La curcuma è una pianta a radice originaria dell'Asia, utilizzata da millenni. È nota per la sua caratteristica tonalità dorata che conferisce ai curry e alle mostarde il loro colore vibrante.
Per secoli questa antica spezia è stata utilizzata nei condimenti, in cucina e come colorante per tessuti. Ma la curcuma viene usata per scopi medicinali da quasi 4.000 anni. Nella medicina tradizionale indiana ayurvedica, è stata a lungo un trattamento per problemi di salute come condizioni della pelle, allergie e dolori articolari.
I ricercatori continuano a studiare il potenziale di questi benefici e il ruolo della curcuma nella gestione o nella prevenzione di una serie di condizioni di salute croniche. Anche se la portata degli effetti della spezia sulla salute non è ancora stata scoperta, è stato dimostrato che ha un alto valore nutrizionale ed è un'aggiunta salutare a qualsiasi dieta.
Oltre 1 miliardo di persone fa uso della curcuma ogni giorno e la spezia è ampiamente disponibile nei supermercati e nei negozi di alimenti naturali. È facile da aggiungere alla propria dieta, dai ricchi cappuccini dorati ai curry tradizionali, fino agli integratori facili da assumere. ?
Benefici per la salute
La ricerca si è concentrata sugli effetti sulla salute della curcumina, l'ingrediente attivo della curcuma e anche quello che le conferisce il colore giallo. Studi clinici hanno dimostrato che la curcumina ha proprietà antinfiammatorie e agisce come potente antiossidante.
Queste proprietà della curcuma possono fornire benefici per la salute, come ad esempio
Riduzione dell'infiammazione
L'infiammazione è una risposta naturale allo stress o alle infezioni, ma quando non è controllata può avere effetti dannosi su tutto il corpo, dall'intestino alle articolazioni. Uno studio ha rilevato che la curcuma assunta in dosi medicinali ha un effetto simile a quello dell'ibuprofene nel ridurre l'infiammazione.
Riduzione del rischio di malattie croniche
La curcumina sembra aumentare i livelli di antiossidanti nel corpo. Gli antiossidanti aiutano a controllare i radicali liberi che si accumulano nel corpo in risposta a fattori ambientali e comportamentali come l'inquinamento e il fumo di sigaretta. Nel tempo, questi danni sono legati allo sviluppo di malattie croniche come l'Alzheimer, il diabete, il cancro, l'ipertensione e le malattie cardiache.
Gestione del dolore
Secondo uno studio durato un mese, le proprietà antinfiammatorie del Turmerics hanno dimostrato di alleviare i sintomi causati dal dolore cronico e dall'osteoartrite.
Alleviare i sintomi della depressione
Pur non essendo un'alternativa a trattamenti come la terapia o i farmaci, gli studi clinici hanno mostrato risultati promettenti dell'effetto della curcuma sull'alleviamento dei sintomi della depressione e dell'ansia. Le cause della depressione sono complesse, ma gli scienziati ritengono che problemi di salute come l'infiammazione, l'ipotiroidismo e i danni causati dai radicali liberi possano contribuire a una cattiva salute mentale, tutti fattori che la curcumina ha dimostrato di alleviare. La curcuma è anche un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che sono collegati a una buona salute cognitiva?
Pelle sana
La curcuma funziona anche come antimicrobico. Le ricerche dimostrano che, se applicata sulla pelle, può aiutare a trattare una serie di condizioni cutanee, tra cui acne, eczema, psoriasi e persino i segni dell'invecchiamento.
Nutrizione
Il principio attivo della curcumina è un antinfiammatorio. I ricercatori stanno studiando il suo potenziale ruolo nella prevenzione del cancro e di altre malattie.
La curcuma è anche ricca di vitamina C, vitamina B6 e altri antiossidanti che riducono il rischio di gravi condizioni di salute come le malattie cardiache e il diabete. ?
Inoltre, è un'ottima fonte di:
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Manganese
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Ferro
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Potassio
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Acidi grassi Omega-3
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Fibra alimentare
Nutrienti per dose
Una porzione da 2 cucchiaini di curcuma (la quantità tipicamente aggiunta a ricette o bevande) contiene:
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Calorie: 19
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Proteine: 0,6 grammi
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Grassi: 0,2 grammi
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Carboidrati: 4 grammi
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Fibre: 1,4 grammi
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Zucchero: 0,2 grammi
Dimensioni delle porzioni
Gli studi dimostrano che i buoni effetti della curcuma dipendono dalla quantità di curcumina assunta. Gli scienziati consigliano di consumare tra 500 e 1.000 milligrammi di curcumina al giorno.
Due cucchiaini di curcuma fresca contengono circa 400 milligrammi di curcumina, ma questa quantità può variare a seconda della qualità della spezia. Gli integratori sono un'alternativa popolare e forniscono quantità più precise di curcumina. Quando si sceglie un integratore di curcuma, è importante scegliere marche affidabili e consigliate dai medici.
La curcuma può essere un'ottima componente della dieta e non ha effetti collaterali significativi. Tuttavia, in dosi elevate (più di 8 grammi o circa un cucchiaio), la curcumina può causare disturbi di stomaco, vertigini e diarrea.
Gli integratori di curcuma sono inoltre sconsigliati alle donne in gravidanza, alle persone che assumono farmaci per la pressione sanguigna e a quelle che soffrono di calcoli biliari o di problemi gastrointestinali.
Come usare la curcuma
Da sola, la curcumina è spesso scarsamente assorbita dal flusso sanguigno. I suoi effetti sulla salute sono legati alla quantità assunta e al modo in cui viene preparata?
Alcuni studi hanno rilevato che i benefici per la salute della curcumina sono potenziati dalla sua assunzione insieme a:
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Pepe nero: La peperina, il principio attivo del pepe nero, aumenta l'assorbimento della curcuma fino al 2.000%.
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Grassi sani: La curcuma è liposolubile (si scioglie nei grassi). Quando si lega ai grassi, il corpo la assorbe più lentamente, il che significa che una maggiore quantità di curcumina entra nel flusso sanguigno.
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Quercetina: Questo pigmento vegetale viola, presente in bacche, cipolle e uva (compreso il vino rosso), è un antiossidante che favorisce l'assorbimento della curcumina?
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Calore: Bassi livelli di calore (meno di 15 minuti) possono aumentare la velocità di assorbimento della curcumina e potenziarne gli effetti.
Ecco alcuni modi per utilizzare la curcuma nella vostra dieta:
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Aggiungete curcuma, pepe nero e un grasso sano come il latte di cocco o l'olio di avocado a zuppe e curry
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Riscaldate la curcuma in un latte o tè dorato con una spolverata di pepe nero
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Frullatelo in un frullato ricco di bacche
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Date al vostro semplice riso bianco un tocco di colore con un sapore delicato
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Mescolatelo a salse e creme spalmabili come l'hummus o la crema di formaggio.
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Usatelo per dare colore a cibi vegani come i tofu strapazzati e il formaggio non a base di latte.
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Aggiungono nutrimento e un pizzico di sapore in più a popcorn, pani, soffritti, verdure e noci arrostite.
