Il corpo contiene calcio in abbondanza. Circa il 99% di questo minerale è immagazzinato nelle ossa e nei denti. Il restante 1% si trova nel sangue e nei tessuti molli.
Mangiare alimenti ricchi di calcio è fondamentale per la crescita e il mantenimento di ossa forti. È anche un nutriente importante per il funzionamento sano delle cellule. Il corpo ha bisogno di calcio per sostenere la funzione muscolare e nervosa, regolare la pressione sanguigna e i livelli ormonali e facilitare la comunicazione tra le cellule.
Perché il calcio è necessario
Il calcio è essenziale per quasi tutti i processi dell'organismo. Il corpo non può produrre calcio. È necessario assumere il calcio attraverso gli alimenti e gli integratori, ma il corpo può assorbirlo meglio dagli alimenti. Il calcio è presente anche in alcuni farmaci, come gli antiacidi. La quantità giornaliera raccomandata di calcio è di 1.300 milligrammi (mg) al giorno per adulti, bambini, donne in gravidanza e in allattamento.
Il calcio è un nutriente fondamentale per:
Funzione cellulare
Il corpo mantiene sempre un certo livello di calcio nel sangue, in modo che le cellule possano funzionare correttamente. Un calo dei livelli di calcio nel sangue induce l'organismo a prendere in prestito il calcio dalle ossa.
Salute delle ossa
Le ossa si rompono e si ricostruiscono continuamente. Prima dei 30 anni, la velocità di costruzione delle ossa è superiore a quella di demolizione. Dopo i 30 anni, i tassi si invertono. Per questo motivo le persone anziane hanno ossa più fragili e più a rischio di rottura.
L'osteoporosi si verifica quando c'è uno squilibrio tra la costruzione e la disgregazione delle ossa. Per ridurre il rischio di sviluppare l'osteoporosi, bisogna sforzarsi di costruire le ossa più forti e dense prima dei 30 anni. Un modo per prevenire la perdita ossea dopo i 30 anni è consumare una quantità sufficiente di calcio. In questo modo si riduce la quantità di calcio che il corpo deve prelevare dalle ossa.
Controllo della pressione sanguigna
Il calcio aiuta i vasi sanguigni a contrarsi e rilassarsi ed è quindi necessario per mantenere una pressione sanguigna sana. Studi recenti dimostrano che per ottenere questo beneficio, il calcio deve provenire dagli alimenti piuttosto che dagli integratori.
Riduzione del rischio di calcoli renali
Il calcio previene anche la formazione di calcoli renali diminuendo l'assorbimento degli ossalati, che si trovano in molti alimenti vegetali come spinaci, barbabietole, lamponi e patate dolci. Gli ossalati sono associati a un rischio maggiore di sviluppare calcoli renali. Solo il calcio proveniente dagli alimenti e non dagli integratori può contribuire a ridurre questo rischio.
Alimenti con calcio
Sebbene siano disponibili molti integratori, gli scienziati raccomandano che almeno la metà dell'apporto di calcio provenga dalla dieta. ?
Questi otto alimenti sono tra le migliori fonti di calcio disponibili:
Prodotti lattiero-caseariProdotti come il latte, lo yogurt e il formaggio sono ricchi di calcio e tendono anche ad essere le fonti meglio assorbite. Il calcio non viene assorbito altrettanto bene dai vegetali e dagli alimenti arricchiti.
Soia? I fagioli di soia tostati a secco sono una buona fonte di calcio. Una mezza tazza contiene 230 mg di calcio, il che li rende un'ottima fonte di calcio per chi segue una dieta vegana.
Verdure a foglia verde scuro: cavolo riccio, spinaci e bietole cotte sono tutte buone fonti di calcio. Le verdure a foglia larga sono le più ricche: una mezza tazza fornisce 175 mg di calcio.
Alimenti arricchiti di calcioIl succo d'arancia e i cereali sono spesso arricchiti di calcio. Il calcio citrato malato è una forma ben assorbita che si trova in alcuni succhi fortificati. Esistono anche cereali arricchiti che forniscono fino a 1.000 mg di calcio per porzione.
Salmone in scatolaA parte i latticini, il salmone in scatola è una delle migliori fonti alimentari di calcio. Solo 3 etti di salmone in scatola ne forniscono 181 mg. Il salmone contiene anche vitamina D, che aiuta l'organismo ad assorbire più calcio.
Fichi: cinque fichi secchi o freschi forniscono all'organismo 135 mg di calcio. Papaya e arance sono altri due frutti ricchi di calcio.
Tortillas di farinaBuone notizie per gli amanti dei carboidrati: una tortilla di farina da 10 pollici fornisce 90 mg di calcio.
Fagioli in scatolaQuattro etti di fagioli in scatola contengono 160 mg di calcio. I fagioli contengono anche molte fibre.
