Alimenti ricchi di folato

Il folato è un altro nome della vitamina B9, una delle otto vitamine del gruppo B. È presente in natura in un'ampia gamma di alimenti. Una versione sintetica della vitamina, nota come acido folico, viene spesso aggiunta ai cereali arricchiti e alle vitamine. È possibile trovare anche integratori di acido folico. Il corpo umano assorbe l'acido folico più facilmente del folato naturale, ma è possibile ottenere tutto il folato necessario dalla dieta.

Come le altre vitamine del gruppo B, il folato svolge un ruolo importante nel metabolismo delle proteine e contribuisce alla formazione del DNA. È inoltre necessario per la produzione di globuli rossi sani. Il folato è un nutriente importante. Sebbene sia particolarmente importante per le donne in gravidanza, tutti ne hanno bisogno per la salute e il benessere generale.

Perché è necessario il folato

Il folato, come le altre vitamine del gruppo B, è idrosolubile, il che significa che, anziché immagazzinarlo, l'organismo ne espelle l'eccesso attraverso l'urina. Poiché il corpo non lo immagazzina, è necessario assicurarsi di assumerne una quantità sufficiente ogni giorno.

La dose giornaliera di folato raccomandata per adolescenti e adulti è di 400 mcg. Le donne in gravidanza hanno bisogno di almeno 600mcg al giorno e le donne che allattano al seno di 500mcg.

Un'assunzione insufficiente di folato può portare a una carenza. Una quantità troppo bassa di questa vitamina può portare all'anemia megaloblastica, che presenta sintomi quali:

• stanchezza

• Difficoltà di concentrazione

• Palpitazioni cardiache

• Cambiamenti nei capelli, nelle unghie e nella pelle

Oltre a prevenire una carenza, assumere una quantità sufficiente di folato è necessario per molte ragioni:

Gravidanza sana

Sebbene i folati siano importanti per tutti, sono particolarmente importanti per le donne in gravidanza. Assumerne una quantità sufficiente prima e durante la gravidanza aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale, come l'anencefalia e la spina bifida. Il CDC raccomanda a tutte le donne di assumere almeno 400mcg di folato al giorno, indipendentemente dal fatto che prevedano o meno una gravidanza. Alcuni studi suggeriscono che un'assunzione sufficiente di folati possa anche aiutare a prevenire il disturbo dello spettro autistico, ma non ci sono abbastanza ricerche per poterlo affermare con certezza".

Salute del cuore

Sia i folati che la vitamina B12 svolgono un ruolo essenziale nella conversione dell'omocisteina, un aminoacido presente nel sangue, in metionina, uno dei mattoni essenziali delle nuove proteine. Senza una quantità sufficiente di folato, questo processo diventa inefficiente, con conseguente aumento dell'omocisteina nel sangue e del rischio di malattie cardiache.

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Riduzione del rischio di cancro

Alti livelli di omocisteina e bassi livelli di folato sono associati a un aumento del rischio di cancro. L'assunzione di grandi quantità di questa vitamina dopo una diagnosi di cancro, tuttavia, può accelerare la progressione della malattia, per cui i malati di cancro dovrebbero fare attenzione ad assumere integratori di acido folico. ?

Salute del cervello

Una quantità troppo bassa di folato può portare a un aumento del rischio di depressione. Le persone affette da depressione e con bassi livelli di folato possono anche non rispondere agli antidepressivi come le persone con livelli adeguati di questa vitamina nel sangue. Alcuni studi dimostrano che l'aumento dei folati (o l'assunzione di un integratore di acido folico) in aggiunta a un antidepressivo può contribuire ad aumentare l'efficacia del farmaco.

Alimenti con folato

Molti alimenti, in particolare le verdure a foglia scura, sono ricchi di folato, che aiuta ad assumere facilmente tutta la vitamina B9 necessaria con la dieta. È possibile trovare anche cereali fortificati che contengono questa vitamina. Alcuni degli alimenti con più folato sono:

1. Fegato di manzo

La maggior parte delle carni è povera di folati. Il fegato di manzo, tuttavia, è una delle fonti più concentrate disponibili. Oltre a fornire 215mcg di folato per porzione di 3 once, il fegato di manzo fornisce anche una discreta quantità di proteine e più del 100% della dose giornaliera raccomandata di vitamina A, vitamina B12 e rame. ?

2. Verdure a foglia scura

Molti tipi di verdure a foglia scura hanno alte concentrazioni di folato. Gli spinaci, un concentrato di sostanze nutritive, forniscono 58mcg in una porzione da 1 tazza di foglie crude e 131mcg in una mezza tazza di foglie cotte. Una mezza tazza di senape bollita contiene 52mcg. Una tazza di bietole crude contiene 46,4mcg.

3. I legumi

I legumi, che comprendono fagioli, piselli e lenticchie, sono un'ottima fonte di proteine vegetali, oltre che di fibre, ferro, magnesio e antiossidanti. Sono anche ricchi di folato, e le diverse varietà ne forniscono quantità diverse. Una mezza tazza di fagioli ha 46 mcg e i piselli dall'occhio nero 105 mcg. Una mezza tazza di piselli ha 47mcg?

4. Asparagi

Gli asparagi sono ricchi di molti nutrienti importanti, tra cui i folati. Quattro pere hanno 89mcg. Questo ortaggio ha anche proprietà antinfiammatorie e antibatteriche?

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5. I broccoli

Come molte altre verdure, i broccoli sono ricchi di molte vitamine e minerali essenziali, come la vitamina C, la vitamina K e la vitamina A. Una porzione da 1 tazza di broccoli crudi contiene 57mcg di folato. Il contenuto di folato è ancora più elevato se si cucinano i broccoli: una porzione da mezza tazza ne contiene 84mcg?

6. Arance

Le arance e gli altri agrumi sono noti soprattutto per il loro contenuto di vitamina C. Contengono anche una discreta quantità di folato. Una piccola arancia fresca fornisce 39mcg di questa vitamina.

7. Le banane

Le banane sono note soprattutto per il loro contenuto di potassio. Sono ricche di carboidrati e facilmente digeribili. Se a questo si aggiunge che sono facilmente trasportabili, sono uno spuntino perfetto prima dell'allenamento. Una banana media contiene anche 24 mcg di folato.

8. Uova

Le uova sono un alimento comune per la prima colazione, ricco di molte vitamine e minerali essenziali. Oltre a proteine, selenio, riboflavina e vitamina B12, un uovo sodo contiene 22mcg di folati. Sebbene le uova siano generalmente considerate salutari, i tuorli sono ricchi di colesterolo. Se si soffre di colesterolo alto o di malattie cardiache, o se si sta cercando di tenere sotto controllo l'assunzione di colesterolo, si consiglia di limitare il numero di uova consumate a settimana.