La tiamina, chiamata anche tiamina o vitamina B1, è una delle vitamine che si trovano in molti prodotti del complesso vitaminico B. ?
Come le altre vitamine del gruppo B, la tiamina aiuta l'organismo a scomporre il cibo e a trasformarlo in energia. Inoltre, mantiene in salute il sistema nervoso.
Altre vitamine del gruppo B sono:?
-
Vitamina B2 (riboflavina)
-
Vitamina B3 (niacina/niacinamide)
-
Vitamina B5 (acido pantotenico)
-
Vitamina B6 (piridossina)
-
Vitamina B12 (cianocobalamina)
-
Acido folico
Poiché le vitamine del gruppo B non possono essere immagazzinate nell'organismo, è necessario consumarle quotidianamente.
La tiamina si trova naturalmente in molti alimenti e viene aggiunta a vari cibi tramite fortificazione, come i cereali lavorati. È anche inclusa in molti multivitaminici e integratori alimentari del complesso B?
Perché è necessaria la vitamina B1
La tiamina, o vitamina B1, è essenziale per la salute?
La quantità giornaliera di tiamina necessaria dipende dall'età e dal sesso, ma si raccomanda che gli uomini adulti ne assumano 1,2 mg e le donne 1,1 mg. Vari alimenti e integratori possono fornire il valore giornaliero di tiamina.
La vitamina B1 aiuta il corpo a funzionare in molti modi diversi, tra cui:
Metabolismo
La tiamina aiuta a trasformare i carboidrati in energia. È necessaria per il metabolismo del glucosio, degli aminoacidi e dei lipidi.
Gravidanza
La tiamina è consigliata alle persone con bassi livelli di tiamina, comprese quelle con sindromi da carenza di tiamina e le donne in gravidanza.
La vitamina B1 svolge inoltre un ruolo importante nello sviluppo cerebrale dei bambini nel grembo materno.
Memoria
L'uso cronico di alcol può portare a una carenza di tiamina, che a volte causa danni cerebrali e perdita di memoria. Gli operatori sanitari usano la tiamina per trattare queste condizioni.
Alimenti con tiamina
1. Legumi
I legumi sono una ricca fonte di tiamina e di altre vitamine del gruppo B. Contengono molti altri nutrienti, tra cui:? Mezza tazza di fagioli neri bolliti fornisce il 27% del valore giornaliero di tiamina.
-
Fibra
-
Proteine
-
Ferro
-
Rame
-
Magnesio
-
Manganese
-
Zinco
-
Fosforo
2. Pane e pasta integrali
Quando il pane o la pasta recano l'etichetta "100% cereali integrali", significa che il prodotto è stato realizzato con l'intero chicco di grano. Rispetto a quelli realizzati con farine lavorate, questi prodotti contengono molti più nutrienti, tra cui la vitamina B1.
3. Cereali per la colazione arricchiti
Poiché la lavorazione rimuove parte del contenuto di tiamina dai cereali, molte aziende arricchiscono i loro prodotti con la vitamina B1 in un secondo momento. Uno di questi prodotti sono i cereali per la prima colazione. Nei paesi industriali in cui la fortificazione è diffusa, gli alimenti fortificati forniscono circa il 50% dell'apporto totale di tiamina.
4. Fegato
Tra le carni, il fegato è quello che contiene la maggiore quantità di tiamina. Mentre tre etti di bistecca di manzo forniscono il 7% del valore giornaliero di tiamina, una porzione di fegato di manzo ne fornisce circa il 10%.
5. Salmone
Una porzione di salmone cotto fornisce il 18% del valore giornaliero di tiamina. Il salmone è inoltre ricco di proteine, acidi grassi omega-3 e vitamina D.
