Gli acidi grassi omega-3 sono grassi buoni di cui il corpo ha bisogno per funzionare. Questi acidi grassi si presentano in tre forme. L'acido alfa-linolenico (ALA) si trova principalmente negli oli vegetali, mentre i frutti di mare sono la migliore fonte di acidi eicosapentaenoici (EPA) e docosaesaenoici (DHA).
L'ALA è un acido grasso essenziale, il che significa che deve essere assunto con la dieta. L'organismo è in grado di convertire l'ALA in piccole quantità di DHA ed EPA, ma un apporto maggiore attraverso l'alimentazione o gli integratori aiuta a sostenere una serie di processi corporei sani.
Gli integratori di Omega-3 includono olio di pesce, olio di fegato di merluzzo e olio vegetale di alghe, ma le formulazioni variano molto. I medici a volte prescrivono dosi elevate per aiutare a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache come gli alti livelli di trigliceridi, o grassi specifici nel sangue. Tuttavia, queste dosi potrebbero avere effetti collaterali negativi nelle persone sane, quindi parlatene con il vostro medico prima di aggiungere un integratore alla vostra dieta.
Perché servono gli Omega-3
Gli Omega-3 svolgono ruoli importanti in tutto il corpo. Una quantità sufficiente di omega-3 nella dieta è legata a un minor rischio di malattie croniche come le cardiopatie e l'artrite, nonché di patologie cognitive come il morbo di Alzheimer.
I livelli giornalieri raccomandati si basano sul fabbisogno di ALA dell'organismo. In media, gli uomini dovrebbero consumare 1,6 grammi di ALA al giorno e le donne 1,1 grammi, ma una dieta sana comprende anche fonti di DHA ed EPA.
Le ricerche dimostrano che questi omega-3 aiutano la salute in diversi modi, tra cui:?
Salute del cuore
Una dieta ricca di omega-3 è associata a un minor rischio di malattie cardiache. Gli studi dimostrano che gli omega-3 riducono i livelli di colesterolo e trigliceridi. Questo effetto può mantenere le arterie libere da accumuli di placca e i vasi sanguigni lisci e flessibili, riducendo la pressione sul cuore.
Proprietà antinfiammatorie
Gli omega-3 possono ridurre l'infiammazione dell'organismo. Sebbene l'infiammazione sia una risposta naturale alle infezioni e allo stress, livelli elevati nel tempo possono portare a malattie croniche come le coronaropatie, l'artrite e forse la depressione.
Sono in corso ricerche per verificare se gli omega-3 possano essere utilizzati per trattare diverse patologie. Tuttavia, gli studi suggeriscono che gli effetti degli omega-3 potrebbero ridurre il rischio di molte malattie infiammatorie e autoimmuni.
Funzione cerebrale
Alcuni studi dimostrano che le persone che consumano una quantità sufficiente di omega-3 hanno un rischio minore di sviluppare il morbo di Alzheimer, la demenza e altre condizioni di declino cognitivo. Tuttavia, gli scienziati non comprendono appieno perché gli omega-3 possano avere questo effetto, per cui sono necessarie ulteriori ricerche.
Alimenti con Omega-3
Gli omega-3 sono i cugini degli omega-6, altri tipi di acidi grassi che hanno benefici simili per la salute. Tuttavia, i migliori benefici si ottengono assumendo livelli adeguati di entrambi?
Le ricerche dimostrano che la maggior parte delle persone consuma una quantità di grassi omega-6 circa 10 volte superiore a quella degli omega-3. Provate ad aggiungere alla vostra dieta un mix di questi otto alimenti per garantire un sano equilibrio di grassi essenziali.
1. Olio di semi di lino
Un cucchiaio di olio di semi di lino contiene 7,26 grammi di omega-3 ALA, più di sette volte la raccomandazione giornaliera. È possibile ottenere 2,35 grammi di omega-3 anche da un cucchiaio di semi di lino interi?
Poiché l'olio di semi di lino ha un basso punto di fumo, la cottura può ridurne il contenuto nutrizionale e può rilasciare composti nocivi.
Il suo uso migliore è nei condimenti, nelle salse o nei frullati. I semi sono ottimi da aggiungere ai cereali o ai prodotti da forno, oppure si possono mescolare con acqua per ottenere un sostituto vegetariano delle uova. ?
2. Olio di canola
Poiché l'olio di semi di lino non è adatto alla cottura, l'alta temperatura di fumo dell'olio di canola lo rende un ottimo modo per aggiungere omega-3 a piatti saltati in padella, fritti o al forno. È possibile utilizzare l'olio di canola al posto della maggior parte degli altri oli da cucina e ottenere 1,28 grammi di ALA in ogni cucchiaio.
3. Semi di chia
Con i loro 2,53 grammi di omega-3 per cucchiaio, i semi di chia sono una buona alternativa per chi non ama il sapore di noce dei semi di lino. Inoltre, contengono alti livelli di fibre e proteine, che li rendono un'ottima fonte di nutrienti per chi segue una dieta a base vegetale.
4. Salmone
Quasi tutti i frutti di mare contengono omega-3, ma il salmone cotto è una fonte particolarmente buona di DHA ed EPA, rispettivamente con 1,24 e 0,59 grammi. Mentre il pesce fresco di solito non contiene ALA, il salmone in scatola può contenerne fino a 0,04 grammi, oltre al contenuto di DHA ed EPA. Anche altri pesci di grandi dimensioni, come lo sgombro, la trota, il tonno e il branzino, presentano elevati livelli di omega 3.?
5. Pesce da foraggio
Dopo i pesci di grandi dimensioni come il salmone, i pesci foraggio presentano alcuni dei livelli più elevati di omega-3 EPA e DHA. Questo gruppo comprende le aringhe, con 1,71 grammi per porzione da 3 once, e le sardine in scatola, con 1,19 grammi.
6. I crostacei
I molluschi sono un'ottima fonte di omega-3 perché molti tipi contengono tutte e tre le forme ALA, DHA ed EPA. Tra questi vi sono le ostriche, con un contenuto totale di 0,67 grammi per porzione di 3 once, l'aragosta con 0,21 grammi e le capesante con 0,15 grammi per la stessa porzione. ?
7. Noci
Le noci sono ricche di molti nutrienti, tra cui gli omega-3. Circa sette noci contengono fino a 1,28 grammi di ALA, e se le includete in un piatto di pollo otterrete una marcia in più. Una porzione da 3 etti di petto di pollo contiene solo 0,03 grammi di omega-3, ma è composta da DHA ed EPA, che bilanciano il pasto?
8. La maionese
Sebbene sia opportuno moderare le porzioni di maionese a causa del suo contenuto di grassi saturi, un cucchiaio contiene 0,74 grammi di omega-3 ALA. Mescolandola al tonno in scatola per un'insalata o un panino si ottiene una fonte completa di omega-3. Una scatoletta di tonno confezionata in acqua contiene 0,32 grammi di DHA ed EPA?
