La vitamina K è un nutriente essenziale e liposolubile di cui il nostro corpo ha bisogno per funzioni come la coagulazione del sangue. Si presenta in due forme:
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Vitamina K1, (fillochinone) presente nelle verdure a foglia verde, negli ortaggi e in alcuni oli vegetali.
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Vitamina K2, (menachinone) presente nei latticini, negli alimenti fermentati e nei prodotti animali
È anche possibile assumere integratori di vitamina K, ma gli studi clinici dimostrano che la vitamina K assunta con gli alimenti è più efficace nel nostro organismo. Il nostro corpo produce una parte della vitamina K nel colon e la maggior parte delle persone ottiene il resto del fabbisogno dalla dieta.
Perché è necessaria la vitamina K2
Entrambe le vitamine K1 e K2 assicurano una sana coagulazione del sangue, prevenendo emorragie e lividi eccessivi quando i vasi sanguigni si lesionano. Ma recenti ricerche suggeriscono che esse svolgono ruoli diversi in altri aspetti della nostra salute, con la vitamina K2 che aggiunge benefici per la salute indipendentemente dalla K1?
Tuttavia, non esiste ancora un'assunzione raccomandata specifica per la vitamina K2. Si dovrebbero assumere tra i 90 e i 120 microgrammi di vitamina K, ma questo fabbisogno si basa sulla vitamina K1 necessaria per prevenire le emorragie?
Gli scienziati che studiano gli effetti della vitamina K2 suggeriscono che i suoi benefici si ottengono con un'assunzione giornaliera compresa tra 10 e 45 microgrammi. Ma nella dieta media, circa il 90% della vitamina K consumata è K1.
L'apporto di vitamina K2 nella nostra dieta favorisce:
Salute del cuore
La vitamina K scompone il calcio nel nostro corpo e questo effetto aiuta a prevenire la formazione di depositi duri (calcio e materiale grasso) nelle pareti delle arterie. Vasi sanguigni lisci e flessibili garantiscono una circolazione sana, riducendo il rischio di coaguli di sangue dannosi e di malattie cardiache.
Tuttavia, questo effetto può derivare dalla sola vitamina K2. Alcuni studi dimostrano che il rischio di morire per malattie cardiache diminuisce del 9% per ogni 10 microgrammi consumati al giorno, ma non hanno trovato alcuna associazione con l'assunzione di K1?
Ossa forti
Il nostro corpo ha bisogno di calcio per costruire e mantenere le ossa. Quando scompone il calcio nel nostro corpo, la vitamina K2 attiva una proteina che aiuta il minerale a legarsi alle ossa e a svolgere il suo lavoro.
Anche se la ricerca è ancora in corso, gli studi dimostrano che un maggiore apporto di K2 migliora la densità ossea e riduce il rischio di fratture ossee.?
Proprietà antitumorali
I ricercatori hanno scoperto che la vitamina K2 può rallentare o arrestare l'attività delle cellule tumorali.
Altri studi dimostrano che ciò può migliorare i tassi di sopravvivenza e ridurre le recidive del cancro. Tuttavia, questi studi si sono concentrati solo su alcuni tipi di cancro, come quello del fegato e della prostata, per cui sono necessarie ulteriori ricerche.
Alimenti con vitamina K2
La vitamina K è presente in molti alimenti, ma in media la maggior parte di ciò che consumiamo è la forma K1 che si trova nelle piante. Questi otto alimenti ricchi di vitamina K2 possono aiutarvi a raggiungere un maggiore equilibrio nella vostra dieta.
1. Natto
Il natto è un piatto giapponese a base di soia fermentata. È ricco di molti nutrienti che promuovono la salute dell'intestino ed è la fonte più ricca di vitamina K2 disponibile. Un cucchiaio di Natto contiene 150 microgrammi di vitamina K2, circa il doppio dell'apporto raccomandato.
2. L'anguilla
Sebbene la maggior parte delle fonti di vitamina K2 siano di origine animale, l'anguilla rappresenta un'alternativa ai frutti di mare. In una porzione di 100 grammi di anguilla sono presenti 63 microgrammi, che soddisfano il livello raccomandato per la giornata.
3. Formaggio
I formaggi sono una delle migliori fonti di vitamina K2 insieme a nutrienti come il calcio, la vitamina A e le proteine. Il contenuto di vitamina K2 varia a seconda del formaggio e aumenta con l'invecchiamento in tutti i tipi. I formaggi più comuni con la più alta quantità di vitamina K2 per porzione di 50 grammi sono:
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50 microgrammi in Munster
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34 microgrammi nel Camembert
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Circa 32 microgrammi in Edam e Gouda stagionato
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12 microgrammi nel Cheddar
4. Fegato di manzo
Il fegato di manzo è uno dei prodotti a base di carne più nutrienti che si possano mangiare, in quanto contiene l'intero fabbisogno giornaliero di sostanze nutritive come la vitamina A, la riboflavina, i folati e il rame. Una porzione da 100 grammi contiene anche più di 11 microgrammi di vitamina K2, il che lo rende la migliore fonte di questa vitamina a base di carne.
5. Pollo
Se non amate le carni d'organo come il fegato, scegliete il pollo per la vostra vitamina K2. Con 10 microgrammi per 100 grammi di porzione, il pollo ha un contenuto di vitamina K2 da 5 a 10 volte superiore a quello della carne di manzo o di maiale.
6. Il burro
Un solo cucchiaio di burro contiene 2,1 microgrammi di vitamina K2. Tuttavia, lo stesso cucchiaio contiene circa 100 calorie e 11 grammi di grassi, quindi assicuratevi di mantenere le porzioni ridotte per evitare potenziali rischi per la salute e un aumento di peso indesiderato.
7. Crauti
I crauti sono cavoli fermentati con un caratteristico sapore aspro. Come nel caso del natto, questo processo di fermentazione offre molti benefici per la salute, come la promozione della salute dell'intestino e il rafforzamento delle difese immunitarie. Con 2,75 microgrammi per mezza tazza, i crauti sono anche un'ottima fonte di vitamina K2.
8. "Tuorlo d'uovo
Un tuorlo d'uovo può contenere da 67 a 192 microgrammi di vitamina K2. La maggior parte dei mangimi per galline oggi è arricchita di vitamina K e questo contenuto viene trasmesso all'uovo. Ma le galline alimentate con diete a base di mais o soia sono più a rischio di carenze di vitamina K.
