Cibi ad alto contenuto di glutammato

Il glutammato è un aminoacido prodotto dall'organismo e presente naturalmente in molti alimenti. Il glutammato monosodico (MSG) è il sale di sodio dell'acido glutammico ed è un comune additivo alimentare. Il glutammato monosodico si ottiene dall'amido o dallo zucchero fermentato e viene utilizzato per esaltare il sapore di salse, condimenti per insalate e minestre.

Sia il glutammato naturale che il glutammato monosodico vengono metabolizzati dall'organismo con gli stessi processi. Anche se il glutammato è naturalmente presente nell'organismo e negli alimenti sani, molte persone temono che un consumo eccessivo di glutammato possa portare a problemi di salute.

Perché evitare il glutammato

Il glutammato alimentare è stato esaminato in numerosi studi per determinare se sia sicuro da consumare regolarmente. I livelli relativamente elevati di glutammato in alcune diete tradizionali suggeriscono che si tratta di un additivo alimentare sicuro. Tuttavia, prove aneddotiche e scientifiche indicano che il consumo di alti livelli di glutammato e MSG provoca effetti negativi sulla salute.

Il consumo di glutammato è stato collegato a quanto segue:

Mal di testa

Innumerevoli rapporti aneddotici affermano che il consumo di cibo cinese ad alto contenuto di MSG provoca mal di testa. Questa improvvisa insorgenza di palpitazioni e mal di testa è stata chiamata sindrome del ristorante cinese e la validità di queste affermazioni è stata esaminata in diversi studi. Uno studio ha concluso che il glutammato monosodico danneggia le cellule cerebrali e l'infiammazione cellulare che ne deriva provoca il mal di testa.

Aumento della pressione sanguigna

Un altro gruppo di ricercatori ha esaminato la risposta del corpo a una dose di 150 mg di MSG, osservando la sensibilità al dolore e la pressione sanguigna. I soggetti sottoposti al test hanno sperimentato non solo mal di testa e aumento della sensibilità al dolore, ma anche un'impennata a breve termine dei livelli di pressione sanguigna.

Questi effetti osservati del consumo di MSG suggeriscono che le persone con pressione alta dovrebbero evitare un'assunzione eccessiva di MSG con la dieta.

Obesità

L'ingestione di glutammato monosodico è stata associata a un aumento della resistenza all'insulina e a una riduzione della tolleranza al glucosio negli studi sugli animali. Questi effetti possono portare all'obesità, anche se i ricercatori non hanno ancora determinato se gli esseri umani sperimentano gli stessi risultati. Gli stessi studi hanno dimostrato che l'ingestione di glutammato monosodico altera anche il metabolismo energetico e provoca infiammazioni e danni al fegato.

Malattie psichiatriche

Il consumo di glutammato monosodico è stato collegato a un aumento della sensibilità al dolore e dell'intolleranza al dolore, il che ha spinto a indagare sul ruolo del glutammato monosodico nei disturbi psichiatrici. Esiste una forte evidenza che il glutammato monosodico sia un fattore di schizofrenia ed è stato associato ad ansia, stress e depressione.

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Alimenti con glutammato

La maggior parte degli alimenti contiene glutammato, quindi è difficile eliminarlo completamente dalla dieta. Il modo più semplice per ridurre il consumo di glutammato è leggere le etichette nutrizionali. Molti alimenti trasformati contengono glutammato, ma possono essere indicati con un nome diverso nell'elenco degli ingredienti. ?

Oltre al glutammato monosodico, cercate anche:

• Proteine vegetali idrolizzate

• Lievito autolievitato

• Lievito idrolizzato

• Estratto di lievito

• Estratti di soia

• Proteine isolate

Questi esaltatori di sapidità si trovano soprattutto in salse, zuppe, sughi, condimenti per insalate, snack e piatti pronti.

Alcuni alimenti contengono naturalmente glutammati. Se siete preoccupati per il consumo di glutammato, fate attenzione a non affidarvi troppo a questi alimenti:

1. Formaggio

I livelli più elevati di glutammato si trovano nei formaggi parmigiano e Roquefort. Il parmigiano contiene 1.680 milligrammi di glutammato per 100 grammi e il Roquefort 1.280 milligrammi per 100 grammi.

2. Salse asiatiche

La salsa di soia, la salsa di pesce e la salsa di ostriche hanno tutte livelli molto elevati di glutammato. La soia è naturalmente ricca di glutammato e le salse a base di soia presentano livelli concentrati di questo composto. La salsa di soia può contenere fino a 1.700 milligrammi di glutammato per 100 grammi. La salsa di ostriche ne contiene 900 milligrammi per 100 grammi e dovrebbe essere evitata.

3. Noci

Le noci contengono elevate quantità di glutammato. Una porzione di 100 grammi di noci contiene 658 milligrammi di glutammato. Attenzione anche ai burri di noci e all'olio di noci, che presentano anch'essi livelli concentrati di questo aminoacido e possono causare reazioni.

4. Carni lavorate

Se siete preoccupati per il glutammato, evitate il prosciutto crudo, sia in scatola che congelato o al banco della gastronomia. Il prosciutto contiene 340 milligrammi di glutammato per 100 grammi. Può sembrare una quantità moderata, ma se ne consumate una seconda porzione, assumerete quasi 700 milligrammi di glutammato.

5. Pomodori

I pomodori freschi sono una fonte di glutammato e ne contengono fino a 250 milligrammi per 100 grammi. Evitate anche la salsa di pomodoro, la zuppa di pomodoro e i piatti a base di pomodoro. Un pomodoro medio pesa circa 150 grammi e una porzione di salsa di pomodoro può contenere fino a due pomodori. Ciò significa che la vostra pasta potrebbe contenere fino a 750 milligrammi di glutammato. E questo prima di aggiungere il parmigiano.

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6. Succo d'uva

Il succo d'uva contiene livelli moderati di glutammato. Una porzione da 100 grammi contiene 250 milligrammi di glutammato, pari a circa ? una tazza. Un bicchiere da 12 once di succo d'uva contiene oltre 500 milligrammi di glutammato, quindi è meglio evitarlo se si vuole ridurre al minimo il consumo di glutammato. Tenete presente che anche il succo di pomodoro contiene alti livelli di glutammato e dovrebbe essere evitato.

7. Frutti di mare

Alcuni pesci, come le acciughe, contengono quantità moderate di glutammato. Una porzione di 100 grammi di acciughe contiene 630 milligrammi di glutammato. Anche le capesante e le ostriche contengono glutammato, rispettivamente 160 milligrammi e 150 milligrammi per 100 grammi.

8. Funghi

I funghi shiitake secchi contengono ben 1.060 milligrammi di glutammato per 100 grammi. I funghi bianchi ne contengono molto meno, solo 180 milligrammi per 100 grammi, ma chi cerca di eliminare il glutammato dalla propria dieta dovrebbe evitare del tutto i funghi.

9. Piselli

Una porzione di 100 grammi di piselli contiene 200 milligrammi di glutammato. Rispetto alla maggior parte delle altre verdure, i piselli contengono più glutammato. Se dovete concederveli, mantenete una porzione ridotta per evitare un consumo eccessivo di glutammato.

10. Verdure amidacee

Il mais e le patate contengono quantità relativamente basse di glutammato, ma possono essere problematiche per alcune persone. Una porzione di 100 grammi di mais o di patate contiene circa 100 milligrammi di glutammato. Una porzione di 100 grammi di purè di patate è meno di una tazza, quindi la dimensione delle porzioni è fondamentale per ridurre al minimo il consumo di glutammato.

Alternative a basso contenuto di glutammato

1. Formaggio Cheddar

Il formaggio Cheddar contiene molto meno glutammato del parmigiano o del? Roquefort. Per 100 grammi di formaggio cheddar contiene 180 milligrammi di glutammato.

2. Merluzzo, sgombro, salmone

Se si vogliono consumare frutti di mare, è meglio attenersi a pesci come il merluzzo, lo sgombro o il salmone. Lo sgombro ne contiene 36 milligrammi, il salmone 20 milligrammi e il merluzzo è il più povero con soli 9 mg di glutammato per 100 grammi.

3. Le erbe

Le erbe rilassanti come la melissa, la camomilla e la passione possono compensare gli effetti negativi del glutammato ripristinandone l'equilibrio con l'acido gamma-aminobutirrico (GABA).

4. I mirtilli

È stato dimostrato che i mirtilli proteggono dall'eccitotossicità glutammatergica (danno o morte delle cellule nervose).