Informazioni nutrizionali
Dose 1 tazza Calorie 34 % Valore giornaliero* Grassi totali 0 g 0% Grassi saturi 0 g 0% Grassi trans 0 g Colesterolo 0 mg 0% Sodio 29 mg 1% Potassio 0 mg 0% Carboidrati totali 7 g 2% Fibra dietetica 1 g 4% Zucchero 0 g Proteine 2 g 4%
*I valori giornalieri in percentuale si basano su una dieta da 2.000 calorie. I valori giornalieri possono essere più alti o più bassi a seconda del proprio fabbisogno calorico.
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Vitamina C 133%
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Ferro 6%
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Vitamina B6 0%
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Magnesio 0%
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Calcio 9%
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Vitamina D 0%
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Cobalamina 0%
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Vitamina A 206%
Il cavolo riccio è un ortaggio a foglia verde coltivato in Europa fin dal Medioevo. Negli ultimi cinque anni, la sua popolarità è aumentata negli Stati Uniti insieme alla sua reputazione di superfood ricco di sostanze nutritive e antiossidanti.
Il cavolo riccio fa parte della famiglia delle crucifere, insieme a broccoli, cavoletti di Bruxelles e altre verdure verdi ricche di vitamine. Il cavolo riccio è ampiamente disponibile, dai negozi di alimentari ai mercati contadini, e viene comunemente venduto fresco in mazzi o congelato, già sciacquato e tagliato.
I tipi più comuni di cavolo riccio, con foglie larghe e arruffate, o il cavolo dinosauro, con foglie più strette e rugose. I tipi meno comuni di cavolo rosso e russo possono avere foglie rosse o viola.
Benefici per la salute
Molti alimenti sani devono essere consumati con moderazione perché contengono grandi quantità di grassi o calorie. Il cavolo riccio, invece, è ricco di sostanze nutritive ed è privo di grassi, di zuccheri, di colesterolo e con un bassissimo contenuto di sodio e di calorie. Questo equilibrio lo rende un'ottima opzione da aggiungere alla dieta, soprattutto se si è alla ricerca di opzioni a basso contenuto calorico o di opzioni che favoriscano il peso. Poiché il cavolo riccio contiene molte vitamine e nutrienti, può contribuire a sostenere molti benefici per la salute, tra cui:
Buona vista
Una porzione da 1 tazza di cavolo riccio fresco contiene oltre il 200% della dose giornaliera raccomandata di vitamina A, che favorisce la salute degli occhi ed è fondamentale per la vista.
Una porzione di cavolo riccio fornisce anche oltre il 100% del valore giornaliero di vitamina C, che è stata associata a un minor rischio di cataratta. Il cavolo ricopre anche la luteina e la zeaxantina, antiossidanti che riducono il rischio di degenerazione maculare e di altre malattie oculari legate all'età.
Cuore sano
Il cavolo riccio è ricco di sostanze nutritive che favoriscono la salute del cuore, tra cui potassio, fibre, folato e calcio. Nell'ambito di una dieta sana per il cuore, il cavolo riccio può ridurre il rischio di malattie cardiache contribuendo ad abbassare il colesterolo LDL, o colesterolo cattivo.
Abbassare la pressione sanguigna
Alcuni alimenti possono contribuire ad abbassare la pressione sanguigna in modo naturale, e il cavolo riccio è uno di questi. Poiché contiene alti livelli di magnesio, calcio e potassio, oltre ad altre vitamine e fibre che lavorano insieme, il cavolo riccio può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna.
Ossa forti
Il cavolo riccio è una buona fonte non casearia di calcio, necessario per mantenere la salute e la funzionalità del cuore e di altri muscoli, oltre che delle ossa e dei denti. Se non si assume una quantità sufficiente di calcio, l'organismo deve utilizzare il calcio delle ossa per sostenere gli organi vitali, con conseguente perdita di massa ossea. Un'adeguata assunzione di calcio nel corso della vita può contribuire a ridurre il rischio di osteoporosi, un disturbo comune in cui le ossa diventano fragili e soggette a fratture.
Anche la vitamina K è fondamentale per la salute delle ossa. Una sola tazza di cavolo fresco fornisce ben 499 microgrammi di vitamina K, ben oltre i valori medi giornalieri raccomandati di 120 microgrammi per gli uomini adulti di età superiore ai 19 anni e di 90 microgrammi per le donne adulte di età superiore ai 19 anni.
Alimentazione
Oltre ai nutrienti sopra citati, il cavolo riccio è una buona fonte di vitamina B6, rame e manganese.
Nutrienti per porzione
Una tazza di cavolo riccio fresco e tritato contiene:
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Calorie: 34
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Proteine: 2 grammi
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Grassi: 0 grammi
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Carboidrati: 7 grammi
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Fibra: 1 grammo
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Zucchero: 0 grammi
Cose da tenere d'occhioLa vitamina K contenuta nel cavolo riccio è un beneficio per la maggior parte delle persone, ma può interferire con gli effetti degli anticoagulanti. Se assumete anticoagulanti, consultate il vostro medico prima di aggiungere il cavolo riccio alla vostra dieta. Mangiare circa la stessa quantità di verdure a foglia verde ogni giorno può consentire al medico di regolare i farmaci in modo da poter godere in sicurezza degli altri benefici per la salute.
Come usare il cavolo riccio
Scegliete mazzi di cavolo verde scuro con foglie piccole o medie e non appassite. Si mantiene fresco e tenero per circa cinque giorni in frigorifero. Lavare accuratamente il cavolo riccio prima di utilizzarlo. Se lo si fa saltare in padella o arrosto, assicurarsi di asciugare bene le foglie per ottenere risultati migliori. Anche se la costola centrale è commestibile, la maggior parte delle persone la trova amara e la rimuove prima di cucinarla?
Il cavolo riccio può essere saltato in padella, arrostito, cotto al forno o al vapore. Oppure si può gustare crudo in insalata. Ecco alcune idee per aggiungere più cavolo alla vostra dieta:
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Le chips di cavolo riccio fatte in casa e cotte al forno sono uno snack croccante e salutare.
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Le insalate di cavolo riccio si mantengono croccanti più a lungo di quelle di lattuga o spinaci, il che le rende un'ottima scelta per i picnic o i pranzi in compagnia.
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Aggiungete una manciata di foglie di cavolo riccio per preparare pesto, hummus o frullati fatti in casa.
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Tagliate le foglie di cavolo crudo in piccoli pezzi e aggiungetele a piatti saltati in padella, zuppe o casseruole.
