Gli alimenti più ricchi di vitamina E
La vitamina E è un gruppo collettivo di otto composti liposolubili che insieme offrono importanti benefici per la salute. La vitamina E è una fonte di potenti antiossidanti di origine vegetale che si trova in molte noci, semi, verdure e oli, e può quindi essere facilmente incorporata nella dieta.
È possibile assumerla anche sotto forma di integratore, ma poiché il nostro corpo ha bisogno di grassi per assorbire la vitamina E, assicuratevi di assumerla con un pasto o di optare per alimenti ricchi di vitamina E. Le ricerche dimostrano che quantità adeguate di vitamina E nella dieta aiutano a mantenere la salute della pelle, a preservare una buona vista e a rafforzare il sistema immunitario?
Perché è necessaria la vitamina
La vitamina E svolge un ruolo in diverse funzioni corporee e gli scienziati stanno ancora studiando i suoi ulteriori effetti benefici per la salute. Gli adulti dovrebbero assumere almeno 15 milligrammi al giorno di vitamina E, che è facile ottenere con una dieta ben bilanciata. Essendo una vitamina liposolubile, l'organismo immagazzina anche la vitamina E consumata in eccesso per utilizzarla al momento del bisogno.
Le carenze di vitamina E sono rare e di solito sono dovute a problemi di assorbimento dei grassi causati da problemi gastrointestinali. Nel tempo, una carenza può portare a sintomi come perdita di equilibrio, debolezza muscolare o danni alla retina degli occhi.
Le ricerche dimostrano anche che bassi livelli di vitamina E alla nascita possono influire negativamente sullo sviluppo del sistema nervoso del bambino. I medici consigliano alle donne in gravidanza di assicurarsi di assumere i 15 milligrammi al giorno raccomandati, mentre le donne che allattano dovrebbero aumentare l'apporto giornaliero a 19 milligrammi.
L'assunzione di una quantità sufficiente di vitamina E nella dieta può essere utile:
Il sistema immunitario
Con l'avanzare dell'età, la capacità del sistema immunitario di combattere le infezioni e le malattie può diminuire. È stato dimostrato che gli antiossidanti contenuti nella vitamina E, in particolare quello chiamato alfa-tocoferolo, migliorano la risposta immunitaria del nostro organismo. Questi antiossidanti combattono anche i danni cellulari legati all'età, che sono collegati a molte malattie croniche, tra cui il cancro.
Visione
L'attività antiossidante della vitamina Es può anche favorire la salute degli occhi a lungo termine. Ci sono ricerche contrastanti sul fatto che i suoi effetti siano abbastanza forti da trattare problemi come la cataratta o la perdita della vista legata all'età. Tuttavia, gli studi dimostrano che il mantenimento dei livelli raccomandati di vitamina E può promuovere una funzione oculare sana che riduce il rischio di sviluppare queste condizioni. ?
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Salute cognitiva
Alcuni studi suggeriscono che la vitamina E possa prevenire il declino della memoria o rallentare la progressione di patologie come il morbo di Alzheimer. Questi potenziali effetti sono ancora in fase di ricerca, ma gli scienziati ritengono che gli antiossidanti della vitamina Es, insieme a nutrienti come le vitamine A e C, possano contribuire a mantenere la salute del cervello a lungo termine. ?
Salute del cuore
La vitamina E può contribuire al mantenimento di una sana funzionalità cardiaca. Anche se la ricerca è ancora in corso, alcuni studi dimostrano che l'assunzione di una quantità sufficiente di vitamina E nell'ambito di una dieta sana riduce il rischio di infarto o di morte per malattie cardiache.
Alimenti con vitamina E
La maggior parte delle persone non ha problemi ad assumere una quantità sufficiente di vitamina E nella propria dieta. Inoltre, molti cereali per la colazione, succhi di frutta e creme spalmabili oggi disponibili sono arricchiti di vitamina E.
Questi otto alimenti sono le migliori fonti naturali di vitamina E:
1. Olio di germe di grano
Con 20 milligrammi per cucchiaio o il 135% del valore giornaliero, l'olio di germe di grano è la fonte naturale di vitamina E più ricca. Può essere utilizzato come sostituto della maggior parte degli altri oli da cucina, anche se la cottura ad alte temperature può ridurne il contenuto vitaminico. Anche altri oli, come quello di nocciola, di mandorle e di cartamo, sono buone fonti di vitamina E, ma contengono circa un quarto della quantità presente nell'olio di germe di grano.
2. Le mandorle
Un etto di mandorle, circa 23 noci, contiene 7,3 milligrammi di vitamina E. Oltre ad aiutare a soddisfare il fabbisogno giornaliero, gli studi collegano le mandorle a una serie di benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di obesità e di malattie cardiache.?
3. Semi di girasole
La maggior parte dei semi è un'ottima fonte di vitamina E, ma i semi di girasole sono particolarmente potenti. Un grammo aggiunto a un frullato, a un cereale o a un'insalata contiene 7,4 milligrammi di vitamina E, la metà del fabbisogno giornaliero. L'olio di girasole ha solo un terzo del contenuto di vitamina E dei semi interi, ma è comunque un'ottima fonte di vitamina.
4. Pinoli
Sebbene le mandorle siano il frutto più ricco di vitamina E, anche i pinoli ne apportano una quantità significativa alla dieta, con circa 3 milligrammi per porzione da due cucchiai. Anche se costosi, i pinoli sono spesso inclusi nel pesto, nei prodotti da forno e nelle creme spalmabili.
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5. Avocado
L'avocado è una ricca fonte di molti nutrienti, come il potassio, gli omega-3 e le vitamine C e K. Mezzo avocado, inoltre, contiene fino al 20% del fabbisogno di vitamina E. Anche i manghi e i kiwi contengono vitamina E, ma in misura leggermente inferiore rispetto agli avocado. Tutti e tre i frutti sono comunque ottime opzioni, soprattutto per le persone allergiche o sensibili alle noci.
6. Burro di arachidi
Anche le arachidi e il burro di arachidi hanno un alto contenuto di vitamina E: una porzione da due cucchiai può fornire circa il 18% del valore giornaliero. Per ottenere i migliori benefici per la salute, assicuratevi di scegliere un prodotto naturale senza conservanti o zuccheri aggiunti o di preparare il vostro burro di arachidi in casa.?
7. Il pesce
Il pesce è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, nutrienti essenziali per la salute fisica e cognitiva. Le ricerche dimostrano che, oltre ai suoi benefici per la salute, la vitamina E può contribuire a proteggere e promuovere gli effetti degli omega 3 nell'organismo. I pesci ad alto contenuto di vitamina E sono il salmone atlantico con 4 milligrammi per filetto e la trota iridea con 2 milligrammi per filetto?
8. Peperoni rossi
Le varietà di peperoni dolci hanno una vasta gamma di sostanze nutritive e le ricerche dimostrano che il contenuto di vitamine e minerali dei peperoni rossi è particolarmente potente. Un peperone medio crudo contiene circa 2 milligrammi di vitamina E, anche se la cottura riduce questo contenuto di circa la metà.
