La vitamina A è un'importante vitamina liposolubile presente in molti alimenti. Si presenta in due forme: il retinolo, che si trova soprattutto nei prodotti di origine animale, e la provitamina A o betacarotene, che si trova in frutta e verdura rossa, gialla e in alcuni tipi di frutta e verdura verde.
Entrambi questi tipi di vitamina A sono disponibili sotto forma di integratori, ma la ricerca suggerisce che la vitamina A viene assorbita meglio con fonti di grassi alimentari. È stato dimostrato che mangiare cibi ricchi di vitamina A è importante per mantenere la salute riproduttiva, la vista e il sistema immunitario.
Perché è necessaria la vitamina A
La vitamina A è essenziale per la salute in molti modi. Il corpo non è in grado di produrre la vitamina A da zero, il che la rende un micronutriente essenziale. Ciò significa che è necessario assumere questa vitamina dagli alimenti. In media, gli adulti hanno bisogno di 700-900 microgrammi (mcg) di vitamina A al giorno per evitare una carenza.
La vitamina A svolge un ruolo importante in molti sistemi corporei, tra cui:
Salute degli occhi
La vitamina A è così importante per gli occhi che è nota anche come retinolo, dal termine retina. Un apporto sufficiente di vitamina A aiuta a mantenere la salute della retina e a prevenire la degenerazione maculare legata all'età?
Salute immunitaria
Il sistema immunitario è un insieme complesso di cellule diverse che ci mantengono in salute. La vitamina A svolge un ruolo fondamentale nell'aiutare queste cellule a comunicare e a regolarsi in modo efficace.
Salute riproduttiva
La vitamina A contribuisce a molteplici aspetti del sistema riproduttivo umano. L'assunzione di una quantità sufficiente di questa vitamina nella dieta aiuta a prevenire i difetti congeniti e riduce il rischio di infertilità per tutti i sessi.
Alimenti con vitamina A
Molti alimenti sono ricchi di vitamina A, quindi in genere è facile ricavare il fabbisogno giornaliero di questa vitamina dalla dieta. Questi otto alimenti sono tra le migliori fonti alimentari di vitamina A.
Fegato
Il fegato è la fonte più ricca di vitamina A al di fuori degli integratori. Una singola porzione da un etto di fegato cotto contiene ben 6600 mcg di vitamina A, ovvero più del 700% del fabbisogno giornaliero. Il fegato è una fonte così efficace di vitamina A che alcune fonti raccomandano di mangiarlo non più di una volta alla settimana per evitare di assumere troppa vitamina.
Latticini
I latticini in generale sono un'ottima fonte di vitamina A di per sé. Negli Stati Uniti, tuttavia, molti tipi di latte sono arricchiti con vitamina A. A seconda della fonte di latte, una singola porzione può contenere da 100 a 300 mcg di vitamina A?
Patata dolce
Una singola patata dolce intera contiene ben 1400 mcg di vitamina A nella sua buccia. Si tratta di oltre il 150% del fabbisogno giornaliero in una sola porzione. Per chi segue una dieta a base vegetale, la patata dolce è una fonte inestimabile di vitamina A.?
Spinaci
Gli spinaci sono conosciuti come un concentrato di sostanze nutritive per un motivo preciso. Una singola porzione da mezza tazza di spinaci contiene più di 570 mcg di vitamina A. Sia che li mangiate crudi, in un frullato o cotti in un piatto, gli spinaci sono un ottimo modo per assumere fibre e vitamina A allo stesso tempo.
Carote
Come molti altri alimenti arancioni, le carote sono un'ottima fonte di betacarotene. Una mezza tazza di carote crude contiene più di 450 mcg di vitamina A. Questo è uno dei motivi per cui le carote sono considerate ottime per la vista.
Zucca
Tutte le forme di zucca gialla contengono una certa quantità di vitamina A, ma la zucca è il re quando si tratta di questo nutriente. Una fetta di torta di zucca può contenere fino a 480 mcg di vitamina A, ovvero più della metà del fabbisogno giornaliero?
Peperoni
Per quanto riguarda la vitamina A, il colore dei peperoni è importante. I peperoni dolci rossi contengono una quantità significativa di vitamina A, quasi 120 mcg in una porzione da mezza tazza. I peperoni verdi, invece, ne contengono solo 18 mcg, una grande differenza. Sostituire il colore dei peperoni nei vostri piatti è un cambiamento semplice che ha grandi vantaggi nutrizionali.
Cantalupo
La vitamina A può degradarsi quando viene riscaldata, quindi le fonti crude di questo nutriente sono importanti. Il cantalupo viene quasi sempre consumato crudo, quindi aggiungere un po' di questo melone alla dieta può aumentare l'apporto di vitamina A. Una mezza tazza di melone contiene 135 mcg di vitamina A per porzione?
