Saltare il pasto
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Tutti passiamo davanti al tavolo della colazione una volta ogni tanto. Ma se lo si fa tutte le mattine, può aumentare le probabilità di incorrere in problemi di salute come il colesterolo alto nel sangue, le malattie cardiache e il diabete di tipo 2. Per alcuni potrebbe addirittura aumentare la probabilità di fumare. Ma un pasto mattutino equilibrato può ridurre questi rischi e darvi l'energia necessaria per affrontare una giornata fantastica.
Non mangiare a sufficienza
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Se lo stomaco brontola ancora dopo una colazione a base di bocconi, è più probabile che nel corso della giornata si mangi troppo o si facciano spuntini a base di cibo spazzatura, con il rischio di accumulare chili in più. Un pasto mattutino saziante può avere l'effetto opposto. Accende il metabolismo e aiuta a bruciare calorie durante la giornata.
Mangiare a sazietà
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Quando si ha fretta di iniziare la giornata, anche la colazione potrebbe essere consumata in fretta. Alcuni studi collegano la rapidità nel mangiare con una maggiore probabilità di obesità, ma questo aspetto necessita di ulteriori ricerche. Se riuscite a rallentare e ad assaporare ogni boccone della colazione, potreste essere più consapevoli se avete effettivamente fame o meno, e questo potrebbe aiutarvi a evitare di mangiare troppo.
Risparmiare sulle proteine
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Una colazione ricca di proteine non apporta solo benefici ai muscoli. Può anche aiutare a tenere sotto controllo l'appetito nel corso della giornata. Ma questo non è un segnale di via libera per riempire il piatto di pancetta e salsiccia. Scegliete opzioni più magre e migliori per il cuore, come burro di noci, pancetta di tacchino e ricotta, yogurt greco o latte. Il latte scremato e quello all'1% hanno la minor quantità di grassi.
Annullamento dei carboidrati
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Non eliminateli completamente. Basta sceglierli con saggezza. I carboidrati complessi danno energia costante durante la giornata. Alcuni di essi sono l'avena, la frutta fresca, una barretta di muesli a basso contenuto di zucchero, un cereale integrale o un bagel. I carboidrati semplici, invece, potrebbero far crollare le energie nel pomeriggio. Evitate quelli come gli hash browns unti, i pancake o i waffle fatti con farina bianca e i succhi di frutta zuccherati.
Rinunciare ai grassi sani
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I grassi insaturi fanno bene. Per renderli parte della vostra colazione, aggiungete noci o semi allo yogurt, oppure spalmate del burro di noci su pane tostato integrale o su una mela. Anche i grassi Omega-3 fanno bene al cuore. Un modo semplice per ottenerli è mescolare semi di lino macinati nei cereali. Riducete però i grassi saturi, perché aumentano il colesterolo. Limitate quelli come il burro, il latte intero o al 2% e i dolci per la colazione.
Escludere le uova
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Gli albumi sono una fonte primaria di proteine e altri nutrienti. Anche i tuorli, con moderazione, sono adatti ad alcuni di noi, perché sono ricchi di proteine, vitamina D e antiossidanti utili per gli occhi. E il colesterolo? Se siete in buona salute, potete mangiare un uovo intero al giorno. Se si soffre di diabete o di malattie cardiache, o se si è a rischio di problemi cardiaci, è probabile che se ne debba consumare molto meno. Consultate il vostro medico.
Super-tagliare i cereali
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Se state riempiendo la vostra ciotola, forse state mangiando troppo. Prima di versare, controllate l'etichetta nutrizionale sul lato della scatola dei cereali. Cercate la quantità di porzioni consigliata e attenetevi a quella - potete usare un misurino per ottenere la quantità giusta. Scegliete marche ricche di fibre e con pochi zuccheri.
Compromettere il caffè
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Molti degli aromi più diffusi fanno sì che il vostro caffè mattutino sia pieno di calorie extra. Ma ci sono molti modi per alleggerire la tazza. Si può addolcire il caffè con un po' di stevia al posto dello zucchero. Il nettare d'agave ha più calorie dello zucchero bianco, ma poiché è più dolce, se ne può usare meno. Aggiungete latte magro o scremato al posto della panna e del latte intero. Se volete dare un tocco in più, spolverate di cannella, noce moscata o cardamomo.
Bere il succo sbagliato
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Il bicchiere di succo di frutta che bevete al mattino potrebbe essere pieno di zucchero, perché molte marche di succhi di frutta sono addizionate di zuccheri. Il modo principale per evitare le calorie vuote è assicurarsi che sull'etichetta ci sia scritto 100% succo. Si può anche diluire la bevanda con acqua. Per ottenere il massimo della nutrizione, preferite la frutta intera al succo di frutta. Ha più fibre, meno zucchero e meno calorie.
Salutare l'acqua
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Quando vi svegliate, probabilmente sono passate ore dall'ultima volta che vi siete idratati. Per questo un fresco bicchiere di H2O è la bevanda ideale per mandare giù la colazione. Vi aiuterà a fare il pieno di energia senza spendere nemmeno una caloria. Inoltre, può aiutarvi a pensare con più chiarezza e a scrollarvi di dosso l'umore scontroso del risveglio.
Accontentarsi di un frullato così così
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I frullati possono essere salutari, se preparati con le sostanze giuste. L'uso di molta frutta può riempire la tazza di calorie, quindi limitatevi a una o due porzioni. Aumentate l'apporto nutrizionale con verdure verde scuro come spinaci, cavolo riccio o bok choy. Aggiungete un po' di proteine con yogurt magro, germe di grano, burro di noci o semi di lino macinati. Invece di diluire il frullato con succhi di frutta zuccherati, provate con latte di mandorla non zuccherato, tè verde o ghiaccio.
Comprare le barrette per la colazione sbagliate
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Controllate l'etichetta nutrizionale. La quantità di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio contenuti in una barretta acquistata al supermercato potrebbe sorprendervi. Se è l'unica barretta della vostra colazione, sceglietene una con ingredienti integrali, 10-14 grammi di proteine e 5 grammi di fibre. Ricordate che una barretta può essere un comodo sostituto del pasto quando siete di fretta, ma un pasto equilibrato per iniziare la giornata è sempre la scelta più sana.
Sabotarsi con lo yogurt zuccherato
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Molte marche commerciali contengono molti dolci, soprattutto quelli con aggiunta di aromi o di frutta. La cosa migliore è comprare uno yogurt semplice, magro o senza grassi. Poi, per ravvivarlo, aggiungete i vostri ingredienti, come i frutti di bosco, una spolverata di cannella o di vaniglia, o una goccia di miele o di nettare d'agave.
