Grazie al loro spettro di vitamine e nutrienti, le verdure rosse e arancioni possono dare vigore e vitalità alle persone. Le verdure di questa categoria sono particolarmente ricche di vitamina A, vitamina C, potassio e vitamina K.
Le verdure rosse e arancioni comprendono carote, patate dolci, zucche, pomodori, zucche invernali e vari tipi di peperoni rossi. I profili nutrizionali di questi ortaggi possono variare.
Benefici per la salute
Le verdure rosse e arancioni possono aumentare il benessere generale e ridurre il rischio di cancro. L'iniziativa Healthy People, che mira a migliorare il benessere della popolazione americana entro il 2030, cita l'aumento del consumo di verdure rosse e arancioni come uno dei suoi obiettivi.
Le verdure rosse e arancioni possono fornire i seguenti benefici per la salute:
Riduzione del rischio di cancro
Gli antiossidanti presenti naturalmente nelle piante possono ridurre il rischio di cancro. Gli scienziati ritengono che il DNA danneggiato possa essere la causa principale di molti tumori, ma alcuni antiossidanti possono impedire ai radicali liberi di danneggiare il DNA delle cellule. Il beta-carotene, tipico delle verdure arancioni, è uno di questi antiossidanti. Il licopene, presente nei pomodori, è un altro. ?
Controllo della pressione sanguigna
L'assunzione media di sodio da parte degli americani è troppo elevata, mentre quella di potassio è troppo bassa. Questo squilibrio li mette a rischio di pressione alta, che può causare ictus e altre complicazioni. Un modo per aumentare l'assunzione di potassio è mangiare più frutta e verdura. Gli alimenti arancioni come le patate dolci e le carote sono ricchi di potassio. Lo stesso vale per le zucche invernali come la ghianda, la noce di burro e la buccia di cavallo.
Occhi sani
I carotenoidi sono sostanze che conferiscono ad alcune verdure i colori rosso, arancione e giallo. Due carotenoidi in particolare, la luteina e la zeaxantina, sono importanti per la salute degli occhi. Riducono il rischio di cataratta e di degenerazione maculare senile. Le carote e i peperoni rossi contengono questi carotenoidi. La vitamina A aumenta anche la capacità degli occhi di funzionare in condizioni di scarsa illuminazione. Le carote, le zucche invernali e le patate dolci contengono betacarotene, che l'organismo trasforma in vitamina A.
Denti e gengive sani
Una scarsa salute dentale può portare ad altri problemi di salute e diminuire la qualità della vita. Le verdure rosse e arancioni sono ricche di vitamina A, necessaria per la salute delle ghiandole salivari e dei tessuti della mucosa della bocca. La mancanza di questa vitamina può anche causare la fragilità dei denti. Carote, zucca e patate dolci sono ottime fonti di vitamina A. La vitamina C è un altro nutriente necessario per la salute dei denti, poiché una sua carenza può causare il sanguinamento delle gengive e l'allentamento dei denti. I pomodori e i peperoni rossi sono ricchi di vitamina C.
Alimentazione
Gli ortaggi rossi e arancioni sono dei veri e propri centri di potere nutrizionale, e tutti hanno un contenuto calorico relativamente basso. Contengono quantità significative di:
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Vitamina K
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Vitamina A
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Vitamina C
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Potassio
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Fibra
Nutrienti per porzione
Questo è il contenuto nutrizionale di una carota di medie dimensioni?
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Calorie: 25
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Proteine: 1 grammo
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Grassi: 0 grammi
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Carboidrati: 5 grammi
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Fibre: 2 grammi
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Zucchero: 3 grammi
Dimensioni delle porzioni
Molte ricette tradizionali di verdure rosse e arancioni prevedono l'aggiunta di zuccheri, sodio e olio. La zucca, ad esempio, viene comunemente cucinata in torte. Alcuni cuochi aggiungono zucchero di canna e burro alle patate dolci e alle carote. I piatti a base di pomodoro, come la salsa per gli spaghetti, contengono spesso molto sodio.
La scelta più sana è quella di scegliere alimenti privi di sale, olio e zucchero, optando per una dieta senza SOS. L'adattamento agli alimenti privi di queste aggiunte diventa più facile con il passare del tempo, imparando a gustare i sapori naturali degli alimenti. Se si vuole migliorare la propria dieta in modo graduale, si può pensare di continuare a usare sale, olio e zucchero, ma facendo attenzione alle quantità.
Come preparare le verdure rosse e arancioni
Fortunatamente, la maggior parte delle verdure rosse e arancioni è disponibile tutto l'anno nei negozi di alimentari di tutto il Paese. L'estate e l'autunno sono il periodo di raccolta delle zucche invernali, che però hanno una lunga durata di conservazione e quindi possono essere acquistate in qualsiasi momento. Lavate le verdure rosse e arancioni prima di consumarle. Più a lungo si cuociono le verdure, più le sostanze nutritive si perdono. Provate quindi a inserire nella vostra dieta verdure fresche rosse e arancioni.
Se volete cucinare le verdure rosse e arancioni, i metodi più semplici sono i migliori. In questo modo manterrete le loro sostanze nutritive e il loro basso contenuto calorico. Provate queste ricette sane e nutrienti: ?
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