Il ferro è un nutriente importante che si può ottenere solo dagli alimenti e si presenta in due forme: ferro eme e ferro non eme. Il ferro eme proviene da fonti animali come la carne rossa, il pesce e il pollame e il corpo può assorbirne circa il 30% in qualsiasi momento. Il ferro non eme proviene da fonti vegetali come verdura, frutta e noci. Questo tipo di ferro non viene assorbito con la stessa facilità, con circa il 2-10% in qualsiasi momento.
Quando si combinano fonti alimentari ricche di ferro eme e non eme, è possibile assorbire meglio ciascun tipo di ferro. Anche il consumo di alimenti ricchi di vitamine C, A e betacarotene può aiutare ad assorbire più ferro e ad ottenere ulteriori benefici per la salute.
Perché avete bisogno di ferro
Il ferro è un minerale essenziale che il corpo utilizza per produrre emoglobina e mioglobina, proteine che forniscono ossigeno ai muscoli e all'organismo. Il corpo ha bisogno di ferro anche per produrre alcuni ormoni.
L'apporto giornaliero raccomandato di ferro è di 8 mg per gli uomini e 18 mg per le donne, mentre in gravidanza il fabbisogno sale a 27 mg. Dopo i 51 anni o quando cessano le mestruazioni, la raccomandazione giornaliera di ferro per le donne scende a 8 mg.
Il ferro ha un ruolo cruciale in diversi sistemi corporei, tra cui:
Salute del sangue
Una delle funzioni più importanti del ferro è quella di legarsi all'emoglobina (proteine dei globuli rossi) per contribuire al trasporto di ossigeno in tutto il corpo. Un sangue ossigenato e di colore rosso vivo è un sangue sano e garantisce al corpo l'accesso all'ossigeno di cui ha bisogno.
Salute immunitaria
Il ferro è importante anche per il sistema immunitario, perché favorisce lo sviluppo dei linfociti (globuli bianchi) e di altre cellule immunitarie e le aiuta a mobilitare la risposta migliore. Quando il corpo non ha sufficienti scorte di ferro, le cellule non possono rispondere correttamente alle infezioni batteriche e virali.
Salute metabolica
Per i sistemi metabolici, il ferro si combina con enzimi come i citocromi (proteine contenenti un eme) per favorire il funzionamento di neurotrasmettitori, ormoni e acidi biliari, nonché la disintossicazione del fegato.
Salute dei capelli e della pelle
Per la pelle e i capelli, il ferro contenuto nelle proteine aiuta a sostenere il collagene e le cellule dei follicoli nello strato del derma.
Salute riproduttiva e prima infanzia
Il ferro è fondamentale anche per lo sviluppo cerebrale dei feti e dei bambini. Le donne in gravidanza hanno bisogno di un apporto di ferro molto maggiore per garantire che il loro bambino in via di sviluppo abbia i nutrienti di cui ha bisogno. Anche i bambini piccoli hanno bisogno di più ferro per evitare l'anemia da carenza di ferro.
Alimenti con ferro
Per assumere l'apporto giornaliero di ferro raccomandato, si possono consumare diversi alimenti. Se il vostro medico vi dice che siete piuttosto carenti di ferro, però, evitate i pasti che combinano alimenti ricchi di ferro con alimenti contenenti calcio o fitati, come fagioli e legumi.
Ecco cinque esempi di alimenti ricchi di ferro, misurati per 100 grammi.
1. Carne rossa
La carne rossa è ricca di ferro eme, oltre che di proteine, selenio e zinco. La quantità di ferro dipende dal tipo di carne rossa. Per ogni 100 grammi di carne, il manzo contiene circa 2,47 mg di ferro, l'agnello 1,78 mg e la selvaggina 4,98 mg.
2. Frutti di mare
Anche i frutti di mare sono una buona fonte di ferro, a seconda della specie. Tre specie ad alto contenuto di ferro sono le vongole con 2,91 mg di ferro, le cozze con 7,08 mg e le ostriche con 8,26 mg.
3. Spinaci
Gli spinaci sono un esempio di ferro non eme e contengono circa 2,71 mg per ogni 100 grammi di verdure a foglia. Questo ortaggio verde scuro contiene anche 28,1 mg di vitamina C e 558 mg di potassio, tra gli altri nutrienti, che favoriscono ulteriormente la salute e migliorano l'assorbimento del ferro.
4. Albicocche secche
Quando si considerano gli alimenti ricchi di ferro, a volte è meglio la frutta secca. Ad esempio, le albicocche secche contengono quasi sette volte più ferro della frutta fresca. Le albicocche secche contengono 2,66 mg di ferro, ma sono anche una buona fonte di fibre, potassio e betacarotene.
5. Semi di zucca
Questi semi sono un'ottima fonte di ferro, con 8,52 mg per ogni 100 grammi di semi secchi. Il consumo di semi di zucca apporta anche molto rame, manganese e zinco.
