I migliori alimenti ricchi di ferro per i vegani

Il ferro è un minerale essenziale per una crescita e uno sviluppo adeguati. Il corpo lo utilizza per produrre emoglobina e alcuni ormoni. Negli alimenti si trovano due tipi di ferro: eme (di origine animale) e non eme (di origine vegetale).

Anche se può essere assunto come integratore, il ferro non eme è disponibile in quantità sufficiente nelle nostre fonti alimentari. "I vegani possono trovare il ferro non eme in fagioli e legumi secchi, verdure a foglia verde scuro, frutta secca, noci e semi, cereali e pane integrali.

L'emoglobina è una proteina dei globuli rossi che trasporta l'ossigeno dai polmoni a tutte le parti del corpo. La mioglobina, un'altra proteina prodotta dal ferro, porta l'ossigeno ai muscoli?

Perché il ferro è necessario

Il corpo ha bisogno di ferro per funzionare correttamente. Una quantità troppo bassa porta a una carenza di ferro. Una quantità eccessiva può causare un avvelenamento da ferro. La quantità media di ferro di cui un vegano ha bisogno è di 32 milligrammi al giorno per le donne e di 14 milligrammi al giorno per gli uomini. I vegani hanno bisogno di una quantità di ferro fino a 1,8 volte superiore a quella delle persone che mangiano carne".

Il ferro svolge un ruolo importante nelle funzioni corporee, tra cui:?

Produzione di sangue Salute

Il ferro si trova nei globuli rossi chiamati emoglobina, che trasporta l'ossigeno nel sangue dai polmoni ai tessuti. Questo migliora la salute del cuore, le funzioni respiratorie e la funzione immunitaria.

Salute fisica

La pelle, i capelli e le unghie appaiono più forti e sani grazie alla sintesi del collagene, una proteina necessaria per la salute delle articolazioni e della pelle. Il collagene è prodotto dal ferro, un componente degli enzimi essenziali per una corretta produzione. Il ferro si trova nelle cellule muscolari. Chiamato mioglobina, aiuta i muscoli ad accettare, immagazzinare e trasportare l'ossigeno?

Salute mentale

Il ferro costituisce alcune proteine essenziali per il metabolismo energetico. Una giusta quantità di ferro migliora l'energia generale e aumenta la concentrazione.?Bassi livelli di ferro possono portare a una carenza di ferro chiamata anemia. I sintomi dell'anemia comprendono:

• stanchezza

• Debolezza

• Pelle pallida o giallastra

• Respiro corto

• Vertigini o stordimento

• Dolore al petto

• Mani e piedi freddi

• Mal di testa

Alimenti con ferro per i vegani

Esiste l'idea errata che una dieta vegana sia carente di ferro, tuttavia i vegani non hanno più probabilità di sviluppare anemia da carenza di ferro rispetto alla popolazione generale. I vegani in genere assumono una quantità adeguata di ferro perché la loro dieta è ricca di vitamina C, che migliora l'assorbimento del ferro non eme.

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Questi 6 alimenti sono ottime fonti di ferro vegan-friendly:?

1. Melassa nera

La melassa nera è la migliore fonte di ferro non eme. Solo 2 cucchiai contengono 7,2 milligrammi di ferro. La melassa contiene una maggiore quantità di zucchero, quindi l'assunzione deve essere limitata.

2. Lenticchie

Le lenticchie sono disponibili in tre varietà: marroni, verdi e rosse. Le lenticchie non sono solo ricche di ferro, ma anche di potassio, fibre e folati, una vitamina del gruppo B. Una tazza contiene 6,6 milligrammi di ferro.

3. Tofu/Tempeh

I prodotti a base di soia tofu e tempeh sono parte integrante di una dieta vegana. Il tofu ha un contenuto di ferro più elevato, pari a 6,6 milligrammi per mezza tazza. Una tazza di tempeh contiene 4,5 milligrammi di ferro.

4. Spinaci

Una tazza di spinaci cotti contiene 6,4 milligrammi di ferro. Aggiungere gli spinaci ai pasti, che siano saltati in padella, aggiunti ai frullati o mangiati crudi, è un modo semplice per introdurre più ferro nella dieta.

5. Fagioli

I fagioli sono un'ottima fonte di ferro. I fagioli renali (5,2 milligrammi/tazza), i fagioli di soia (4,5 milligrammi/tazza) e i fagioli di Lima (4,5 milligrammi/tazza) hanno il più alto contenuto di ferro.

6. Bietole

La bietola è una verdura a foglia verde ricca di vitamine e minerali. Questa verdura dai molteplici benefici può essere cotta al vapore, saltata in padella o consumata cruda. Ma è meno amara quando viene cotta. Una tazza di bietole cotte contiene 4 milligrammi di ferro?