Informazioni nutrizionali
Dose 0,5 tazze Calorie 121 % Valore giornaliero* Grassi totali 0 g 0% Grassi saturi 0 g 0% Grassi trans 0 g Colesterolo 0 mg 0% Sodio 0 mg 0% Potassio 0 mg 0% Carboidrati totali 27 g 9% Fibre alimentari 0 g 0% Zucchero 0 g Proteine 2 g 4%
*I valori giornalieri in percentuale si basano su una dieta da 2.000 calorie. I valori giornalieri possono essere più alti o più bassi a seconda del proprio fabbisogno calorico.
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Vitamina C 0%
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Ferro 6%
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Vitamina B6 0%
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Magnesio 0%
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Calcio 0%
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Vitamina D 0%
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Cobalamina 0%
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Vitamina A 0%
Il riso è un alimento talmente importante in alcuni Paesi che "mangiare" significa "mangiare riso". Quasi la metà delle persone nel mondo ricava circa il 50% delle proprie calorie dal riso. Senza il riso, o senza qualcosa che lo sostituisca, molte persone soffrirebbero la fame.
Dal punto di vista botanico, il riso è il seme di un'erba acquatica. Viene coltivato da oltre 8.000 anni. Il nome latino del riso è Oryza sativa. Esistono molte varietà di riso, come l'arborio, il gelsomino e il basmati. È disponibile anche nei colori rosso, nero e viola, che derivano dai pigmenti presenti nello strato di crusca. Più si conoscono i diversi tipi di riso, più si apprezza questo semplice alimento.
Benefici per la salute
Il riso integrale e il riso bianco sono lo stesso chicco, ma sono macinati in modo diverso. I chicchi di riso integrale hanno lo strato di crusca intatto. Nel riso bianco, invece, è stato levigato. La presenza dello strato di crusca rende il riso integrale più nutriente di quello bianco, anche se alcuni risi bianchi sono arricchiti. Lo strato di crusca rende inoltre più lunga la cottura del riso integrale. Per ottenere il massimo della nutrizione, scegliete il riso integrale. Otterrete benefici per la salute come:
Controllo del diabete
Il riso integrale può aiutare le persone affette da diabete a controllare la glicemia. Con un indice glicemico di 64, il riso bianco ha maggiori probabilità di far impennare gli zuccheri nel sangue rispetto al riso integrale, che ha un indice glicemico di 55. Diversi studi hanno rilevato che un'elevata assunzione di riso bianco è associata a un aumento del rischio di diabete?
Salute del cuore?
I cereali integrali come il riso integrale contengono più fibre rispetto agli alimenti lavorati. Le fibre possono abbassare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Poiché le fibre fanno sentire sazi, può essere più facile mantenere un peso sano. Inoltre, il riso integrale contiene vitamine e minerali che aiutano il sangue a trasportare l'ossigeno e a svolgere altre funzioni vitali.
Riduzione del rischio di cancro
Il riso integrale contiene tre tipi distinti di fenoli, che sono antiossidanti presenti naturalmente nelle piante. Gli antiossidanti possono ridurre il rischio di cancro impedendo ai radicali liberi di danneggiare le cellule. I fenoli sono presenti nello strato di crusca del riso e nel germe, la parte riproduttiva del chicco. Quando la crusca viene rimossa per ottenere il riso bianco, molti dei fenoli vanno persi. ?
Salute dell'apparato digerente
La fibra insolubile del riso integrale favorisce la regolarità dei movimenti intestinali. Può anche prevenire le emorroidi e migliorare il controllo intestinale. Essendo privo di glutine, il riso integrale è una buona scelta alimentare per i celiaci. I celiaci non riescono a digerire alcuni cereali e possono avere difficoltà ad assumere tutti i nutrienti di cui hanno bisogno.
Alimentazione
Il riso integrale è ricco di diverse vitamine e minerali:?
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Vitamina B1 (tiamina)
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Vitamina B6 (piridossina)
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Magnesio
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Fosforo
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Selenio
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Manganese
Nutrienti per porzione
Il riso bianco ha circa lo stesso numero di calorie di quello integrale, ma solo un terzo delle fibre e un po' meno proteine. Una mezza tazza di riso integrale contiene:
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Calorie: 108
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Proteine: 3 grammi
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Grassi: 1 grammo
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Carboidrati: 22 grammi
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Fibre: 2 grammi
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Zucchero: 0 grammi
Cose da tenere d'occhio
Due problemi di sicurezza alimentare riguardano specificamente il riso. Uno è il Bacillus cereus, un tipo di batterio che cresce nel riso e in altri alimenti amidacei se non vengono tenuti al fresco. Provoca nausea e vomito e ha spinto alcune persone a dire che mangiare il riso avanzato non è sicuro. Per evitare questo problema, è bene refrigerare tempestivamente il riso avanzato e utilizzare una corretta igiene in cucina.
Il secondo pericolo associato al riso è l'arsenico (una sostanza chimica altamente tossica) presente nei chicchi. L'arsenico è presente nella crosta terrestre. Il suolo e le acque sotterranee contaminate da fertilizzanti e pesticidi aumentano il livello di arsenico. Il riso accumula arsenico più di altri cereali perché viene coltivato in acqua. È possibile ridurre l'arsenico nel riso sciacquandolo e cuocendolo con acqua extra.
Come preparare il riso
Il metodo tradizionale di preparazione del riso prevede una tazza di riso per due tazze d'acqua. Per eliminare la maggior quantità di arsenico dal riso, fatelo bollire come la pasta e scolate l'acqua in eccesso quando il riso è pronto?
Se il tempo di cottura più lungo del riso integrale è un problema per voi, cucinate una grande quantità di riso e congelate quello in più. Potete anche ridurre il tempo di cottura utilizzando una pentola a pressione.?
Sperimentate tutte le varietà di riso. Per ottenere i piatti più sani, combinate il riso con altri alimenti ricchi di sostanze nutritive, come le verdure. Ecco alcune ricette da provare:?
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Preparate un'insalata di riso e lenticchie con un condimento saporito.
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Riso saltato in padella con ananas, cipolle verdi e peperoni rossi per un piatto dolce e saporito
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Farcite i peperoni con un impasto di riso per una versione vegetariana di una ricetta classica
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Preparate un piatto tex-mex combinando fagioli neri o pinto con riso, mais e salsa.
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Combinate il riso nero con mango e avocado per un'insalata colorata
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Saltare i gamberi e aggiungere riso e piselli per una cena semplice
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Rendete più sano il vostro piatto preferito di pollo e riso aggiungendo i broccoli
