Informazioni nutrizionali
Dose 0,5 tazze Calorie 59 % Valore giornaliero* Grassi totali 0 g 0% Grassi saturi 0 g 0% Grassi trans 0 g Colesterolo 0 mg 0% Sodio 4 mg 0% Potassio 0 mg 0% Carboidrati totali 10 g 3% Fibra dietetica 4 g 16% Zucchero 4 g Proteine 4 g 8%
*I valori giornalieri in percentuale si basano su una dieta da 2.000 calorie. I valori giornalieri possono essere più alti o più bassi a seconda del proprio fabbisogno calorico.
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Vitamina C 48%
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Ferro 6%
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Vitamina B6 0%
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Magnesio 0%
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Calcio 2%
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Vitamina D 0%
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Cobalamina 0%
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Vitamina A 11%
Se pensate che i piselli siano verdure umili e ordinarie, ripensateci! Questi piccoli gioielli delle dimensioni di una perlina hanno una grande forza quando si tratta di nutrienti e benefici per la salute.
I piselli fanno parte del gruppo di alimenti noti come legumi. I legumi sono piante che producono baccelli con all'interno semi, o fagioli. Altri alimenti della famiglia dei legumi sono le lenticchie, la soia, i ceci e tutti i tipi di fagioli.
Ci sono tre varietà di piselli che si mangiano:
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Piselli da giardino o verdi
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Piselli da neve
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Piselli a foglia larga
I piselli da giardino o verdi crescono all'interno di baccelli verdi e arrotondati. I piselli all'interno sono dolci e amidacei. I piselli da neve e i piselli a scatto crescono all'interno di baccelli commestibili e il loro sapore è leggermente più dolce di quello dei piselli da giardino.
I piselli fanno parte della famiglia delle Fabaceae, nota anche come famiglia dei fagioli o dei legumi. Sebbene le loro origini risalgano all'Asia e al Medio Oriente, oggi i piselli sono coltivati in tutto il mondo.
Benefici per la salute
L'alta concentrazione di vitamine, minerali, antiossidanti e fitonutrienti dei piselli offre importanti benefici per la salute, che vanno dal mantenimento della salute degli occhi alla protezione da alcuni tipi di cancro.
Salute degli occhi
I piselli contengono i carotenoidi luteina e zeaxantina. Questi nutrienti aiutano a proteggere gli occhi da malattie croniche, come la cataratta e la degenerazione maculare senile. La luteina e la zeaxantina agiscono come filtri dalla dannosa luce blu, che contribuisce alla cataratta e alla degenerazione maculare.
Salute dell'apparato digerente
I piselli sono ricchi di cumestrolo, un nutriente che svolge un ruolo di protezione contro il cancro allo stomaco. Uno studio del 2009 condotto a Città del Messico ha dimostrato che l'assunzione quotidiana di piselli e altri legumi riduceva del 50% il rischio di cancro allo stomaco.
I piselli sono anche ricchi di fibre, che aiutano a muovere il cibo attraverso l'intestino per facilitare la digestione.
Salute immunitaria e proprietà antinfiammatorie
I piselli sono ricchi di antiossidanti, che aiutano a rafforzare il sistema immunitario. I piselli contengono sostanze nutritive che agiscono come antiossidanti:
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Vitamina C
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Vitamina E
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Zinco
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Catechina
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Epicatechina
I nutrienti antinfiammatori contenuti nei piselli sono stati associati alla riduzione del rischio di patologie infiammatorie come il diabete, le malattie cardiache e l'artrite.
Le seguenti vitamine e sostanze nutritive presenti nei piselli contribuiscono a ridurre l'infiammazione:
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Vitamina A
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Vitamina B
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Coumestrolo
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Ferulico
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Acido caffeico
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Catechina
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Epicatechina
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Pisumsaponine I e II
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Pisomosidi A e B
Controllo degli zuccheri nel sangue
I piselli sono ricchi di fibre e proteine che aiutano a regolare la digestione degli amidi. Le proteine e le fibre dei piselli rallentano la scomposizione dei carboidrati e aiutano a controllare la glicemia. Gli studi dimostrano che una dieta ad alto contenuto proteico riduce la glicemia postprandiale (dopo i pasti) nelle persone con diabete di tipo 2. I piselli hanno anche un basso contenuto glicemico.
I piselli hanno anche un basso indice glicemico. Ciò significa che è meno probabile che si verifichino improvvisi picchi di zucchero nel sangue dopo averli mangiati.
Salute del cuore
L'infiammazione e lo stress causato dai radicali liberi (ossidazione) possono contribuire alla formazione di placche lungo le pareti dei vasi sanguigni. Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 contenuti nei piselli contribuiscono a ridurre l'ossidazione e l'infiammazione e a prevenire la formazione di placche.
Inoltre, il magnesio, il potassio e altri minerali presenti nei piselli possono ridurre il rischio di pressione alta.
Alimentazione
I piselli sono una buona fonte di vitamine C ed E, zinco e altri antiossidanti che rafforzano il sistema immunitario. Altri nutrienti, come le vitamine A e B e il cumestro, contribuiscono a ridurre l'infiammazione e a diminuire il rischio di patologie croniche, tra cui diabete, malattie cardiache e artrite.
Nutrienti per porzione
Una porzione da una tazza di piselli verdi (circa una manciata) contiene:
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Calorie: 59
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Proteine: 4 grammi
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Carboidrati: 12 grammi
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Zuccheri: 4 grammi
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Calcio: 21,2 mg
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Ferro: 1 mg
Dimensioni delle porzioni
Sebbene i piselli siano un concentrato di sostanze nutritive, sono anche relativamente ricchi di carboidrati. Fate attenzione a non esagerare con l'assunzione di amidi. È sufficiente una porzione da mezza tazza per ottenere tutti i benefici dei piselli per la salute.
Come preparare i piselli
Esistono diversi modi per cucinare i piselli. Per preservare la maggior parte delle sostanze nutritive dei piselli, è possibile cuocerli a vapore in una piccola quantità di liquido per un breve periodo e aggiungere i condimenti alla fine.
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Portare a ebollizione una tazza d'acqua o di brodo leggero.
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Aggiungere una quantità di piselli sufficiente a coprire il liquido.
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Coprire la pentola e cuocere a fuoco lento per 5-10 minuti o finché i piselli non saranno teneri e di colore verde brillante.
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Scolare l'acqua e saltare i piselli con il burro fuso o con le erbe fresche che preferite.
