Cibi sani ad alto contenuto di riboflavina

La riboflavina (nota anche come vitamina B2) è un'importante vitamina idrosolubile (si scioglie in acqua) presente in natura in molti alimenti diversi e aggiunta ad alcuni alimenti arricchiti. È necessaria per la crescita, lo sviluppo e il funzionamento generale delle cellule. La riboflavina contribuisce inoltre a trasformare il cibo consumato in energia che alimenta l'organismo.

Perché è necessaria la riboflavina

La riboflavina è essenziale per la salute in diversi modi. La maggior parte delle persone ricava una quantità sufficiente di riboflavina dagli alimenti che consuma e le carenze sono rare. Tuttavia, alcuni gruppi di persone, come i vegetariani e le donne in gravidanza o in allattamento, hanno maggiori probabilità di trarre beneficio dall'integrazione di riboflavina. In media, gli adulti hanno bisogno di 1,3-1,6 milligrammi (mg) di riboflavina al giorno per evitare una carenza.

La riboflavina svolge un ruolo importante nella regolazione dei sistemi corporei, tra cui:

Metabolismo energetico

Insieme alle altre vitamine del gruppo B, la riboflavina aiuta il corpo a convertire i carboidrati in carburante. Poiché la riboflavina è così importante per il funzionamento generale delle cellule del corpo, è importante evitarne la carenza.

Prevenzione dell'emicrania

Esistono alcune prove che dimostrano che l'integrazione di riboflavina può aiutare a prevenire l'emicrania negli adulti. Sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare gli effetti preventivi della riboflavina contro l'emicrania, ma studi preliminari dimostrano che può contribuire a ridurre la frequenza e la gravità delle emicranie.

Alimenti con riboflavina

Molti alimenti contengono naturalmente riboflavina o sono arricchiti con riboflavina, quindi è generalmente facile ottenere il fabbisogno giornaliero di questa vitamina dalla dieta. Questi otto alimenti sono tra le migliori fonti di riboflavina alimentare:

1. Fegato di manzo

Il fegato di manzo è la fonte più ricca di riboflavina al di fuori degli integratori. Una singola porzione da un etto di fegato cotto contiene ben 2,9 milligrammi di riboflavina, ovvero il doppio del fabbisogno giornaliero.

2. Cereali per la colazione

La maggior parte dei cereali per la prima colazione sono arricchiti con riboflavina e altre vitamine del gruppo B. In genere, una porzione di cereali per la colazione fortificati contiene il 100% del valore giornaliero raccomandato di riboflavina, ovvero 1,3 milligrammi.

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3. I latticini

Una tazza di latte o di yogurt contiene circa un terzo della riboflavina necessaria in un giorno. Sia che si consumino i latticini semplici o frullati, il latte e lo yogurt sono un ottimo modo per assumere calcio e proteine allo stesso tempo.

4. Carne di manzo

Sebbene molte persone evitino la carne rossa a causa del contenuto di grassi, la carne di manzo magra può essere una fonte sana di molte vitamine del gruppo B, tra cui la riboflavina. Tre etti di filetto di manzo contengono 0,4 milligrammi di riboflavina, ovvero il 31% del valore giornaliero raccomandato.

5. Vongole

Se vi piace mangiare le vongole, c'è una buona notizia: le vongole contengono circa un terzo della riboflavina necessaria in un giorno. Inoltre, a meno che non siate allergici ai crostacei, le vongole fanno parte di una dieta sana per il cuore.

6. Funghi

I funghi sono un'altra ottima fonte di riboflavina, soprattutto per i vegetariani che potrebbero avere difficoltà ad assumerla da altri alimenti. Una porzione di una tazza di funghi portabella contiene il 23% del valore giornaliero di riboflavina.

7. Le mandorle

Forse sapete già che le mandorle sono un'ottima fonte di proteine, fibre e grassi salutari, ma sapevate che sono anche una buona fonte di riboflavina? Un grammo di mandorle tostate a secco contiene il 23% della riboflavina necessaria in un giorno.

8. Le uova

I tuorli d'uovo sono ricchi di vitamine del gruppo B, tra cui la riboflavina. Un uovo intero contiene 0,2 milligrammi di riboflavina, pari a circa il 15% del valore giornaliero raccomandato. Anche se le uova tendono ad avere un alto contenuto di colesterolo, la quantità di nutrimento complessivo che contengono le rende parte di una dieta sana per la maggior parte delle persone.