Alimenti ricchi di sodio

Il sodio è un minerale presente naturalmente in molti alimenti che consumiamo. Il cloruro di sodio, o sale, è il tipo di sodio più comunemente presente in natura. È anche il tipo di sodio che si trova negli alimenti. La maggior parte del sodio alimentare proviene dalla lavorazione degli alimenti che mangiamo?

Il sodio è necessario all'organismo, ma solo in piccole quantità. Il sodio è essenziale per mantenere l'equilibrio dei liquidi nel corpo, per trasmettere i segnali nervosi e per aiutare i muscoli a contrarsi e a rilassarsi.

L'assunzione massima di sodio raccomandata è di 2.300 milligrammi al giorno, ma chi soffre di condizioni di salute come l'ipertensione o le malattie cardiovascolari non dovrebbe consumarne più di 1.500. Mentre il corpo ha bisogno di soli 500 milligrammi di sodio al giorno, l'americano medio ne consuma più di 3.400.?

Perché evitare il sodio

I reni regolano la quantità di sodio nel corpo per mantenere una salute ottimale. I reni trattengono il sodio quando il livello nel corpo è basso, mentre lo eliminano attraverso l'urina quando il sodio è alto.

L'assunzione di una quantità eccessiva di sodio può portare a un suo accumulo nel sangue, mettendo a dura prova il cuore e le arterie. Il sodio elevato nel sangue può provocare ritenzione di liquidi e ipertensione arteriosa, con il rischio di malattie cardiache e renali croniche in seguito.

Alimenti con sodio

Il sodio è presente in molti alimenti comuni nella dieta americana, quindi non ci vuole molto per raggiungere e superare la quantità massima sicura al giorno. Ecco quattro tipi di alimenti da evitare o da consumare in quantità minore per ridurre l'apporto di sodio nella dieta.

1. Minestre

Tutte le zuppe in scatola e confezionate contengono sodio, ma la quantità varia a seconda del tipo di zuppa e della marca. Le minestre possono contenere da un minimo di 66 milligrammi a un massimo di 1.880 milligrammi per porzione. La quantità media per lattina di zuppa è di 410 milligrammi, ma molte marche superano di gran lunga questa quantità.

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2. Formaggio fresco

Questo latticino ha buone quantità di proteine e fosforo, ma è ricco di sodio. La maggior parte delle marche ha una media di 300-400 milligrammi per mezza tazza di ricotta, con alcune marche che raggiungono i 900 milligrammi.

3. Cibi surgelati

I cibi surgelati sono ricchi di sodio in eccesso, anche quelli commercializzati come salutari o a basso contenuto di sodio. Alcune lasagne monoporzione possono avere 900 milligrammi di sodio, mentre una singola fetta di pizza può averne 700 milligrammi o più.

4. Le salse

Le salse e i condimenti possono essere incredibilmente ricchi di sodio. La salsa di soia ne contiene fino a 1.000 milligrammi per cucchiaio, mentre la salsa barbecue ne contiene in media 450 milligrammi.

Alternative a basso contenuto di sodio

Ecco diversi tipi di alimenti a basso contenuto di sodio per aiutarvi a scegliere opzioni più sane al supermercato.

1. Frutta e verdura

La frutta e la verdura fresca e surgelata contengono generalmente una bassa quantità di sodio. Per esempio, una mezza tazza di barbabietole contiene solo 65 milligrammi di sodio, mentre il ferro, il potassio e i foliati sono utili per la salute. I broccoli hanno solo 15 milligrammi di sodio per mezza tazza, mentre gli agrumi non contengono sodio.

2. Riso integrale

Una tazza di riso integrale contiene solo 10 milligrammi di sodio. Il consumo di questo alimento fornisce anche molte fibre, manganese (che favorisce la formazione delle ossa), selenio (che svolge un ruolo importante nel metabolismo) e diversi tipi di fitonutrienti, sostanze chimiche naturali che possono aiutare a prevenire le malattie.

3. Olio d'oliva

L'olio d'oliva è un alimento che fa bene al cuore grazie alla sua ricca quantità di fitonutrienti e di acidi grassi omega-3. È anche molto povero di sodio, con appena 0,27 milligrammi per cucchiaio.