Alimenti ricchi di fibre senza glutine

Potreste chiedervi se state rinunciando a troppi nutrienti importanti quando evitate il glutine nella vostra dieta.

Negli ultimi due decenni, molte persone hanno adottato una dieta priva di glutine, sia perché affette da celiachia, una patologia diagnosticabile, sia perché affette da sensibilità al glutine, che causa sintomi ma non è diagnosticabile. Forse avete anche scelto uno stile di vita senza glutine perché ritenete che abbia altri benefici per la salute.

In effetti, l'alimentazione senza glutine è diventata così popolare che la Food and Drug Administration (FDA) statunitense ha iniziato a regolamentare i prodotti senza glutine nel 2013. Si prevede che il settore degli alimenti senza glutine raggiungerà i 4,7 miliardi di dollari entro la fine del 2020.

Ripercorriamo la storia dell'intolleranza al glutine, cosa si potrebbe abbandonare in questo processo, e diamo un'occhiata ad altri alimenti senza glutine e ricchi di fibre che potrebbero essere importanti da includere nella vostra dieta.

Perché avete bisogno di fibre senza glutine

I problemi gastrointestinali che derivano dal consumo di grano e altri cereali risalgono già al II secolo d.C.

Il medico greco Aretaeus di Cappodicia coniò il termine "celiaco", derivato dalla parola greca "koiliakos", che significa "addominale".

La causa fisiologica dell'intolleranza al glutine è stata scoperta solo negli anni Cinquanta. J.W. Pauley scoprì per primo i cambiamenti patologici nella villa dell'intestino tenue e William Dicke scoprì che questa condizione migliorava quando le persone eliminavano grano, segale e orzo dalla loro dieta.

Il contenuto di fibre dei cereali integrali, compresi frumento, segale e orzo, li inserisce nell'elenco degli alimenti che compongono una dieta sana. Gli adulti sani dovrebbero consumare da 25 a 30 grammi di fibre al giorno. Considerate il contenuto di fibre di questi cereali per tazza:

• Farina di frumento: 26 grammi

• Farina di segale: 30 grammi.

• Farina d'orzo: 15 grammi.

Fortunatamente, le fibre senza glutine consentono alle persone con intolleranza al glutine di godere dei seguenti benefici associati a una dieta ricca di fibre:

• Regolazione dei movimenti intestinali

• Riduzione del rischio di emorroidi (vene gonfie nell'ano) e di piccole sacche nel colon

• Riduzione del rischio di cancro del colon-retto

• Controlla i livelli di zucchero nel sangue

• Promuove un peso corporeo sano

• Riduce i livelli di colesterolo

• Riduzione dell'infiammazione e della pressione sanguigna

Inoltre, i cereali sono ricchi di niacina (vitamina B-3): frumento, segale e orzo ne forniscono rispettivamente 10,7 mg, 5,5 mg e 9,3 mg per tazza. La niacina aiuta l'organismo a trasformare il cibo in energia, mantenendo in salute il sistema nervoso e digestivo e la pelle.

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Alimenti ricchi di fibre senza glutine

Una dieta senza glutine può essere salutare se si includono altre fonti ricche di fibre.

Passiamo in rassegna alcuni alimenti senza glutine e ricchi di fibre che potreste voler incorporare nei vostri pasti.

1. Farine senza glutine

Se vi piace cucinare torte e pane ma evitate il glutine, potete usare queste farine sostitutive che sono sia prive di glutine che ricche di fibre:

• Farina di cocco (da 25 a 50 grammi di fibre per tazza, a seconda della marca)

• Farina di mandorle (13 grammi di fibre per tazza)

• Farina di sorgo integrale (13 grammi di fibre e 4,5 mg di niacina per tazza)

• Farina di grano saraceno (12 grammi di fibre e 7 mg di niacina per tazza)

• Farina di ceci (10 grammi di fibre e 1,6 mg di niacina per tazza)

• Farina di mais integrale gialla (8,5 grammi di fibre e 2,2 mg di niacina per tazza)

• Farina di avena senza glutine (7 grammi di fibre e 1,5 mg di niacina per tazza)

• Farina di riso integrale (7 grammi di fibre e 10 mg di niacina per tazza)

• Farina di semi di girasole (3 grammi di fibre e 4,7 mg di niacina per tazza)

2. Legumi, noci e semi

Tutti i legumi, le noci e i semi sono privi di glutine e sono buone fonti di fibre alimentari. Ecco alcune delle scelte migliori:

• Fagioli marini, cotti (19 grammi di fibre e 1,2 mg di niacina per tazza)

• Fagioli neri, cotti (15 grammi di fibre e 0,9 mg di niacina per tazza)

• Semi di lino (45 grammi di fibre e 5 mg di niacina per tazza, equivalenti a 3 grammi di fibre per cucchiaio)

• Semi di girasole secchi (12 grammi di fibre e 12 mg di niacina per tazza, equivalenti a 0,75 grammi di fibre per cucchiaio)

• Mandorle (15 grammi di fibre e 5 mg di niacina per tazza, equivalenti a 0,9 grammi di fibre per cucchiaio)

• Arachidi (12 grammi di fibre e 18 mg di niacina per tazza, equivalenti a 0,8 grammi di fibre per cucchiaio)

3. I cereali

Ci sono diversi cereali senza glutine che potete includere nella vostra dieta per ottenere la vostra dose giornaliera di fibre:

• Quinoa, cotta (5 grammi di fibre e 0,8 mg di niacina per tazza)

• Avena senza glutine o farina d'avena, cotta (4 grammi di fibre e 0,5 mg di niacina per tazza)

• Amaranto (5 grammi di fibre e 0,6 mg di niacina per tazza)

• Riso selvatico, cotto (3 grammi di fibre e 2 mg di niacina per tazza)

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4. Frutta e bacche

La frutta e i frutti di bosco non contengono glutine e sono un'ottima fonte di fibre. Ecco alcuni dei frutti più ricchi di fibre:

• 1 tazza di lamponi (8 grammi di fibre)

• 1 pera media (5,5 grammi di fibre)

• 1 mela media con buccia (4,5 grammi di fibre)

• 1 banana media (3 grammi di fibre)

• 1 arancia media (3 grammi di fibre)

• 1 tazza di fragole (3 grammi di fibre)

5. Le verdure

Le verdure sono un'altra fonte di fibre senza glutine. Eccone alcune da provare:

• 1 tazza di piselli verdi, cotti (9 grammi di fibre)

• 1 tazza di broccoli cotti (5 grammi di fibre)

• 1 patata media con la buccia, cotta al forno (4 grammi di fibre)

• 1 tazza di cavolfiore crudo (2 grammi di fibre)

• 1 carota media, cruda (1,5 grammi di fibre)