Alimenti ad alto contenuto di vitamina D

Conosciuta anche come vitamina del sole, la vitamina D è una vitamina essenziale che in realtà non è una vitamina. È infatti un ormone. Il corpo la ricava dal colesterolo e il processo avviene quando ci si espone alla luce del sole. È una sostanza liposolubile che fa parte di una famiglia di composti che comprende D1, D2 e D3.

Sebbene il corpo umano produca naturalmente vitamina D, la maggior parte delle persone non riceve abbastanza luce solare per produrne una quantità sufficiente. Più del 40% delle persone negli Stati Uniti è carente di vitamina D.?

I segni di una carenza di vitamina D includono:

• Stanchezza?

• Debolezza muscolare

• Dolore alle ossa

• Cambiamenti di umore (come la depressione)

La vitamina D è una vitamina importante che svolge un ruolo nella salute delle ossa, nella salute immunitaria, nella riduzione delle infiammazioni e altro ancora.

Perché è necessaria la vitamina D

La vitamina D è un nutriente importante per molte ragioni. Il corpo la produce da solo esponendo la pelle alla luce del sole. La dose giornaliera raccomandata è di 15 microgrammi (600 UI) per uomini e donne per mantenere la salute delle ossa. Le raccomandazioni si basano sul presupposto che le persone si espongano molto poco al sole?

L'assunzione di una quantità sufficiente di vitamina D è essenziale per evitare una carenza. Questo composto svolge ruoli vitali per l'organismo, quali:

Salute delle ossa

Uno dei ruoli più importanti della vitamina D è la salute delle ossa. Aiuta il corpo ad assorbire il calcio, un minerale essenziale per mantenere le ossa forti e sane. Una quantità insufficiente di vitamina D porta a un assorbimento insufficiente del calcio, con conseguente indebolimento delle ossa e osteoporosi. Un'insufficiente quantità di vitamina D può anche causare il rachitismo nei bambini e l'osteomalacia negli adulti, che sono entrambi il risultato di ossa molli?

Salute immunitaria

La vitamina D svolge un ruolo nella salute e nel corretto funzionamento del sistema immunitario, interagendo direttamente con le cellule che combattono le infezioni nell'organismo. Molti studi hanno riscontrato un legame tra malattie respiratorie, come raffreddori e bronchiti, e una carenza di vitamina D.?

Salute mentale

Alcuni studi di revisione hanno trovato un collegamento tra la depressione e la carenza di vitamina D. Altri studi dimostrano che l'aumento della vitamina D può contribuire a migliorare i sintomi della depressione clinica negli adulti.?

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Guarigione delle ferite

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, alcuni studi suggeriscono che la vitamina D può svolgere un ruolo nella produzione di composti necessari per una corretta guarigione delle ferite. Alcune ricerche suggeriscono che le persone con carenza di vitamina D hanno maggiori probabilità di avere marcatori infiammatori che potrebbero influenzare negativamente la guarigione.

Salute dei neonati

La vitamina D è importante per una gravidanza sana e per la salute del bambino. Alcuni studi suggeriscono che le donne in gravidanza con una carenza di vitamina D possono avere un rischio maggiore di sviluppare la preeclampsia. Alcune ricerche suggeriscono che i neonati con un basso livello di vitamina D possono avere un rischio maggiore di sviluppare allergie alimentari. La vitamina D può anche essere collegata all'indurimento delle arterie e all'alta pressione sanguigna nei bambini.

Alimenti ricchi di vitamina D

Il corpo umano può produrre da solo la vitamina D, ma la maggior parte delle persone non riceve abbastanza luce solare per produrre la quantità necessaria ogni giorno. Per assicurarsi di assumerne una quantità sufficiente, è possibile assumere integratori di vitamina D da banco. La vitamina D può essere assunta anche da diverse fonti alimentari. I sei alimenti seguenti sono tra le migliori fonti alimentari di vitamina D:

1. Cereali fortificati

Le fonti alimentari di vitamina D sono limitate. Molti cereali per la prima colazione sono arricchiti con questa vitamina, insieme ad altre vitamine e minerali essenziali, che possono contribuire ad aumentarne l'assunzione. I cereali arricchiti con il 10% della dose giornaliera raccomandata di vitamina D contengono 2 mg (80 UI) per porzione da 1 tazza. I cereali possono essere arricchiti con vitamine e minerali, ma possono anche contenere zuccheri aggiunti, quindi è bene leggere l'etichetta.

2. Latticini fortificati (e alternative non a base di latte)

Molti prodotti lattiero-caseari, come il latte e lo yogurt, sono arricchiti di vitamina D, così come le alternative non lattiero-casearie come il latte di soia, il latte di mandorle e il latte di avena. Il latte fortificato contiene in genere circa 3 mg (120 UI) di vitamina D, mentre le alternative non casearie ne contengono tra i 2,5 e i 3,6 mg per una tazza. Lo yogurt contiene da 2 a 3 mg di vitamina D per porzione. Come per i cereali, alcune marche di latte fortificato e di latte non caseario possono contenere zuccheri aggiunti?

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3. Succo d'arancia

Il succo d'arancia è un'altra bevanda spesso arricchita con vitamina D. Una porzione da 1 bicchiere contiene 2,5 mg di vitamina D?

4. Olio di fegato di merluzzo

L'olio di fegato di merluzzo fornisce una discreta quantità di vitamina D in una porzione molto piccola. Un solo cucchiaio ne contiene 34 mg, più del doppio della dose giornaliera raccomandata.

5. Il pesce

Il pesce fornisce molte sostanze nutritive importanti, in particolare gli acidi grassi omega-3. Le diverse specie forniscono quantità variabili di calcio, fosforo, ferro, zinco e iodio. Molte specie, in particolare quelle grasse, contengono anche vitamina D. Una porzione da un etto di trota arcobaleno ne contiene 16,2 mg e una porzione simile di salmone sockeye ne contiene 14,2 mg. Una porzione da 3 once di tonno in scatola ne contiene 1 mg. ?

6. Funghi

I funghi sono una delle migliori fonti alimentari di vitamina D a base vegetale, al di fuori delle alternative di latte fortificato. I funghi, come gli esseri umani e gli animali, producono vitamina D quando sono esposti alla luce. Mentre gli animali producono vitamina D3, i funghi producono vitamina D2. La D2 contribuisce ad aumentare i livelli di vitamina D nel sangue, ma gli studi dimostrano che non è efficace quanto la D3. I funghi selvatici e quelli esposti ai raggi UV contengono più vitamina D dei funghi commerciali coltivati al buio?