Benefici del citrato di magnesio per la salute

Il magnesio è stato definito "l'elettrolita dimenticato". Come il sodio, il potassio e il calcio, il magnesio diventa uno ione con carica positiva (catione) nell'organismo, dove è responsabile dell'attivazione e della regolazione della funzione muscolare. Il magnesio è il quarto catione più abbondante nell'organismo e si trova in ogni tessuto del corpo.

Il magnesio citrato è una forma di magnesio spesso assunta sotto forma di integratore. Il magnesio citrato è un sale, un composto ionico, che contiene ioni positivi di magnesio e ioni negativi di citrato, gli stessi ioni negativi che formano l'acido citrico quando vengono combinati con ioni positivi di idrogeno.

Il nome è ambiguo e può riferirsi a sali che hanno questi ioni in rapporto 1:1, 3:2 o altri rapporti. Il citrato di magnesio si forma combinando l'ossido di magnesio con l'acido citrico, una reazione che crea citrato di magnesio e acqua.

Il citrato di magnesio si scioglie facilmente in acqua, quindi può essere utilizzato in polvere, in capsule o in forma liquida. Questo lo rende anche un'ottima fonte di magnesio alimentare, che si assorbe facilmente nel flusso sanguigno e nei tessuti corporei.

Benefici per la salute

Il citrato di magnesio è una buona fonte di ioni di magnesio, necessari in tutto l'organismo. Il magnesio è necessario in tutti i tessuti dell'organismo. Lavora con gli acidi nucleici per produrre energia ed è coinvolto in più di 300 sistemi enzimatici che regolano la produzione di proteine, la trasmissione dei segnali nei nervi e nei muscoli, la pressione sanguigna, la glicemia e altre funzioni.

I benefici del citrato di magnesio per la salute includono:

Regolazione della digestione

Il citrato di magnesio fa sì che l'intestino rilasci acqua nelle feci. Questo ammorbidisce le feci e allevia la stitichezza e l'irregolarità. Il citrato di magnesio è più delicato di altri composti del magnesio e si trova come ingrediente attivo in molti lassativi disponibili in commercio.

Sostegno ai muscoli e ai nervi

Il magnesio è necessario per il corretto funzionamento di muscoli e nervi. Gli ioni di magnesio, insieme agli ioni di calcio e potassio, forniscono le cariche elettriche che causano la contrazione dei muscoli e che permettono ai nervi di inviare segnali elettrici in tutto il corpo.

Forza delle ossa

Il citrato di magnesio aiuta a regolare il trasporto del calcio attraverso le membrane cellulari, svolgendo un ruolo chiave nella creazione delle ossa. Le ossa sono anche un serbatoio che immagazzina il magnesio per l'organismo. Circa il 60% del magnesio totale dell'organismo si trova nelle ossa.

Salute del cuore

Il magnesio contribuisce a mantenere regolare il battito cardiaco, regolando la conduzione dei segnali elettrici che controllano i tempi del cuore. Il magnesio citrato è comunemente usato per prevenire l'aritmia. La rigidità arteriosa è un fattore di rischio legato all'aterosclerosi che può causare problemi cardiovascolari. Il citrato di magnesio contribuisce a rendere più flessibili le pareti delle arterie, riducendo questo rischio.

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Rischi per la salute

Si stima che metà della popolazione statunitense non assuma abbastanza magnesio nella dieta. Questo dato è sorprendente, poiché il magnesio dovrebbe essere disponibile nelle verdure e in altre fonti alimentari. Una spiegazione suggerisce che i terreni potrebbero essersi impoveriti di magnesio, producendo colture e verdure anch'esse impoverite.

Carenza di magnesio

La carenza di magnesio può causare i seguenti problemi:

• Spasmi muscolari

• Fibromialgia

• Aritmia cardiaca

• Osteoporosi

• Emicrania

In condizioni normali per individui sani, l'assunzione eccessiva di citrato di magnesio non comporta rischi per la salute, poiché i reni eliminano il magnesio in eccesso dal flusso sanguigno.

Alcune persone possono manifestare diarrea, nausea e crampi addominali quando assumono integratori di magnesio citrato. In tal caso, interrompere o ridurre il dosaggio fino alla scomparsa di questi sintomi.

Tossicità del magnesio

Tuttavia, l'uso prolungato di dosi molto elevate (come quelle utilizzate per i lassativi e gli antiacidi, che possono raggiungere i 5.000 mg al giorno) può causare tossicità da magnesio. I sintomi della tossicità da magnesio comprendono:

• bassa pressione sanguigna

• nausea e vomito

• arrossamento del viso

• battito cardiaco irregolare

• arresto cardiaco

Non assumere lassativi o antiacidi a base di magnesio per più di una volta alla settimana senza consultare il medico.

Quantità e dosaggio

La dose dietetica raccomandata (RDA) per il magnesio è di 400-420 milligrammi (mg) al giorno per gli uomini adulti e di 310-320 mg al giorno per le donne adulte. Le donne in gravidanza possono aumentare questa quantità a 350-360 mg al giorno.

Una dieta normale fornisce la maggior parte della RDA di magnesio, quindi la maggior parte dei marchi consiglia di assumerne solo 250 mg al giorno come integratore. Assumere le capsule o le compresse con un bicchiere pieno d'acqua e con un pasto normale.

Tuttavia, possono essere suggerite dosi più elevate se si utilizza il citrato di magnesio come lassativo o come antiacido. Seguire le indicazioni riportate sull'etichetta e non utilizzarlo come lassativo o antiacido per più di una settimana senza consultare il medico.

Il magnesio è facilmente disponibile attraverso gli alimenti e può essere ottenuto da verdure a foglia, noci, semi e cereali integrali. Un modo semplice per ricordarlo è associare il magnesio alle fibre. Nella maggior parte dei casi, gli alimenti che sono buone fonti di fibre sono anche ricchi di magnesio.

Come per tutti gli integratori, è necessario consultare il proprio medico se si intende aggiungere alla propria dieta degli integratori di magnesio citrato.