Alimenti ricchi di prebiotici
I prebiotici sono fibre non digeribili dall'organismo, ma in grado di favorire la crescita dei batteri buoni nell'intestino. Poiché il corpo non digerisce queste fibre vegetali, esse raggiungono il tratto digestivo inferiore e costituiscono una fonte di cibo per i batteri sani dell'intestino. I prebiotici non sono la stessa cosa dei probiotici, che sono batteri utili, anche se entrambi sono importanti per l'apparato digerente?
Non tutte le fibre alimentari possono essere considerate prebiotiche. Tra i prebiotici accertati vi sono l'inulina, i frutto-oligosaccaridi (FOS) e i galatto-oligosaccaridi (GOS). L'integrazione dei prebiotici nella dieta quotidiana può aiutare a promuovere i batteri utili nell'intestino, a rafforzare il sistema immunitario e a mantenere un sistema digestivo sano.
Perché avete bisogno di prebiotici
I prebiotici sono importanti per la salute, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere tutti i modi in cui possono aiutare l'organismo. I prebiotici sono presenti naturalmente in alcuni alimenti ricchi di fibre, ma a volte vengono aggiunti agli alimenti. Sono disponibili anche come integratori alimentari.
Non esiste una linea guida ufficiale che indichi la quantità da consumare ogni giorno. Gli studi suggeriscono che il consumo di 3-5 grammi di prebiotici al giorno può giovare alla salute dell'intestino. Mangiare la quantità di fibra alimentare raccomandata può garantire un apporto sufficiente. ?
I prebiotici aiutano l'organismo in molti modi:
Salute dell'intestino e dell'apparato digerente
I prebiotici possono mantenere in salute l'intestino e l'apparato digerente. Possono rafforzare la salute dell'intestino aumentando i batteri buoni che aiutano a respingere gli agenti patogeni nel tratto intestinale e aiutano a combattere la stitichezza.
Sistema immunitario
Ciò che si mangia può influenzare il sistema immunitario e il rischio di allergie. I prebiotici possono contribuire a ridurre l'infiammazione, soprattutto a livello intestinale, e a rafforzare il sistema immunitario modificando l'equilibrio tra batteri intestinali buoni e cattivi, anche se sono necessarie ulteriori ricerche. Un buon equilibrio di batteri intestinali può aiutare a proteggere l'organismo dalle malattie.
I prebiotici possono anche contribuire alla prevenzione delle allergie e dei sintomi dell'eczema, agendo direttamente e indirettamente sui sistemi coinvolti nello sviluppo delle malattie allergiche, anche se sono necessari ulteriori studi.
Salute delle ossa
Avere ossa forti è importante per la salute, in quanto può ridurre il rischio di osteoporosi e fratture ossee. I risultati di alcuni studi suggeriscono che i prebiotici possono contribuire all'assorbimento del calcio, fondamentale per la salute delle ossa.
Tuttavia, l'efficacia dei prebiotici può dipendere da fattori come l'età e lo stato di salute generale, per cui sono necessarie ulteriori ricerche anche su questo aspetto.
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Alimenti con prebiotici
I prebiotici sono naturalmente presenti in molti alimenti, come verdura, frutta e cereali integrali. Se si segue una dieta varia, si otterranno molti prebiotici dagli alimenti che si mangiano senza bisogno di integratori.
Questi otto alimenti sono buone fonti di prebiotici:
1. Verdure di dente di leone
Le verdure di tarassaco sono ricche di fibre, con 3,5 grammi per 100 grammi di porzione, inclusa l'inulina. Oltre ai prebiotici e alle fibre, le verdure di tarassaco contengono antiossidanti che aiutano a prevenire i danni alle cellule che possono portare a gravi malattie come il cancro, le malattie cardiovascolari e il morbo di Alzheimer. Potete aggiungere le verdure di tarassaco a insalate, succhi verdi e frullati.
2. Aglio
L'aglio è un'erba che aggiunge sapore e sostanze nutritive ai cibi. È una buona fonte di inulina e di FOS che favoriscono i batteri intestinali buoni e sono stati utilizzati per secoli per la salute generale. Sebbene l'aglio abbia i migliori benefici per la salute se consumato crudo, è comunque possibile trarne beneficio incorporandolo in cucina.
3. Radice di cicoria
La radice di cicoria ha un sapore simile al caffè e, se preparata come tè, può sostituire il caffè. È un'ottima fonte di prebiotici ed è ricca di antiossidanti. La fibra della radice di cicoria viene spesso aggiunta agli alimenti preconfezionati per aumentarne il contenuto di fibre.
4. Cipolle?
Le cipolle sono ricche di prebiotici, antiossidanti e flavonoidi, composti che aiutano a prevenire il cancro e altre malattie croniche. Le cipolle contengono inulina e FOS, che possono rafforzare la salute dell'intestino e aiutare il sistema immunitario. Le cipolle possono essere aggiunte a piatti cotti come zuppe, stufati e secondi piatti o consumate crude in piatti come le insalate.
5. Topinambur
I topinambur non sono parenti dei carciofi, ma sono un ortaggio con un tubero commestibile che deriva da un tipo di girasole. Sono ricchi di fibre, soprattutto di inulina, e di antiossidanti. I topinambur aiutano a sostenere la salute del colon aumentando i batteri sani e possono combattere diverse malattie. Possono essere consumati crudi o cotti.
6. Le banane
Le banane contengono diverse vitamine, minerali e fibre, tra cui piccole quantità di inulina. Questo frutto può contribuire ad aumentare i batteri sani nell'intestino e a ridurre il gonfiore. Le banane possono essere consumate crude o cotte.
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7. Avena integrale
L'avena integrale ha un alto contenuto di fibre e include la fibra beta-glucano e l'amido resistente, che è stato collegato ai batteri intestinali benefici. L'avena può essere cotta e si trova spesso nei cibi preconfezionati. È nota anche per il suo contributo al controllo degli zuccheri nel sangue e alla digestione.
8. Le mele
Le mele sono ricche di vitamina C, antiossidanti e fibre. Le fibre contenute nelle mele comprendono la pectina, che aumenta i batteri sani dell'intestino e riduce quelli nocivi. Sebbene la polpa delle mele abbia effetti benefici sulla salute, le bucce contengono molti nutrienti fondamentali per la salute, quindi sono una parte essenziale della mela da mangiare.
