I carboidrati sono un macronutriente, uno dei tre modi principali con cui l'organismo assume energia. I carboidrati sono amidi, zuccheri e fibre presenti in cereali, verdure, frutta e prodotti lattiero-caseari. Sebbene i carboidrati siano essenziali per una dieta sana, possono essere dannosi se assunti in eccesso.
Nel corso della giornata, i carboidrati forniscono energia al sistema nervoso centrale e ai muscoli che lavorano nel corpo. I carboidrati dovrebbero essere assunti sotto forma di alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, cereali integrali e noci. Alcuni latticini possono essere una fonte di carboidrati salutare e ricca di sostanze nutritive. Si raccomanda di mantenere l'apporto di zuccheri aggiunti al di sotto del 25% quando si consumano carboidrati.
Perché ridurre i carboidrati
I carboidrati sono un'ottima fonte di energia per le persone attive, ma le persone sedentarie dovrebbero limitare l'assunzione di carboidrati per mantenere un peso ideale. La quantità giornaliera di carboidrati raccomandata per un adulto medio è di 130 grammi, ovvero tra il 45% e il 65% dell'apporto calorico totale?
Le diete ad alto contenuto di carboidrati sono state collegate a un maggior rischio di malattie croniche, a una minore attività fisica e all'obesità. Tuttavia, è stato dimostrato che la qualità dei carboidrati gioca un ruolo più critico sulla salute rispetto alla quantità di carboidrati?
L'assunzione di carboidrati da cereali lavorati, patate e zuccheri aggiunti può aumentare il rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. Tuttavia, è stato dimostrato che le verdure non amidacee, la frutta intera, i legumi e i cereali integrali sono salutari.
L'assunzione di carboidrati da cereali lavorati, patate e zuccheri aggiunti può aumentare il rischio di:
Malattie metaboliche
Le ricerche dimostrano che una dieta con un eccesso di carboidrati può causare una maggiore insorgenza di malattie metaboliche. La malattia metabolica, o sindrome metabolica, è un gruppo di fattori di rischio che contribuiscono alle malattie cardiache e al diabete. I fattori di rischio della sindrome metabolica includono pressione alta, glicemia alta, trigliceridi alti, colesterolo HDL (il colesterolo buono) basso e grasso della pancia.
Obesità
Le ricerche dimostrano che una dieta ricca di amidi e carboidrati può portare a una riduzione dell'attività fisica e, in ultima analisi, a un aumento di peso. Un aumento eccessivo di peso può portare all'obesità.
Diabete
È stato dimostrato che le diete ad alto contenuto di carboidrati provenienti da fonti zuccherine e amidacee comportano un aumento di peso. Un aumento eccessivo di peso può aumentare l'insorgenza del diabete.
Malattie cardiovascolari
Le diete ad alto contenuto di carboidrati, soprattutto se provenienti da alimenti ad alto contenuto di amido e zucchero, possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari in alcuni individui.
Alimenti ad alto contenuto di carboidrati
Molti alimenti moderni sono ricchi di carboidrati in eccesso, come i cibi amidacei o le bevande zuccherate. Questi otto alimenti sono alcuni dei cibi ad alto contenuto di carboidrati che dovrebbero essere evitati:
Pretzel morbidi Pur essendo deliziosi, i pretzel morbidi sono una fonte di carboidrati povera di nutrienti. Un pretzel morbido medio contiene 80 grammi di carboidrati. Una porzione offre il 27% della dose giornaliera raccomandata di carboidrati. Questo alimento da stadio dovrebbe essere evitato, soprattutto da chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Cereali trasformatiUna tazza di cereali zuccherati contiene la stessa quantità di carboidrati di un piatto di patatine fritte. Anche se può sembrare innocuo, un piatto di cereali al mattino è un modo zuccherino e poco salutare di iniziare la giornata.
Frutta in scatolaUna porzione di pesche sciroppate in scatola fornisce il 9% della dose raccomandata di carboidrati. Questo snack zuccherato sarebbe meglio sostituirlo con frutta fresca, una fonte di carboidrati più salutare.
CiambelleLe ciambelle sono un dolce molto popolare al mattino, ma una ciambella glassata al cioccolato contiene poco meno di 30 grammi di carboidrati. Questa ricca specialità è un'opzione povera di nutrienti per la colazione e dovrebbe essere evitata.
SodaUn bicchiere di soda contiene 26 grammi di carboidrati. Può non sembrare molto, ma i carboidrati e gli zuccheri sotto forma di bevanda possono accumularsi rapidamente, poiché la soda è una delle fonti più comuni di calorie vuote. Gli studi dimostrano che le persone che bevono soda hanno meno probabilità di consumare fonti salutari di carboidrati e altri nutrienti dietetici.
Patatine o patatine di maisSe siete amanti delle patatine o delle patatine di mais, è bene che sappiate che entrambe contengono circa 15 grammi di carboidrati. Le patatine sono anche ricche di grassi saturi e, spesso, di sodio.
Caramelle gommoseSolo 10 orsetti gommosi contengono 22 grammi di carboidrati. Dolci come gli orsetti gommosi possono accumularsi rapidamente durante gli spuntini e non offrono praticamente alcun valore nutrizionale.
Patatine fritteUn ordine di patatine fritte di media grandezza in un famoso fast-food può contenere 47 grammi di carboidrati, fornendo il 16% dei carboidrati raccomandati giornalmente. Le patatine fritte sono un piatto che può sommarsi rapidamente quando si tratta di carboidrati.
Alternative senza carboidrati
Se state cercando di ridurre l'apporto di carboidrati, ecco alcune scelte salutari a basso contenuto di carboidrati:
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Uova
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Carne come manzo, pollo, tacchino e cervo
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Frutti di mare
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Avocado
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Frutta come fragole, pompelmo, albicocche e olive
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Verdure e ortaggi come funghi, asparagi, peperoni e cavolo nero
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Frutta a guscio come mandorle, noci e arachidi
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Prodotti lattiero-caseari come formaggio, burro e yogurt greco
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Olio di oliva, di cocco o di avocado
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Acqua, caffè e tè
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Cioccolato fondente
Prodotti da forno a base di farina di mandorle o di cocco
