Cibi sani ad alto contenuto di fosforo
Il fosforo è un minerale essenziale di cui il corpo ha bisogno per quasi tutte le sue funzioni. Questo nutriente si trova in molti alimenti ed è spesso legato al calcio, a dimostrazione di come questi due minerali lavorino insieme all'interno dell'organismo.
Il fosforo si trova in tutto il corpo, ma è più abbondante nelle ossa e nei denti. Infatti, quasi l'85% del fosforo dell'organismo si trova nell'apparato scheletrico?
Perché è necessario il fosforo
Il fosforo contribuisce alla salute in vari modi ed è un componente importante per diversi sistemi corporei. La buona notizia è che, essendo presente in molti alimenti, il fosforo è spesso abbastanza abbondante da evitare carenze di fosforo.
Tuttavia, la sua presenza vitale nelle funzioni corporee implica la necessità di mantenere l'apporto di questo minerale. In generale, l'apporto giornaliero di fosforo raccomandato per i giovani e gli adolescenti è di circa 1.250 milligrammi e per gli adulti di circa 700 milligrammi.
Il fosforo contribuisce alla salute di diversi sistemi corporei:
Salute muscolo-scheletrica e nervosa
Le ossa, i denti, i muscoli, i tendini, le articolazioni, la cartilagine e i tessuti connettivi costituiscono il sistema muscolo-scheletrico e hanno bisogno di fosforo per funzionare correttamente. Il fosforo contribuisce alla riparazione e al rafforzamento di ossa e denti, alla contrazione muscolare e alla manutenzione di nervi e cellule.
Salute di cellule e tessuti
Oltre ad aiutare i muscoli e i nervi a mantenersi in salute, il fosforo è importante anche per la salute generale delle cellule e dei tessuti. Il fosforo fa parte della maggior parte delle cellule, soprattutto nell'acido nucleico e nelle membrane cellulari, e favorisce l'immagazzinamento dell'energia e la formazione di DNA e RNA.
Salute del sangue
L'emoglobina ha bisogno di ferro per trasferire l'ossigeno dai polmoni al sangue, ma anche di fosforo. La molecola 2,3-difosfoglicerato, che contiene fosforo, lavora insieme al ferro per aiutare il sangue a rimanere ossigenato?
Alimenti con fosforo
Il fosforo si trova in un'ampia varietà di alimenti, ma la sua biodisponibilità (la porzione di fosforo che viene assorbita dall'organismo) dipende dal tipo di fonte alimentare. Gli alimenti di origine vegetale hanno una biodisponibilità inferiore, compresa tra il 20% e il 50%, perché il fosforo in questi alimenti è un componente dei fitati, che l'organismo non assorbe facilmente.
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Il fosforo di origine animale viene assorbito più facilmente, ma bisogna fare attenzione agli alimenti molto elaborati, che possono far assorbire al corpo una quantità eccessiva di questo minerale in una sola volta?
I seguenti cinque alimenti sono una fonte sana di fosforo e di altri nutrienti essenziali:?
1. Frutti di mare
I frutti di mare sono un'ottima fonte di fosforo alimentare, ma la quantità dipende dal tipo di pesce. Ad esempio, il salmone contiene circa 315 milligrammi per porzione, l'ippoglosso circa 244 milligrammi e le capesante circa 201 milligrammi. I frutti di mare sono anche ricchi di acidi grassi omega-3, importanti per la salute del cuore e del cervello.
2. Latticini
I latticini contengono molti nutrienti importanti, come la vitamina D, la vitamina A, il calcio e il potassio. Sono anche ricchi di fosforo. Mentre il latte e lo yogurt contengono in media 250 milligrammi di questo minerale, il formaggio ne contiene un po' meno, circa 197 milligrammi per porzione.
3. Lenticchie
Le lenticchie sono una buona fonte di fosforo, anche se a ridotto assorbimento. Sono inoltre ricche di folati, fibre, magnesio e rame. Una porzione media di lenticchie contiene circa 356 milligrammi di fosforo, il che significa che potreste assorbirne fino al 50%, ovvero circa 180 milligrammi a pasto. Questa quantità rappresenta già il 26% della dose giornaliera raccomandata.
4. Pollame
Il pollame è un'altra eccellente fonte di fosforo essenziale. Mentre il tacchino ne offre circa 217 milligrammi, il pollo è al secondo posto con 180 milligrammi. È possibile consumare anche le uova, che contengono circa 86 milligrammi di fosforo per uovo.
5. I piselli
Come le lenticchie, anche i piselli sono una buona fonte di fosforo alimentare. Questo legume offre circa 94 milligrammi di fosforo per porzione, di cui circa il 50% viene prontamente assorbito dall'organismo. Oltre a questo minerale, i piselli sono ricchi di vitamina K, manganese, folato, fibre, vitamina C e rame. Sono anche una buona fonte di fitonutrienti antinfiammatori come la catechina, l'epicatechina e gli acidi grassi omega-3 alfa-linolenici?
