I polifenoli sono micronutrienti presenti naturalmente nelle piante. Sono contenuti in molti integratori, ma possono essere facilmente assunti con la dieta da alimenti come frutta, verdura, tè e spezie.
Esistono più di 8.000 tipi di polifenoli, tra cui:
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Flavonoidi come la quercetina e le catechine nella frutta
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Ammidi polifenoliche come i capsaicinoidi nel peperoncino
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Acidi fenolici come i lignani e gli stilbeni presenti nelle verdure e nei cereali integrali
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Altri come il resveratrolo nel vino rosso e l'acido ellagico nelle bacche
Gli studi dimostrano che i polifenoli sono potenti antiossidanti. In questo ruolo, prevengono o annullano i danni alle cellule causati dall'invecchiamento, dall'ambiente e dallo stile di vita. Con il tempo, questi danni sono collegati a un aumento del rischio di molte malattie croniche.
Perché avete bisogno dei polifenoli
La mancanza di polifenoli non è associata a effetti collaterali specifici. Ma sono considerati essenziali per la durata della vita per il loro potenziale di riduzione del rischio di malattie croniche.
Gli studi dimostrano che le persone che seguono diete ricche di polifenoli, consumando più di 650 milligrammi al giorno, hanno un rischio di morte inferiore rispetto a coloro che ne assumono meno di 500 milligrammi al giorno. ?
I polifenoli aiutano a proteggere l'organismo:?
Migliorano la salute del cuore
Le ricerche dimostrano che i polifenoli possono aiutare a gestire i livelli di pressione sanguigna e a mantenere i vasi sanguigni sani e flessibili, favorendo una buona circolazione. Inoltre, aiutano a ridurre l'infiammazione cronica, un altro fattore di rischio per le malattie cardiache.
Riduzione del rischio di diabete
I polifenoli possono ridurre e aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, stimolano il rilascio di insulina, un ormone che segnala al corpo di utilizzare gli zuccheri in modo efficiente. Questi effetti possono ridurre la resistenza all'insulina, una condizione in cui il corpo non risponde correttamente all'ormone.
Mantenere una bassa resistenza all'insulina e livelli sani di zucchero nel sangue riduce il rischio di patologie come l'obesità e il diabete.
Proprietà antitumorali
Gli effetti antiossidanti e antinfiammatori dei polifenoli potrebbero ridurre il rischio di cancro. Alcuni studi dimostrano che i polifenoli possono addirittura bloccare la crescita dei tumori e uccidere le cellule tumorali attive.
Aumentano l'immunità
Le ricerche dimostrano che i polifenoli possono attivare il sistema immunitario per combattere infezioni e malattie. I polifenoli favoriscono inoltre la crescita dei batteri buoni nell'intestino e limitano quelli nocivi.
Questo effetto favorisce una buona digestione, ma un sano equilibrio di batteri è essenziale anche per una forte funzione del sistema immunitario?
Alimenti con polifenoli
La maggior parte degli alimenti di origine vegetale contiene polifenoli, come la verdura, la frutta e i cereali integrali. È facile introdurne una quantità sufficiente nella dieta per migliorare la salute, ma alcune fonti sono più nutrienti di altre?
Questi otto alimenti hanno il più alto contenuto di polifenoli per porzione, oltre ad altri nutrienti essenziali.
Frutti di boscoI frutti di bosco sono poveri di calorie e ricchi di vitamina C, fibre e polifenoli, il che li rende un'aggiunta facile a qualsiasi dieta. Le bacche di aronia e di sambuco sono le più ricche, rispettivamente con 1.123 e 870 milligrammi di polifenoli per mezza tazza. Anche molte altre bacche comuni hanno un contenuto elevato per mezza tazza, tra cui:
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Mirtilli con 535 milligrammi
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Ribes nero con 485 milligrammi
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More, lamponi e fragole con circa 160 milligrammi
Erbe e speziePer arricchire i vostri pasti con i polifenoli, non cercate altro che il vostro armadietto delle spezie. Oltre al contenuto di polifenoli, le erbe e le spezie essiccate contengono spesso una serie di sostanze nutritive come calcio, magnesio e potassio. I condimenti più ricchi di polifenoli sono:
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Chiodi di garofano con 542 milligrammi per oncia
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Menta piperita con 427 milligrammi per oncia
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Anice stellato con 195 milligrammi per oncia
Anche origano, semi di sedano, salvia, rosmarino e timo hanno più di 30 milligrammi per la stessa porzione.
Cacao in polvereSebbene si debba limitare l'assunzione di zucchero, il cacao in polvere è una potente fonte di polifenoli con 516 milligrammi per cucchiaio. Tuttavia, il riscaldamento e la lavorazione del cacao in polvere per la produzione di prodotti al cioccolato possono ridurre questo contenuto. Per esempio, il cioccolato fondente ha 249 milligrammi per cucchiaio, mentre il cioccolato al latte ne ha solo 35 milligrammi?
Frutta a guscio La frutta a guscio è un modo semplice per aggiungere fibre, proteine e acidi grassi essenziali alla dieta, anche se, essendo molto calorica, è bene moderare le porzioni. La maggior parte della frutta a guscio contiene polifenoli, ma le castagne sono in testa con 347 milligrammi per oncia, circa tre noci. Altre buone scelte sono le nocciole e le noci pecan con 140 milligrammi e le mandorle con 53 milligrammi per una porzione da un etto.
Semi di lino I semi di lino sono talvolta utilizzati per migliorare la digestione e alleviare la stitichezza. Oltre all'elevato contenuto di fibre, hanno anche 229 milligrammi di polifenoli per cucchiaio. I semi di lino possono essere aggiunti a cereali, panini e insalate, oppure cucinati in biscotti e pane.
Verdure Gli esperti raccomandano di consumare da 2,5 a 3 tazze di verdure al giorno. Poiché la maggior parte delle verdure contiene polifenoli, assumerne una quantità sufficiente nella dieta aiuta a beneficiare degli effetti salutari di questi antiossidanti. Tra le verdure più ricche di polifenoli troviamo:
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260 milligrammi in un carciofo piccolo
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168 milligrammi in una piccola cipolla rossa
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40 grammi in una tazza di spinaci freschi o scalogno
Olive Le olive sono ricche di vitamina E, acidi grassi e polifenoli. Venti grammi di olive nere, circa cinque olive, contengono 113 milligrammi di polifenoli, mentre la stessa porzione di olive verdi ne contiene 70 milligrammi?
Caffè e tè Se iniziate la giornata con una tazza di caffè o di tè, state già aggiungendo polifenoli alla vostra dieta. Venti grammi di caffè, ovvero la quantità necessaria per preparare una tazza, contengono circa 35 milligrammi di polifenoli. Tè come quello nero, verde o allo zenzero vengono consumati in quantità minori, ma una tazza può comunque aggiungere polifenoli alla vostra dieta?
