. L'avena è ricca di fibre che mantengono il senso di sazietà più a lungo. Non è povera di carboidrati, ma può aiutare a mantenere in equilibrio la glicemia e l'insulina. L'avena è più dolce di altri cereali. Ma funziona bene anche nei piatti salati. Tostatela e usate l'avena al posto del riso arborio nel risotto.
Miglio
6/17
È un termine generico per indicare un gruppo di erbe affini con semi piccoli. Esistono molti tipi di miglio, tra cui il perlato, il coda di volpe, il proso e il dito. Viene utilizzato per preparare focacce in India e porridge e birra in Africa. È possibile utilizzare la farina di miglio per preparare pancake, muffin e altri piatti senza glutine. Il miglio è ricco di manganese, un minerale che mantiene in salute ossa e cervello.
Quinoa
7/17
Questo cereale integrale senza glutine è tecnicamente un seme. Si pronuncia keen-wah ed è ricco di proteine complete, fibre, manganese, fosforo, magnesio, folato e vitamina B1. Usatelo nelle insalate e nelle zuppe. Sostituitelo al riso nei soffritti o cuocetelo nel latte e gustatelo come cereale per la colazione. È consigliabile sciacquare la quinoa prima di cucinarla per rimuovere le saponine, una sostanza chimica naturale della pianta che può avere un sapore amaro.
Bulgur
8/17
È il chicco di grano precotto. Come la pasta, il bulgur prende vita dopo 10 minuti in acqua calda. Ha un sapore di nocciola e una consistenza gommosa. È probabile che abbiate assaggiato il bulgur nel tabbouleh, l'insalata mediterranea. Il bulgur può anche arricchire altre insalate e zuppe. Ha più fibre della quinoa, dell'avena e del miglio che aiutano a mantenere l'intestino sano e possono contribuire a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.
Riso selvatico
9/17
Nonostante il nome, non si tratta di riso ma di un seme di erba acquatica. Il riso selvatico cresce naturalmente lungo i corsi d'acqua in quasi tutti gli Stati Uniti e fornisce il doppio delle proteine e delle fibre del riso integrale, ma meno ferro e calcio. Ha anche un potere antiossidante 30 volte superiore a quello del riso bianco. Inoltre, il riso selvatico ha una quantità relativamente bassa di grassi, quindi si mantiene fresco più a lungo".
Farro
10/17
I soldati romani lo mangiavano come parte della loro razione militare. Oggi il farro è l'ingrediente principale di alcune delle migliori paste del mondo. Chiamato anche farro, un quarto di tazza contiene 7 grammi di proteine e fibre, oltre al 10% del ferro, del magnesio e delle vitamine del gruppo B necessari ogni giorno. Il farro intero è un cereale integrale, ma non la versione perlata. Provate a sostituire il farro alla pasta e al riso nelle vostre ricette?
Teff
11/17
Questo antico cereale, grande come un seme di papavero, proviene da un'erba che cresce soprattutto in Etiopia e in Eritrea. La farina di teff viene utilizzata per preparare l'injera, la focaccia dell'Africa orientale. Ha un contenuto di calcio tre volte superiore a quello di altri cereali. E poiché il teff è troppo piccolo per essere lavorato, è sempre intero. Il teff è privo di glutine. Si può cuocere e cucinare, cospargerlo sulle verdure o nelle zuppe.
Segale
12/17
Per secoli è stata ignorata come pianta infestante, ma è diventata popolare perché può crescere in climi freddi e umidi. La segale è unica perché ha fibre sia nell'endosperma che nella crusca. Questo le conferisce un indice glicemico più basso rispetto alla maggior parte degli altri cereali. Questo è un bene per le persone che soffrono di diabete e che hanno bisogno di mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. I pani preparati con la farina di segale contengono spesso semi di cumino. Quindi, quello che si può pensare sia il sapore di segale simile alla liquirizia, in realtà proviene dal cumino.
Grano integrale
13/17
Il glutine, la proteina che aiuta il pane ad allungarsi e a lievitare, è il motivo per cui il grano è uno dei cereali più diffusi sul pianeta. Il grano è disponibile in molti tipi diversi, tra cui rosso, bianco, primaverile e invernale. Molti evitano il grano integrale a causa del suo elevato contenuto di glutine. Ma il grano integrale, nell'ambito di una dieta ricca di fibre, può aiutare a tenere sotto controllo la pressione sanguigna e a ridurre il rischio di ictus.
Crusca
14/17
Questo cereale è relativamente sconosciuto nella cucina americana. Ma il freekeh, pronunciato free-kah, è da secoli un alimento fondamentale in Medio Oriente. Si ricava dal grano giovane e viene arrostito per conferirgli il caratteristico sapore affumicato. Come il bulgur, è gommoso, ricco di nocciole e offre grandi quantità di proteine, fibre e vitamine. Il freekeh si cuoce rapidamente e funziona bene come porridge o pilaf.
Bacche di grano
15/17
Questo chicco di frumento integrale si trova di solito nella corsia del riso o intorno ad altri cereali. Le bacche di grano sono utilizzate per produrre la farina integrale. La sua bollitura richiede molto tempo, circa un'ora. Per questo motivo, alcune ricette consigliano di metterle in ammollo per una notte. Le ossa e i muscoli ne apprezzano la vitamina E e il magnesio. Rispetto ad altri cereali, le bacche di grano sono relativamente poco caloriche.
Farro
16/17
È un tipo di grano con un contenuto proteico più elevato. La maggior parte del farro viene somministrato al bestiame. Ma alcune persone allergiche al grano si rivolgono al farro perché non ne sono allergiche. Utilizzate le bacche di farro come fareste con il riso o la pasta, oppure sostituite la farina bianca o integrale con il farro?
Mais
17/17
Forse lo conoscete semplicemente come mais. Il mais è sia un cereale che un vegetale. Sebbene non vinca alcun premio per il suo alto contenuto di proteine o fibre, recenti ricerche dimostrano che il mais ha più antiossidanti di molti altri cereali o verdure. Il mais è il protagonista della polenta, delle tortillas e, naturalmente, dei popcorn. Mangiatelo fresco dalla pannocchia. Il mais in scatola o congelato può essere utilizzato in ricette dolci e salate.
