Informazioni nutrizionali
Dose 0,25 tazze Calorie 156 % Valore Giornaliero* Grassi totali 3 g 5% Grassi saturi 0 g 0% Grassi trans 0 g Colesterolo 0 mg 0% Sodio 2 mg 0% Potassio 0 mg 0% Carboidrati totali 27 g 9% Fibra alimentare 3 g 12% Zucchero 2 g Proteine 6 g 12%
*I valori giornalieri in percentuale si basano su una dieta da 2.000 calorie. I valori giornalieri possono essere più alti o più bassi a seconda del proprio fabbisogno calorico.
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Vitamina C 0%
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Ferro 11%
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Vitamina B6 0%
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Magnesio 0%
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Calcio 2%
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Vitamina D 0%
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Cobalamina 0%
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Vitamina A 0%
La quinoa (pronunciata KEEN-wah) è diventata popolare negli Stati Uniti solo di recente, ma è stata coltivata dalle popolazioni native della Cordigliera delle Ande in Sud America per oltre 5.000 anni. I fiocchi di quinoa sono grani appiattiti di quinoa che contengono ancora tutti i nutrienti della quinoa, ma cuociono più rapidamente.
Più ricca di proteine di qualsiasi altro cereale, la quinoa è così nutriente che la NASA l'ha utilizzata per nutrire gli astronauti in missioni spaziali di lunga durata.
Benefici per la salute
A differenza della maggior parte degli alimenti di origine vegetale, la quinoa è una proteina completa, ovvero contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine che costituiscono i muscoli, le ossa, la pelle e il sangue. I nove classificati come essenziali devono essere ottenuti dagli alimenti ogni giorno, il corpo non può produrli o immagazzinarli e la quinoa li fornisce tutti e nove.
Prevenzione delle malattie
L'USDA raccomanda che almeno la metà dei cereali consumati sia costituita da cereali integrali come la quinoa. I cereali raffinati sono stati privati della maggior parte delle fibre, del ferro e delle vitamine presenti nei cereali integrali. L'inclusione di cereali integrali nella dieta può contribuire a ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache e cancro.
Salute dell'apparato digerente
La quinoa è un'ottima fonte di fibre. Le fibre possono prevenire o trattare la stitichezza e possono ridurre il rischio di tumori intestinali. Inoltre, aiuta a sentirsi sazi più a lungo, quindi può contribuire alla perdita di peso.
Salute del cuore
Il mantenimento di un peso sano è importante per la salute del cuore. Le fibre contenute nella quinoa possono anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di diabete e di malattie cardiache.
La quinoa è ricca di antiossidanti, che possono prevenire i danni al cuore e ad altri organi. Una dieta ricca di antiossidanti è stata collegata a una riduzione del rischio di malattie cardiache.
Alimentazione
La quinoa e i fiocchi di quinoa sono anche buone fonti di:
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Folato
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Ferro
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Tiamina
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Rame
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Magnesio
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Manganese
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Fosforo
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Potassio
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Zinco
Nutrienti per porzione
Una mezza tazza di quinoa cotta contiene:
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Calorie: 111
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Proteine: 4 grammi
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Grassi: 2 grammi
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Carboidrati: 20 grammi
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Fibre: 3 grammi
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Zucchero: 1 grammo
Cose da tenere d'occhio
Come nel caso di molti superalimenti, la quinoa è stata utilizzata per far sembrare snack e cereali confezionati più sani di quanto non siano. Le barrette di cioccolato alla quinoa e i cereali zuccherati sono spesso ancora ricchi di zuccheri, quindi è bene consultare le informazioni nutrizionali su tutti i prodotti a base di quinoa.
Come preparare la quinoa e i fiocchi di quinoa
La quinoa è un'ottima base per le insalate, perché può assorbire il condimento senza diventare molliccia. Come contorno salato, la quinoa è un ottimo letto per il pollo, il pesce o le verdure grigliate. Tuttavia, deve essere preparata correttamente, altrimenti può avere un sapore amaro.
I fiocchi di quinoa possono essere cucinati come i fiocchi d'avena istantanei (vedi la ricetta Colazione veloce con fiocchi di quinoa qui sotto) o utilizzati al posto dell'avena rapida nelle ricette.
Quinoa cotta da usare nelle ricette
Per ottenere 3 tazze di quinoa cotta:
Mettere 1 tazza di quinoa cruda in un colino a maglie fini e sciacquarla per almeno 30 secondi.
Mescolare 2 tazze d'acqua e la quinoa sciacquata in una casseruola e portare a ebollizione.
Ridurre la fiamma e cuocere a fuoco lento per 10-20 minuti, fino a quando tutta l'acqua sarà stata assorbita.
Coprite la pentola, toglietela dal fuoco e lasciate cuocere a vapore per altri 5 minuti.
Quinoa salata con mais
Per fare 4 contorni:
Scaldare 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva in una padella grande a fuoco medio-alto.
Aggiungere 1 tazza di mais, salare e pepare e cuocere per 10 minuti o finché il mais non inizia a dorare, mescolando qualche volta.
Aggiungere una tazza di quinoa sciacquata e ben sgocciolata e mescolare finché non inizia a scoppiettare.
Aggiungere 1 tazza di brodo di pollo o vegetale, mescolare, coprire e abbassare la fiamma al minimo.
Non disturbare per 15 minuti. Controllare se i chicchi si sono aperti e sono morbidi. In caso contrario, aggiungere brodo o acqua quanto basta per non far attaccare la quinoa, coprire e cuocere per altri 5 minuti.
Colazione veloce con fiocchi di quinoa
Per preparare 3 tazze di fiocchi di quinoa:
Scaldare 1 tazza di latte e 1 tazza d'acqua in una pentola a fuoco alto fino all'ebollizione.
Nel frattempo, tostare leggermente 1 tazza di fiocchi di quinoa in una padella asciutta fino a doratura. (Questo aiuta a eliminare l'amaro e rende i fiocchi di quinoa più dolci).
Aggiungere al liquido bollente e mescolare. Lasciare cuocere un minuto o due e mescolare di nuovo.
Proprio come i fiocchi d'avena istantanei, i fiocchi di quinoa possono essere arricchiti con frutti di bosco, banana a fette, noci o latte extra.
