La fibra è un carboidrato molto importante di cui tutti hanno bisogno nella loro dieta. È necessaria per una sana digestione e fornisce molti altri benefici per la salute.
La fibra è un po' diversa dagli altri tipi di carboidrati. Mentre la maggior parte di essi si scompone in zuccheri semplici durante la digestione, questo particolare nutriente non lo fa. Al contrario, passa attraverso il corpo senza essere digerita. Svolge un ruolo importante nell'aiutare il senso di sazietà e nel regolare la glicemia.
Esistono due tipi di fibra: solubile e insolubile. La fibra solubile si scioglie in acqua, formando una sostanza simile a un gel. La fibra insolubile non si scioglie. Favorisce il movimento degli alimenti attraverso l'apparato digerente, aiutando a evitare problemi digestivi come la stitichezza.
Entrambi i tipi di fibre sono fondamentali per la salute dell'apparato digerente, la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue, la salute del cuore e il mantenimento di un peso sano.
Perché avete bisogno di fibre
Sebbene la fibra derivi da un macronutriente necessario, tecnicamente non è considerata un nutriente essenziale. Tuttavia, è un nutriente importante di cui tutti hanno bisogno nella loro dieta.
L'apporto giornaliero di fibre raccomandato per gli adulti sotto i 50 anni è compreso tra 25 e 30 grammi al giorno.
I bambini ne hanno bisogno da 14 a 30,8 grammi al giorno, a seconda dell'età e del sesso. Molte persone, tuttavia, non assumono abbastanza fibre nella loro dieta.
Le fibre svolgono un ruolo importante in molti sistemi del corpo, tra cui:
Salute dell'apparato digerente
Uno dei ruoli più importanti delle fibre è quello di aiutare a mantenere un sistema digestivo sano. Anche se il corpo non può digerirla, essa alimenta i batteri buoni che vivono nell'intestino e che apportano molti benefici alla salute, come la riduzione del rischio di obesità e della sindrome metabolica.
Le fibre aiutano a favorire la regolarità dei movimenti intestinali, evitando così la stitichezza. Può anche contribuire a ridurre il rischio di sviluppare il cancro al colon.
Salute del cuore
La fibra solubile può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo). Gli effetti esatti variano in base al tipo di fibra consumata, ma la riduzione dei livelli di colesterolo può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache.?
Regolazione degli zuccheri nel sangue
Le fibre, in particolare quelle solubili, aiutano a rallentare la digestione e l'assorbimento degli zuccheri, riducendo i picchi glicemici dopo i pasti. Questo nutriente può inoltre contribuire a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Gestione del peso
Alcuni tipi di fibre possono aiutare a sentirsi sazi più a lungo, il che può portare a consumare meno calorie e a perdere peso?
Sebbene sia importante consumare una quantità sufficiente di fibre ogni giorno, assumerne troppe può avere effetti collaterali indesiderati. Consumare più di 50 grammi di fibre può ridurre la capacità dell'organismo di assorbire nutrienti come zinco, ferro, magnesio e calcio. Un'eccessiva quantità di fibre nella dieta può provocare:
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Gas
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Gonfiore
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Crampi addominali
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Stitichezza
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Blocco intestinale
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Feci molli o diarrea
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Bassi livelli di zucchero nel sangue
Alimenti con fibre
Esistono diversi alimenti ad alto contenuto di fibre, che consentono di raggiungere facilmente la dose giornaliera raccomandata. Di seguito sono elencate alcune delle migliori fonti di fibre alimentari:
Cereali arricchitiMolte persone iniziano la mattina con una tazza di cereali. I cereali per la colazione sono in genere arricchiti con vitamine, minerali e fibre essenziali. La maggior parte contiene tra i 5 e i 9 grammi di fibre per porzione. I cereali ad alto contenuto di fibre contengono spesso tra i 9 e i 14 grammi di fibre per porzione.
FagioliCi sono numerosi tipi di fagioli, tra cui quelli di rognone, ceci (garbanzo), adzuki, neri, pinto e di mare. Sono ricchi di proteine vegetali e di molte vitamine e minerali importanti. Sono anche ricchi di fibre. Il contenuto di fibre varia in genere tra i 4 e i 10 grammi per porzione, a seconda della varietà.
PereLe pere sono molto nutrienti, ricche di vitamina C, vitamina K, vitamine del gruppo B, rame e potassio. Una pera di medie dimensioni fornisce anche 5,5 grammi di fibre?
AvocadoGli avocado sono un po' diversi dagli altri tipi di frutta. Mentre la maggior parte della frutta è ricca di carboidrati, questi frutti sono pieni di grassi salutari per il cuore. Contengono diverse vitamine e minerali come la vitamina C, la vitamina E, il magnesio e il potassio. Inoltre, forniscono 5 grammi di fibre per mezza tazza di frutta.
LamponiI lamponi sono poveri di calorie, ma ricchi di nutrienti essenziali. Una porzione da mezza tazza del piccolo frutto rosso fornisce 4 grammi di fibre?
CarciofiI carciofi sono i germogli immaturi della pianta del cardo. Consumato come verdura, fornisce molte vitamine e minerali come vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina K, calcio, magnesio e fosforo. Una porzione da mezza tazza di carciofo cotto contiene anche 7,2 grammi di fibre.
Avena L'avena è ricca di vitamine, minerali e composti antiossidanti. Inoltre, contiene un tipo di fibra solubile chiamata beta-glucano, che aiuta a regolare i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue. Una mezza tazza di avena cruda contiene 8 grammi di fibre.
Semi di chiaI semi di chia sono una delle migliori fonti di fibre, con 11 grammi di questo nutriente in una porzione da un etto. La fibra è per lo più solubile, il che aiuta a mantenere il senso di sazietà più a lungo e rallenta la digestione?
