Il pesce è una fonte alimentare trascurata da molte persone. Esistono decine di varietà di pesce, con una varietà di sapori e stili di cottura che si adattano a tutti i gusti.
Il consumo di pesce è un'ottima alternativa al consumo di carne rossa e può offrire un'ampia gamma di benefici per la salute, dalla salute del cuore al miglioramento dei sintomi della depressione.
Benefici per la salute
Le vitamine, i minerali e gli acidi grassi contenuti nel pesce possono apportare notevoli benefici alla salute. La vitamina B12 contenuta nel pesce è fondamentale per la crescita di globuli rossi sani, la riproduzione del DNA e la funzione nervosa. Il consumo di una quantità sufficiente di vitamina B12 è legato a un minor rischio di demenza e di malattie cardiache. Una carenza di vitamina B12 è anche collegata a problemi come la stanchezza cronica e l'anemia.Altri benefici del pesce per la salute sono:
Miglioramento della salute del cervello
Il pesce è ricco di un tipo di grassi noti come acidi grassi omega. Questi grassi sono importanti per mantenere la salute del cervello. Un basso livello ematico di acidi grassi omega-3 è stato collegato a un invecchiamento cerebrale accelerato, che comprende sintomi come la perdita di memoria e il deterioramento cognitivo. In effetti, questi bassi livelli di acidi grassi omega sono stati collegati al restringimento del cervello durante l'invecchiamento.
Riduzione del rischio di malattie cardiache
Gli acidi grassi omega sono stati collegati anche a un minor rischio di malattie cardiache. Gli acidi grassi omega-3 sembrano essere collegati alla prevenzione e alla riduzione delle malattie coronariche se consumati regolarmente. Questi acidi grassi riducono al minimo la placca coronarica, abbassano i livelli di trigliceridi e possono persino contribuire a ridurre la pressione sanguigna.
Riduzione del rischio di depressione
Anche la salute mentale può trarre beneficio dagli acidi grassi omega. Gli acidi grassi omega-3 sono stati collegati a una riduzione dei sintomi della depressione. Gli acidi grassi omega sono stati associati a una maggiore efficacia di alcuni farmaci antidepressivi, forse perché questi grassi aiutano il cervello a funzionare in modo più efficiente.
Alimentazione
Il pesce è un'ottima fonte di proteine, fondamentali per mantenere in salute muscoli, organi e vasi sanguigni. Le proteine aiutano a sostenere la divisione cellulare, la crescita dei capelli e persino la segnalazione ormonale. In un modo o nell'altro sono utilizzate da tutti i sistemi del corpo.
Il pesce è anche ricco di iodio, un minerale vitale che il corpo non può produrre da solo. Lo iodio è importante per il funzionamento della tiroide, che controlla aspetti come l'appetito e il sistema immunitario. Il pesce in generale è anche una buona fonte di sostanze nutritive quali:
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la vitamina D
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Vitamina B12
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Ferro
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Fosforo
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Niacina
Nutrienti per porzione?
A seconda della specie, il pesce può avere diversi livelli di nutrienti. La differenza più significativa è il contenuto di grassi: specie come il salmone e il tonno sono considerate grasse, mentre il merluzzo e il pesce gatto sono magri. Ciò comporta una variazione delle calorie che si possono assumere. Una porzione standard di 3 once di aringhe al forno contiene quanto segue:
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Calorie: 173
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Proteine: 20 grammi
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Grassi: 10 grammi
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Carboidrati: Meno di 1 grammo
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Fibre: Meno di 1 grammo
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Zucchero: Meno di 1 grammo
Cose a cui prestare attenzione
Sebbene il pesce in sé sia generalmente salutare, è importante controllare dove è stato pescato il pesce che si mangia. Molti pesci pescati nell'oceano hanno un alto contenuto di mercurio, che può essere tossico in grandi quantità. Questi pesci immagazzinano il mercurio presente nella loro dieta nel loro grasso, che può accumularsi nel tempo.
I pesci d'allevamento e quelli a basso contenuto di grassi hanno maggiori probabilità di essere a basso contenuto di mercurio, mentre il tonno bianco, il pesce spada e lo sgombro sono noti per il loro elevato contenuto di mercurio. Si ritiene sicuro consumare settimanalmente fino a 12 etti di pesce a basso contenuto di mercurio e fino a 6 etti di pesce sconosciuto.
Come preparare il pesce
Come tutti i prodotti animali, è importante assicurarsi di cucinare il pesce in modo appropriato prima di mangiarlo. Tutti gli animali possono avere parassiti o ospitare batteri in condizioni sbagliate. Il modo migliore per assicurarsi che il pesce sia sicuro da mangiare è acquistarlo fresco o congelato.
Il sushi, che comprende pesce crudo, richiede che il pesce sia stato congelato a meno di 0 gradi Fahrenheit per 24 ore prima di essere servito. Altrimenti, il pesce deve essere cotto a una temperatura interna di 145 gradi Fahrenheit per garantire che sia sicuro da mangiare.
Il pesce è un modo gustoso per aggiungere proteine e grassi sani alla dieta. Ecco alcune idee per gustare il pesce:
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Filetti di salmone al forno con zenzero e limone
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Preparare bastoncini di pesce fatti in casa
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Prova una frittura di pesce
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Cuocere le bistecche di tonno alla griglia
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Aggiungete il pesce alla pasta per un pasto mediterraneo
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Arrotolate il vostro sushi
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Sostituire il pesce con il pollo in un forno di pollo
