Arrostirli
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In questo modo si esalta la naturale dolcezza delle verdure. Potete arrostirne una o un mix. Abbinatele ad altre di consistenza simile, come peperoni con zucchine o patate dolci con cavolfiore. Assicuratevi di tagliarle in pezzi della stessa dimensione in modo che si cuociano in modo uniforme. Condite con olio d'oliva e condimenti. Infornare a 400 gradi per 20-50 minuti o finché non saranno teneri.
Spuntino con "patatine" verdi
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Trasformate le verdure a foglia scura in uno snack croccante. Per preparare le patatine verdi, strappate i gambi di una verdura robusta, come il cavolo o le bietole. Tagliateli a pezzetti e fateli saltare con olio d'oliva. Disponeteli in un unico strato su una teglia da forno e cospargeteli di sale marino. Infornare a 375 gradi per 8-9 minuti o finché non diventano croccanti. Si possono anche cuocere patate dolci, barbabietole o carote tagliate a fettine sottili e trasformarle in chips.
Accendete il grill
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Le verdure grigliate possono aumentare il sapore e aggiungere affumicatura. Provate a preparare dei coloratissimi kabob con zucchine, pomodori ciliegini, peperoni, cipolla rossa e funghi, tagliati a tocchetti di circa 5 cm. Grigliate per circa 20 minuti, bagnando con una salsa all'aceto balsamico e alla senape, finché non saranno teneri. Non avete spiedini? Avvolgeteli nella carta stagnola. Per un piatto vegetariano, grigliate delle melanzane spesse o dei cappelli di funghi portabella.
Serviteli con una salsa gustosa
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Al posto delle patatine fritte, utilizzate verdure fresche per assaporare la vostra salsa preferita. Provatene di diverse, come carote, peperoni, ravanelli, jicama e piselli secchi. Potete abbinarle a hummus, guacamole, formaggio blu o salsa. Oppure preparate la vostra con yogurt greco, succo di limone ed erbe aromatiche. Potrebbe farvi venire voglia di mangiare il secondo: Le ricerche dimostrano che i bambini mangiano più verdure quando vengono servite con la salsa.
Usatele in una salsa
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Aggiungete le verdure alle vostre salse preferite. Potete mescolare i pomodori al guacamole o frullare le barbabietole arrostite nell'hummus. Oppure mescolate lo yogurt greco con cetrioli, menta, zenzero, cumino e succo di limone. Un altro piatto molto apprezzato è la crema di spinaci e carciofi. Mescolate spinaci e cuori di carciofo con panna acida, parmigiano, aglio e prezzemolo e infornate a 350 gradi per 30 minuti.
Abbinateli alla frutta
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La frutta aggiunge dolcezza e può bilanciare l'amaro delle verdure. Provate a condire le verdure con frutta fresca o secca. Alcune combinazioni deliziose: mirtilli rossi secchi con cavoletti di Bruxelles arrostiti o mele a dadini con cavolo nero saltato in padella. Oppure usate la frutta per ravvivare la vostra insalata preferita, come l'anguria a cubetti con rucola e feta o le fragole con spinaci e formaggio di capra.
Trasformateli in tagliatelle
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Sostituite la pasta normale con spaghetti vegetariani tagliati a fettine sottili. Non solo sono meno calorici, ma aggiungono anche una dose extra di sostanze nutritive. Potete usare uno speciale aggeggio chiamato spiralizzatore, oppure affettare zucchine, carote o patate dolci in strisce sottili. È anche possibile ottenere nastri sottili con un pelaverdure. Saltate in padella fino a quando non saranno teneri e servite con il vostro sugo preferito per la pasta.
Frullarli in un frullato
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Le verdure possono rendere più salutare una colazione o uno spuntino veloce. Aggiungete spinaci, zucchine o cavolfiori surgelati a un frullato di frutta. È probabile che non si noti il loro sapore delicato. Oppure rendete una verdura la protagonista dello spettacolo. Frullate una carota o una zucca con una banana congelata, yogurt alla vaniglia, latte e cannella per ottenere una bevanda simile a una torta.
Guarnire con verdure sottaceto
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Le verdure sottaceto possono aggiungere sapore a panini, tacos e altro. Preparate le vostre verdure in salamoia mescolando aceto, zucchero, sale e spezie in un barattolo sterile, poi aggiungete verdure come cetrioli, carote e ravanelli. Si conservano fino a 2 settimane in frigorifero. Oppure prendete un barattolo al supermercato. Per una marcia in più, scegliete i crauti o il kimchi. Questi cavoli in salamoia contengono probiotici, ovvero batteri buoni.
Cucinateli con le uova
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Le verdure trasformano le uova in un pasto più sostanzioso. Aggiungetele a un'omelette, a uno scramble o a un sandwich per la colazione, oppure cuocetele in una quiche o in una frittata. Potete usare qualsiasi verdura, come funghi, spinaci, peperoni e pomodori. Inoltre, questa combinazione aumenta l'apporto nutrizionale: Le ricerche dimostrano che le uova aiutano l'organismo ad assumere e utilizzare i nutrienti salutari chiamati carotenoidi presenti nelle verdure.
Cuocere le "patatine" vegetariane
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Le patate fritte sono ricche di grassi e calorie. Per una versione più sana, provate a cuocere le carote o la zucca butternut in patatine fritte. Sbucciatele e tagliatele a strisce di mezzo centimetro. Condite con olio d'oliva e aromi, come sale, pepe, rosmarino e timo, e infornate a 400 o 425 gradi per 10-15 minuti. Capovolgere le verdure e cuocere per altri 10-15 minuti.
Ricoprirle con il formaggio
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Il formaggio aggiunge sapore, calcio e una consistenza cremosa ai piatti di verdure. Cospargetene un po' sulle verdure cotte o aggiungetene un po' all'insalata. Per una rivisitazione più leggera di uno dei piatti preferiti dell'infanzia, potete preparare una salsa al formaggio a basso contenuto di grassi. In una casseruola, portate a ebollizione una tazza di latte scremato evaporato e un cucchiaio di amido di mais. Togliere dal fuoco e mescolare una mezza tazza di cheddar a pezzetti. Aggiungere la Worcestershire e forse un po' di salsa piccante. Servire con broccoli, cavolfiori o altre verdure.
Insaporiteli con erbe e spezie
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Le erbe e le spezie aggiungono sapore senza bisogno di sale o calorie. Inoltre, forniscono una dose di antiossidanti. Condite le verdure cotte con un po' di olio d'oliva o di burro, poi cospargetele con diversi condimenti. Provate cannella, cumino e peperoncino su zucca e patate dolci; basilico e aglio su spinaci, pomodori e broccoli; aneto e limone su carote e fagiolini.
Preparare un purè
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Il purè di patate è un classico del cibo di conforto, ma non è necessario limitarsi alle patate. Per una versione meno calorica, cuocete al vapore cavolfiore, aglio e porri fino a renderli morbidi, quindi frullateli in un robot da cucina. Oppure arrostite una zucca butternut fino a renderla tenera e schiacciatela fino a renderla cremosa. Aggiungete un po' di burro. Si può anche provare a schiacciare piselli cotti, radice di sedano, pastinaca o zucca.
