Informazioni nutrizionali
Dose 1 cadauno Calorie 2 % Valore Giornaliero* Grassi totali 0 g 0% Grassi saturi 0 g 0% Grassi trans 0 g Colesterolo 0 mg 0% Sodio 9 mg 0% Potassio 0 mg 0% Carboidrati totali 0 g 0% Fibra dietetica 0 g 0% Zucchero 0 g Proteine 0 g 0%
*I valori giornalieri in percentuale si basano su una dieta da 2.000 calorie. I valori giornalieri possono essere più alti o più bassi a seconda del proprio fabbisogno calorico.
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Vitamina C 10%
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Ferro 0%
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Vitamina B6 0%
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Magnesio 0%
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Calcio 2%
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Vitamina D 0%
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Cobalamina 0%
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Vitamina A 13%
Il bok choy, una verdura verde crucifera, appartiene alla famiglia delle Brassica. È chiamato anche pak choi o cavolo cinese. A differenza della maggior parte delle crucifere coltivate negli Stati Uniti, come cavoli, cavolini di Bruxelles e broccoli, questa particolare varietà di Brassica non forma la testa. Si tratta invece di un cavolo non a testa, con steli spessi e croccanti di colore bianco e foglie larghe di colore verde.
Il bok choy è originario della Cina, dove viene consumato da oltre 1.500 anni. Sebbene negli Stati Uniti non sia conosciuto come altri tipi di cavoli e verdure crucifere, viene coltivato anche in Nord America da oltre 100 anni. L'ortaggio è facile da preparare ed è un ingrediente comune delle zuppe e degli stufati asiatici.
Benefici per la salute
Oltre a essere croccante e delizioso, il bok choy è ricco di fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti che lo rendono un'aggiunta benefica alla dieta. Come altre verdure a foglia scura, è ricco di antiossidanti e di altri composti che contribuiscono a migliorare la salute?
I benefici del bok choy per la salute includono:
Aiuta a prevenire il cancro
Gli studi dimostrano che le verdure crucifere come il bok choy aiutano a ridurre il rischio di sviluppare il cancro. È ricco di composti che combattono il cancro, come le vitamine C ed E, il beta-carotene, i folati e il selenio. La vitamina C, la vitamina E e il betacarotene sono potenti antiossidanti che possono aiutare a prevenire i danni alle cellule causati dai radicali liberi, contribuendo a ridurre il rischio di cancro. Il selenio può contribuire a rallentare il tasso di crescita dei tumori. Il bok choy è anche ricco di fibre, che mantengono in salute l'apparato digerente e possono aiutare a prevenire il cancro al colon?
Combatte l'infiammazione
Come altre verdure a foglia scura, il bok choy è un'ottima fonte del flavonoide quercetina. La quercetina può contribuire a ridurre l'infiammazione nell'organismo, riducendo il rischio di sviluppare una serie di problemi di salute cronici come le malattie cardiache, il diabete e il cancro.
Riduce il rischio di malattie cardiache
Il bok choy può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache in diversi modi. Ad esempio, contiene folato e vitamina B6. Questi nutrienti aiutano a rimuovere l'omocisteina dal sangue. Un eccesso di omocisteina può danneggiare i vasi sanguigni, aumentando il rischio di problemi cardiaci. Gli studi dimostrano che le diete ricche di verdure a foglia verde, comprese le crucifere, presentano un rischio complessivamente inferiore di sviluppare malattie cardiache?
Questa verdura è anche ricca di potassio, magnesio e calcio, tutti elementi che contribuiscono a ridurre la pressione sanguigna in modo naturale. Alcuni studi dimostrano che mangiare una quantità sufficiente di potassio può aiutare a ridurre l'ipertensione arteriosa indotta dal sodio. L'abbassamento della pressione sanguigna può contribuire a ridurre il rischio di problemi cardiaci?
Promuove la salute delle ossa
Il bok choy è ricco di calcio, fosforo, ferro, magnesio e vitamina K, tutti elementi essenziali per il mantenimento di ossa forti e sane.?
Protegge la salute degli occhi
Quando si parla di salute degli occhi, la prima verdura a cui si pensa sono le carote. Le carote sono ricche di betacarotene, un nutriente che svolge un ruolo importante nel mantenere gli occhi sani con l'avanzare dell'età e può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare malattie oculari legate all'età. Anche il bok choy contiene una discreta quantità di vitamina A e di beta-carotene. Una porzione da 1 tazza contiene più della metà della dose giornaliera raccomandata di vitamina A.?
Aumenta le difese immunitarie
Il selenio contenuto nel bok choy può contribuire alla salute del sistema immunitario, consentendo all'organismo di combattere più efficacemente i batteri e i virus dannosi?
Mantiene la pelle sana
Il bok choy contiene vitamina C, un antiossidante noto per combattere i radicali liberi. Può contribuire a ridurre il rischio di danni alla pelle causati da sole, fumo e inquinamento. La vitamina C svolge anche un ruolo nella produzione naturale di collagene da parte dell'organismo e può aiutare a combattere i segni dell'invecchiamento, come linee sottili e rughe. ?
Aiuta a garantire una gravidanza sana?
Durante la gravidanza, il fabbisogno di folati raddoppia. Un apporto insufficiente di folati può portare a complicazioni come la spina bifida e l'anencefalia. L'integrazione nella dieta di verdure a foglia scura, come il bok choy, può aiutare a soddisfare l'aumentato fabbisogno di folati per garantire una gravidanza sana.
Nutrienti
Il bok choy è una verdura densa di nutrienti che contiene molte vitamine essenziali, minerali, antiossidanti e altri importanti nutrienti. Ha:
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Vitamina A
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Vitamina C
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Vitamina K
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Vitamine B1, B2, B3 e B6
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Calcio
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Potassio
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Fosforo
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Selenio
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Zinco
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Rame?
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Il magnesio
Nutrienti per porzione
Una porzione da 1 tazza di bok choy crudo e sminuzzato contiene:
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Calorie: 9
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Proteine: 1 grammo
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Grassi: 0 grammi
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Carboidrati: 2 grammi
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Fibra: 1 grammo
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Zucchero: 1 grammo
Cose da tenere d'occhio
Il bok choy è ricco di vitamina K, che contiene circa un terzo della dose giornaliera raccomandata in una singola tazza. La vitamina K favorisce la corretta coagulazione del sangue, che può causare complicazioni a chi assume anticoagulanti come il warfarin. Se si assumono tali farmaci, è bene parlarne con il medico prima di aggiungere il cavolo alla dieta.
L'ortaggio contiene anche salicilati, composti affini all'aspirina. Se siete sensibili all'aspirina, dovreste parlarne con il vostro medico.
Come preparare il Bok Choy
Il bok choy è una verdura versatile che si può incorporare in molti piatti. È un ingrediente popolare nella cucina asiatica, in particolare nei soffritti e nelle zuppe. La cottura richiede solo pochi minuti e consente di aggiungere un contorno veloce a un pasto. Alcuni modi per preparare il bok choy sono:
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Tritato crudo in insalata
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Al vapore
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Incorporato in un soffritto
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Brasato
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Alla griglia
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Aggiunti a zuppe o stufati
