Informazioni nutrizionali
Dose 1 pezzo Calorie 112 % Valore giornaliero* Grassi totali 0 g 0% Grassi saturi 0 g 0% Grassi trans 0 g Colesterolo 0 mg 0% Sodio 72 mg 3% Potassio 0 mg 0% Carboidrati totali 26 g 9% Fibra alimentare 4 g 16% Zucchero 5 g Proteine 2 g 4%
*I valori giornalieri in percentuale si basano su una dieta da 2.000 calorie. I valori giornalieri possono essere più alti o più bassi a seconda del proprio fabbisogno calorico.
-
Vitamina C 5%
-
Ferro 6%
-
Vitamina B6 0%
-
Magnesio 0%
-
Calcio 4%
-
Vitamina D 0%
-
Cobalamina 0%
-
Vitamina A 369%
Le patate dolci, talvolta chiamate patate dolci, sono ortaggi a radice carnosa con un sapore moderatamente dolce e terroso. Sebbene la maggior parte delle patate dolci abbia una polpa arancione, il loro colore può variare dall'arancione al giallo, dal crema al viola. Si possono notare differenze di colore anche nella buccia di questo ortaggio. Le patate dolci arancioni hanno il sapore più dolce, mentre gli altri colori tendono a essere più delicati, con una consistenza leggermente friabile.
Questi ortaggi a radice, il cui nome scientifico è Ipomoea batatas, sono originari della Polinesia e dell'America centrale e meridionale. Sono stati probabilmente addomesticati più di 5.000 anni fa e oggi crescono in tutto il mondo.
Benefici per la salute
Le vitamine e i minerali contenuti nelle patate dolci le rendono una scelta salutare durante i pasti. Le patate dolci arancioni, ad esempio, sono una delle fonti più ricche di betacarotene, un carotenoide noto per i suoi benefici per la salute degli occhi e per la sua capacità di ridurre il rischio di cancro?
Le patate dolci viola sono una buona fonte di betacarotene, ma sono ancora più ricche di pigmenti antociani, che agiscono come antiossidanti e possono contribuire a ridurre le infiammazioni e a rafforzare il sistema immunitario. Le patate dolci viola hanno una quantità di antociani tre volte superiore a quella di un mirtillo medio.
Inoltre, le patate dolci apportano benefici alla salute quali:
Salute gastrointestinale
Oltre alle proprietà antinfiammatorie, le patate dolci contengono molte fibre adatte all'intestino. Si tratta di una miscela di fibre solubili, che possono ridurre il colesterolo e bilanciare il glucosio, e di fibre insolubili, che aiutano a mantenere l'intestino sano e regolare.
Con circa 6 grammi di fibre in una tazza di patate dolci cotte, questo ortaggio a radice fornisce già il 26% della dose giornaliera raccomandata. Le patate dolci sono anche una buona fonte di prebiotici come gli oligosaccaridi, che aiutano a migliorare l'equilibrio dei batteri intestinali e la salute generale dell'intestino.
Supporto immunitario
La vitamina A (beta-carotene) e la vitamina C sono due delle vitamine antiossidanti più potenti e sono entrambe presenti nelle patate dolci. Tutte le patate dolci contengono vitamina A, ma la varietà arancione ne contiene una quantità nettamente superiore. Il betacarotene e la vitamina C aiutano a regolare il sistema immunitario e a rafforzare la protezione naturale dell'organismo contro le infezioni.
Protezione dai metalli pesanti
Le patate dolci a polpa rosso-arancio e viola sono ricche di cianidine e peonidine, due pigmenti antocianici con proprietà antiossidanti. Questi antiossidanti possono contribuire a ridurre il rischio di tossicità da residui di metalli pesanti. L'arsenico, il cadmio e il mercurio sono i tre metalli più comuni che possono essere presenti negli alimenti che mangiamo.
Zuccheri nel sangue più equilibrati
Le patate dolci hanno una serie di zuccheri naturali, ma anche se sono considerate nella fascia media dell'indice glicemico, un modo per confrontare i carboidrati negli alimenti che influenzano la glicemia, hanno molte fibre che rallentano naturalmente l'assorbimento dello zucchero nel sangue.
Esistono modi di preparare le patate dolci che possono ridurre il loro carico glicemico, come la bollitura o la cottura al vapore. Si tratta di opzioni più sicure se si è diabetici o se si deve comunque tenere sotto controllo l'assunzione di zuccheri.
Alimentazione
Le patate dolci sono ricche di molte vitamine e minerali, con elevate quantità di vitamina A e vitamina C.
Questo ortaggio a radice è anche una buona fonte di:
-
Manganese
-
Rame
-
Potassio
-
Fosforo?
-
Vitamina B6
-
Vitamina B5
-
Biotina
Nutrienti per porzione?
Una porzione da una tazza di patata dolce bollita contiene:
-
Calorie: 125
-
Proteine: 2 grammi
-
Grassi: 0 grammi
-
Carboidrati: 29 grammi
-
Fibre: 4 grammi
-
Zucchero: 9 grammi
A titolo di confronto, 130 grammi di patata dolce cruda (una patata dolce di cinque pollici) contengono:
-
Calorie: 112
-
Proteine: 2 grammi
-
Grassi: 0 grammi
-
Carboidrati: 26 grammi
-
Fibre: 4 grammi
-
Zucchero: 5 grammi
Dimensioni delle porzioni
Le patate dolci sono un alimento sano che può apportare diversi benefici. A causa dei livelli di zucchero più elevati e dell'alto contenuto di vitamina A, è possibile consumarle con moderazione circa due o tre volte alla settimana. Mangiare questi ortaggi troppo spesso potrebbe portare a un'assunzione eccessiva di vitamina A o aumentare il potenziale di effetti negativi sulla glicemia.
Come preparare le patate dolci
I modi più salutari per preparare le patate dolci sono cuocerle al vapore o bollirle. È anche possibile cuocere, arrostire o friggere le patate dolci, ma bisogna fare attenzione a limitare questi metodi di preparazione, che fanno sì che gli zuccheri si scompongano in modi diversi e spesso includono ingredienti extra della ricetta come olio, burro o zucchero.
Ecco alcuni modi per utilizzare le patate dolci nelle ricette:
-
Aggiungete piccoli cubetti di patate dolci a un'insalata dell'orto.
-
Combinate le patate dolci bollite con riso integrale e fagioli neri per un sano taco vegetariano.
-
Utilizzate una pentola a fuoco lento per preparare uno stufato con patate dolci, pomodori, ceci, zenzero e spezie.
-
Preparate un hashish di patate dolci mescolato con cipolle, sedano e fagioli neri.
-
Gustate una cremosa zuppa di patate e mele dolci.
