La melatonina è essenziale per dormire bene. Questo ormone unico è prodotto dalla ghiandola pineale, situata al centro del cervello, e funziona secondo i ritmi del sole. La melatonina viene prodotta maggiormente quando il sole tramonta e meno quando sorge. Secondo i ricercatori, l'aggiunta di melatonina alla dieta può migliorare il sonno.
L'assunzione di integratori di melatonina è un modo molto diffuso per incrementare le riserve naturali dell'organismo. In genere sono sicuri e non creano assuefazione, ma possono interferire con alcuni farmaci da prescrizione e possono causare effetti collaterali come mal di testa, nausea, sonnolenza e vertigini.
Tuttavia, gli integratori potrebbero non essere necessari. I ricercatori hanno scoperto che gli alimenti ricchi di melatonina aumentano il livello di melatonina nel sangue?
Perché è necessaria la melatonina
La mancanza di sonno ha un impatto negativo sulla salute. Impedisce l'apprendimento e aumenta la resistenza all'insulina, che può evolvere in diabete. Può anche alterare gli ormoni della fame, il che significa che si finisce per mangiare più di quanto si farebbe normalmente.
Gli scienziati stanno ancora imparando a conoscere l'importanza della melatonina. Sebbene sia nota soprattutto come coadiuvante del sonno, la melatonina ha una serie di altri potenziali benefici per la salute:
Ripristino del sonno
Ci sono poche prove che la melatonina sia efficace contro l'insonnia cronica. Ma se si soffre di jet lag, può aiutare a ritrovare un sonno normale. Può anche aiutare i pazienti a dormire prima di un intervento chirurgico.
Migliori schemi di sonno negli adulti
Le persone affette da disturbo ritardato della fase sonno-veglia spesso rimangono sveglie fino al mattino presto e dormono fino a mezzogiorno circa. La melatonina può aiutare a mantenere un ritmo di sonno più normale.
Miglioramento del sonno nei bambini
La melatonina può anche aiutare i bambini affetti da alcune patologie che disturbano il sonno. Tra queste vi sono l'asma, la dermatite, il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) e il disturbo dello spettro autistico (ASD). Poiché la melatonina è un ormone, i bambini non dovrebbero assumerla senza l'approvazione del medico.
Salute del cervello negli anziani
I livelli di melatonina diminuiscono naturalmente con l'età. Aumentarli potrebbe aiutare a prevenire disturbi cerebrali in età avanzata. Studi sugli animali e sull'uomo hanno scoperto che la melatonina può ridurre il rischio di malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson.
Salute degli occhi
La melatonina svolge diverse funzioni preziose per l'occhio umano. L'integrazione ha mostrato benefici per i soggetti affetti da degenerazione maculare senile. I ricercatori ritengono che la riduzione dei livelli di melatonina negli anziani possa contribuire a questo disturbo.
Alimenti con melatonina
Non è stata stabilita una dose dietetica raccomandata (RDA) per la melatonina. Per quanto riguarda gli integratori di melatonina, alcuni esperti raccomandano un dosaggio di circa 0,5-3 milligrammi per i problemi legati al sonno. Dosi più elevate possono causare sonnolenza diurna.
La maggior parte dei database alimentari non elenca la quantità di melatonina presente negli alimenti, ma secondo le ricerche disponibili, questi sei alimenti sono buone fonti di melatonina:
Ciliegie tartarugateIl succo di ciliegie tartarugate è uno dei più noti aiuti al sonno. I ricercatori hanno scoperto che aumenta i livelli di melatonina nell'organismo e migliora il sonno. Tenete presente che il succo di ciliegia è ricco di zuccheri. Berlo ogni sera potrebbe aumentare significativamente l'apporto di calorie. Mangiare le ciliegie invece di berne il succo è un modo più sano di assumere melatonina?
Bacche di GojiProdotte da una pianta originaria della Cina, le bacche di Goji sono state apprezzate per i loro effetti anti-invecchiamento. Sono anche ricche di melatonina e possono migliorare il sonno.
UovaTra i prodotti animali, le uova sono una delle migliori fonti di melatonina. Le uova sono anche molto nutrienti, in quanto offrono proteine e ferro, oltre ad altri nutrienti essenziali.
LatteIl latte caldo è un rimedio tradizionale contro l'insonnia, quindi non sorprende che sia ricco di melatonina. Potrebbe essere una buona opzione se si tollerano i latticini.
PesceIl pesce è una fonte di melatonina migliore di altre carni. Le opzioni migliori sono i pesci grassi come il salmone e le sardine, che forniscono anche preziosi acidi grassi omega-3.?
NociLa maggior parte delle noci contiene una buona quantità di melatonina. I pistacchi e le mandorle sono tra i più ricchi. La frutta a guscio è anche un'ottima fonte di molti antiossidanti, grassi omega-3 e minerali.
