Informazioni nutrizionali
Dose 0,25 tazze Calorie 171 % Valore giornaliero* Grassi totali 1 g 2% Grassi saturi 0 g 0% Grassi trans 0 g Colesterolo 0 mg 0% Sodio 3 mg 0% Potassio 0 mg 0% Carboidrati totali 36 g 12% Fibra dietetica 2 g 8% Zucchero 0 g Proteine 4 g 8%
*I valori giornalieri in percentuale si basano su una dieta da 2.000 calorie. I valori giornalieri possono essere più alti o più bassi a seconda del proprio fabbisogno calorico.
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Vitamina C 0%
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Ferro 6%
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Vitamina B6 0%
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Magnesio 0%
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Calcio 1%
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Vitamina D 0%
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Cobalamina 0%
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Vitamina A 0%
Il riso è stato un alimento base della dieta umana per migliaia di anni. Alcuni strumenti per la coltivazione del riso in Cina risalgono a 8.000 anni fa e alcuni resti di riso antico risalgono fino a 2.000 anni prima.
Oggi il riso è un alimento base in più di 100 culture e se ne coltivano più di 40.000 varietà. Di queste varietà, molte possono essere preparate e vendute come riso integrale. Il riso integrale significa che il riso viene consumato come un chicco intero. Questo è importante perché meno il chicco è lavorato, più nutrienti si ottengono.
Benefici per la salute
La crusca e il germe, i due strati esterni del riso integrale, contengono la maggior parte delle vitamine e dei minerali del chicco. Questi strati vengono rimossi quando i produttori producono il riso bianco, ed è per questo che il riso integrale è la scelta più salutare.
Ecco alcuni dei migliori benefici per la salute che il riso integrale può offrire:
Riduzione del rischio di diete
Il riso integrale ha un basso indice glicemico (IG), il che significa che non provoca picchi di zucchero nel sangue dopo aver mangiato. Gli studi dimostrano che mangiando tre porzioni al giorno di cereali integrali come il riso integrale, si può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 fino al 32%.
Il riso bianco, invece, può aumentare il rischio di diabete. Un altro studio ha rilevato che le persone che mangiano molto riso bianco hanno circa il 17% di probabilità in più di sviluppare il diabete rispetto a chi ne mangia meno. Gli scienziati stimano che sostituendo circa 50 grammi al giorno di riso bianco con riso integrale, una persona può ridurre il rischio di diabete del 16%.
Miglioramento della salute del cuore
Molti dei nutrienti contenuti nel riso integrale contribuiscono alla salute del cuore. È una ricca fonte di fibre alimentari, che possono ridurre il rischio di morte per malattie cardiache. Il riso integrale contiene anche alti livelli di magnesio, che può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
In generale, gli studi dimostrano che mangiare più cereali integrali, compreso il riso integrale, può ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 22% e il rischio di ictus fino al 12%.
Migliore controllo del peso
Nel 2020, quattro americani su 10 saranno considerati obesi e uno su 10 sarà gravemente obeso. Aggiungere il riso integrale alla dieta può aiutare le persone in sovrappeso a perdere più chili e a ridurre l'indice di massa corporea, un indicatore comune del peso sano o non sano.
Il riso integrale contiene anche più fibre alimentari rispetto al riso bianco. Gli alimenti più ricchi di fibre provocano un senso di sazietà più lungo, pur assumendo meno calorie. Se si sostituisce il riso bianco con quello integrale, si potrà mangiare meno senza sentirsi più affamati.
Alimentazione
Nutrienti per porzione
Una porzione da mezza tazza di riso integrale a chicco lungo contiene:
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Calorie: 108
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Proteine: 3 grammi
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Grassi: 1 grammo
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Carboidrati: 22 grammi
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Fibre: 2 grammi
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Zucchero: 0 grammi
Il riso integrale è una ricca fonte di fenoli e flavonoidi, due tipi di antiossidanti che aiutano a ridurre i danni alle cellule e il rischio di invecchiamento precoce. Il riso integrale fornisce inoltre molte vitamine e minerali:
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calcio
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Ferro
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Manganese
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Magnesio
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Fosforo
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Selenio
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Vitamina B1 (tiamina)
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Vitamina B6 (piridossina)
Dimensioni delle porzioni
Tenete presente che una porzione di riso integrale corrisponde solo a mezza tazza di riso cotto. Una mezza tazza di riso integrale secco vi darà una tazza intera di riso cotto, e potreste ottenere ancora di più con un contorno di riso del vostro ristorante preferito. Fate attenzione a rispettare la mezza tazza.
Come preparare il riso integrale
Per cuocere il riso integrale:
Sciacquare il riso in acqua fresca per rimuovere l'amido in eccesso e la polvere che potrebbe essersi accumulata.
Aggiungere il riso in una pentola con circa 1 bicchiere d'acqua per ogni bicchiere di riso integrale secco.
Portare l'acqua a ebollizione.
Ridurre la fiamma al minimo e coprire la pentola.
Lasciate sobbollire il riso per circa 20 minuti prima di toglierlo dal fuoco.
Lasciare riposare il riso a vapore per altri 10 minuti prima di servirlo.
Si può anche usare un cuociriso che riscalda il riso fino a cottura ultimata e poi passa automaticamente alla modalità di riscaldamento:
Utilizzare lo stesso rapporto tra riso integrale secco sciacquato e acqua.
Quando la pentola è pronta, lasciare il riso in modalità riscaldamento per 5-10 minuti, in modo che non diventi appiccicoso.
Il riso integrale può essere un contorno sano o un ingrediente base per molte ricette diverse. Ecco alcuni modi per provarlo:
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Aggiungetelo alla zuppa per ottenere carboidrati sani.
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Soffriggere verdure e carne o tofu, quindi aggiungere del riso integrale.
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Preparate una ciotola di riso con fagioli, salsa, verdure e magari un po' di pollo.
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Combinarlo con carne macinata e spezie per preparare peperoni ripieni.
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Combinarlo con latte, zucchero e uova per ottenere un budino di riso.
