Informazioni nutrizionali
Dose 1 pezzo Calorie 22 % Valore giornaliero* Grassi totali 0 g 0% Grassi saturi 0 g 0% Grassi trans 0 g Colesterolo 0 mg 0% Sodio 4 mg 0% Potassio 0 mg 0% Carboidrati totali 5 g 2% Fibra alimentare 1 g 4% Zucchero 0 g Proteine 1 g 2%
*I valori giornalieri in percentuale si basano su una dieta da 2.000 calorie. I valori giornalieri possono essere più alti o più bassi a seconda del proprio fabbisogno calorico.
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Vitamina C 7%
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Ferro 6%
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Vitamina B6 0%
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Magnesio 0%
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Calcio 1%
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Vitamina D 0%
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Cobalamina 0%
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Vitamina A 0%
Le patate non sono solitamente considerate nutrienti. Tuttavia, questo ortaggio multiuso ha alcuni sorprendenti benefici per la salute e la nutrizione. Sebbene le patatine fritte e le bucce di patate siano ricche di grassi e calorie, la patata in sé è priva di grassi e colesterolo e ha un basso contenuto di sodio. Preparate nel modo giusto, le patate possono diventare un piatto delizioso, soddisfacente e sano.
Le patate sono la verdura più consumata negli Stati Uniti. Nel 2017 è stato calcolato che ogni persona ha consumato 49,2 libbre di patate. Questa amata verdura è facile da coltivare e viene utilizzata in innumerevoli piatti in tutto il Paese durante tutto l'anno.
Benefici per la salute
Le patate sono una buona fonte di fibre, che possono aiutare a perdere peso mantenendo il senso di sazietà più a lungo. Le fibre possono aiutare a prevenire le malattie cardiache tenendo sotto controllo i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue. Le patate sono anche ricche di antiossidanti che contribuiscono a prevenire le malattie e di vitamine che aiutano il corpo a funzionare correttamente.
Inoltre, le patate possono fornire i seguenti benefici per la salute:
Salute dell'apparato digerente
La fibra contenuta nelle patate è un tipo speciale chiamato amido resistente, che ha i benefici per la salute sia della fibra solubile che di quella insolubile e provoca meno gas rispetto ad altri tipi di fibra. È possibile aumentare la quantità di amido resistente nelle patate cucinandole un giorno prima e raffreddandole in frigorifero per una notte. Non esitate a riscaldarle prima di mangiarle.
Come la fibra solubile, l'amido resistente delle patate agisce come un prebiotico C che nutre i batteri buoni dell'intestino crasso e migliora la salute dell'intestino. Come la fibra insolubile, può prevenire o trattare la stitichezza e la sindrome dell'intestino irritabile.
Prevenzione delle malattie
Le patate sono ricche di composti antiossidanti che combattono i radicali liberi dal causare danni alle cellule. Una dieta ricca di frutta e verdura antiossidanti riduce il rischio di malattie cardiache e cancro.
Per ottenere il massimo dalle patate, lasciate la buccia e sceglietene di colorate, come le patate viola. Più la patata è colorata, più contiene antiossidanti. Inoltre, la buccia della patata può contenere fino a 12 volte più antiossidanti della polpa. Quindi, non abbiate paura di mangiare la buccia delle patate.
Abbassare la pressione sanguigna
La buccia delle patate al forno è un'ottima fonte di potassio e magnesio. Se la dieta non contiene abbastanza potassio, l'organismo trattiene sodio in eccesso, che fa aumentare la pressione sanguigna. Una dieta ricca di potassio può contribuire a ridurre la pressione sanguigna, proteggendo il cuore e riducendo il rischio di ictus.
Alimentazione
Una patata non pelata fornisce:
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oltre il 40% del valore giornaliero raccomandato di vitamina C
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circa la metà della vitamina B6 necessaria per la giornata
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più potassio di una banana
Le patate sono anche una buona fonte di calcio, magnesio e folato?
Nutrienti per porzione
Una patata media contiene:
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Calorie: 265
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Proteine: 6 grammi
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Grassi: 0 grammi
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Carboidrati: 61 grammi
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Fibre: 4 grammi
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Zucchero: 5 grammi
Cose a cui prestare attenzione
Considerate la possibilità di dosare i condimenti ad alto contenuto di grassi, come formaggio, panna acida e burro, per mantenere le porzioni di dimensioni ridotte. Oppure, se si tratta di patate al forno, si possono aggiungere opzioni a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico, come il chili fatto in casa o la carne di taco, i fagioli neri, il mais e la salsa.
Una porzione grande di patatine fritte contiene più di quattro volte le calorie e 23 grammi di grassi in più rispetto alla patata con cui è stata fatta. Anche le patatine fritte, le crocchette di patate e gli hash brown sono solitamente fritti in olio. Arrostire, bollire e cuocere al forno sono opzioni più salutari e possono dare vita a deliziosi contorni e spuntini da leccarsi i baffi.
Come preparare le patate
Le patate sono disponibili nei negozi di alimentari tutto l'anno. Non cotte, le patate hanno una durata di conservazione di circa una settimana. Con oltre 200 varietà di patate tra cui scegliere, c'è solo l'imbarazzo della scelta. Le patate più comuni sono le russet, le rosse, le gialle, le bianche e le fingerling. Prima di cucinare le patate, strofinatele e sciacquatele bene. Assicuratevi di lasciare la buccia per conservare il sapore e le fibre.
Ecco alcune ricette che vi aiuteranno a integrare le patate nella vostra dieta:
Patate arrostite al forno
1. Preriscaldare il forno a 400F.
2. Asciugare le patate e tagliarle a spicchi o a cubetti di un centimetro. Se si utilizzano patate novelle (molto piccole), basta tagliarle a metà.
3. Condite con olio d'oliva sufficiente a ricoprire bene le patate, una moderata quantità di sale e le vostre erbe o spezie preferite. Il peperoncino in polvere, la paprika e una piccola quantità di aglio in polvere sono un buon condimento per le patatine al forno. Le patate novelle arrostite con 1 cucchiaino di rosmarino e 1/8 di pepe per libbra sono un contorno elegante.
4. Cuocere in un unico strato per circa un'ora, girando due volte, finché non saranno dorate e tenere.
Patate rosse schiacciate all'aglio
1. Tagliare ogni patata in quattro pezzi e metterli tutti in una pentola grande. Coprire con acqua e portare a ebollizione.
2. Far bollire fino a quando non saranno morbide ma non mollicce, di solito circa 15 minuti. Scolare le patate e rimetterle nella pentola.
3. Per ogni chilo di patate, aggiungere 1/8 di tazza di olio d'oliva, 1 cucchiaino di aglio tritato, 1 cucchiaino di sale e un pizzico di pepe. Mescolare delicatamente per amalgamare il tutto. Le patate devono risultare grumose, non lisce come il purè.
Patate croccanti al forno
1. Preriscaldare il forno a 450F.
2. Asciugare le patate e bucarle circa 4 volte con una forchetta.
3. Disporre le patate su una teglia foderata di carta stagnola e cuocerle fino a quando la buccia sarà un po' rugosa, circa 25 minuti.
4. Spennellare con olio d'oliva e cospargere di sale kosher (grosso). Riporre le patate sulla teglia con il lato opposto rivolto verso l'alto.
5. Cuocere per altri 20 minuti, quindi indossare un guanto da forno e spremere una patata per vedere se è morbida. In caso contrario, continuare la cottura, verificando ogni 5 minuti.
