Cibi sani e ricchi di grassi buoni

Spesso definiti grassi buoni o sani, i grassi polinsaturi e monoinsaturi presentano nella loro struttura chimica legami di carbonio insaturi noti come doppi legami. Le molecole di grasso che contengono un solo doppio legame sono chiamate grassi monoinsaturi, mentre i grassi polinsaturi contengono più di un legame.

Consumati con moderazione, sia i grassi polinsaturi che quelli monoinsaturi apportano numerosi benefici alla salute. Si trovano in molti alimenti ricchi di sostanze nutritive e sono un ottimo sostituto dei grassi saturi e trans.

Un numero crescente di ricerche suggerisce che non è necessario o consigliabile evitare del tutto i grassi. Al contrario, una dieta sana dovrebbe contenere quantità moderate di grassi polinsaturi e monoinsaturi.

Perché servono i grassi buoni

I grassi insaturi svolgono un ruolo fondamentale nel mantenere bassi i livelli di colesterolo totale e cattivo LDL. Inoltre, aiutano l'organismo ad assorbire le vitamine liposolubili. Senza questi grassi, una dieta ricca di vitamine potrebbe non essere all'altezza del suo potenziale in termini di benefici per la salute?

I grassi polinsaturi e monoinsaturi sono necessari per il funzionamento ottimale di molti sistemi corporei, quali:

Salute del cervello

I grassi polinsaturi sono ricchi di acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6. Il corpo umano non produce gli omega-3 e gli omega-6, che possono quindi essere ottenuti solo attraverso alimenti sani. Si ritiene che gli omega-3 svolgano un ruolo importante nel mantenimento delle funzioni cognitive. Inoltre, influisce sui livelli di serotonina e di conseguenza può influire sulla salute mentale.

Salute del cuore

Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 contenuti negli alimenti con grassi insaturi promuovono la salute del cuore riducendo i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna.

Salute degli occhi

Le ricerche suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 contenuti nei grassi insaturi proteggono gli occhi da patologie come il glaucoma. Altri studi indicano che le persone che consumano alti livelli di acidi grassi polinsaturi trovano sollievo dalla sindrome dell'occhio secco.

Alimenti con grassi buoni

Una varietà di alimenti è ricca di grassi polinsaturi e monoinsaturi. In questo modo è facile ottenere il fabbisogno giornaliero. Questi sette alimenti sono tra le migliori fonti di grassi insaturi:?

1. Olio d'oliva

Un solo cucchiaio di olio d'oliva contiene il 73% del valore giornaliero raccomandato di grassi monoinsaturi sotto forma di acido oleico. L'olio extravergine di oliva è anche un'ottima fonte di antiossidanti.

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2. Olio di canola

L'olio di canola è ricco di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Un solo cucchiaio fornisce quasi 9 grammi di grassi monoinsaturi e 4 grammi di grassi polinsaturi. Accessibile e versatile, l'olio di canola può essere utilizzato in cucina e si trova in molti condimenti e marinate.

3. Noci

Diversi tipi di noci contengono quantità significative di grassi insaturi, ma le noci rimangono una delle fonti migliori. I grassi polinsaturi delle noci offrono molti benefici, tra cui, secondo uno studio, la riduzione dei livelli di insulina a digiuno negli adulti con diabete di tipo II.

4. Sardine

Sebbene molti tipi di pesce contengano acidi grassi omega-3, le sardine sono particolarmente ricche di grassi monoinsaturi: una singola lattina scolata ne contiene 4 grammi. Una lattina di sardine sgocciolate contiene anche 1,5 grammi di grassi polinsaturi.

5. Semi di lino

I semi di lino sono noti per il loro elevato contenuto di fibre, ma sono anche un'ottima fonte di grassi sani: una porzione da 3 cucchiai contiene 7 grammi di grassi polinsaturi e 2,5 grammi di grassi monoinsaturi. Possono essere consumati come fonte supplementare di fibre nei frullati o come sostituto delle uova quando si cucina.

6. Semi di zucca

I semi di zucca, alimento per eccellenza, sono ricchi di grassi insaturi ma anche di fibre e proteine. Una tazza di semi di zucca con il guscio contiene oltre 7 grammi di grassi monoinsaturi e ben 9 grammi di grassi polinsaturi.

7. Avocado

Gustato nel guacamole o sul pane tostato, l'avocado è uno dei cibi più salutari delle feste. Una sola fetta contiene 1 grammo di grassi monoinsaturi. L'avocado contiene anche una piccola quantità di grassi polinsaturi. Inoltre, è ricco di folato, vitamina C e vitamina E. Rappresenta un'opzione sana per uno spuntino o per soddisfare la voglia di cibo.