Cibi sani ad alto contenuto di rame

Il rame è un elemento naturale essenziale per molte funzioni corporee. Si trova in un'ampia gamma di alimenti e persino in tracce nell'acqua potabile, per cui è facile assumerne una quantità sufficiente nella dieta.

Il minerale è necessario per la produzione di energia, la manutenzione dei vasi sanguigni e il supporto del sistema immunitario. Il rame è disponibile anche come integratore, da solo o incluso nei multivitaminici, anche se la maggior parte delle persone ne assume a sufficienza attraverso l'alimentazione.

Poiché il nostro organismo rilascia naturalmente il rame in eccesso di cui non ha bisogno, la tossicità del rame è molto rara. In questi casi, una quantità eccessiva di rame provoca mal di stomaco, sete intensa e diarrea.

Perché è necessario il rame

Il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente il rame, quindi è necessario assumere il minerale dagli alimenti della nostra dieta. Il fabbisogno di rame aumenta con l'età, ma in media gli adulti dovrebbero assumere 900 microgrammi di questo minerale ogni giorno.

Mantenere livelli adeguati di rame nella dieta aiuta a sostenere:

Il sistema immunitario

Bassi livelli di rame sono associati a un'alterata funzione del sistema immunitario, che può ridurre la capacità dell'organismo di combattere infezioni e malattie.

Il rame supporta il sistema immunitario anche come antiossidante. In questo ruolo, il minerale si lega ai radicali liberi presenti nell'organismo, impedendo loro di danneggiare le cellule. I radicali liberi si accumulano nel nostro corpo in risposta all'invecchiamento e allo stile di vita. Nel tempo, livelli elevati sono correlati a malattie croniche come il diabete, l'artrite e le malattie cardiache.

Manutenzione dei tessuti

Il nostro corpo ha bisogno di rame per produrre enzimi specifici responsabili della formazione del tessuto connettivo di legamenti, tendini e cuore. Questi enzimi sono anche coinvolti nel mantenimento della struttura dei vasi sanguigni e nella formazione delle ossa.

Salute cognitiva

Il cervello presenta alcuni dei livelli più elevati di rame nel corpo. Utilizza questo minerale per molti processi neurologici.

Le ricerche dimostrano che il rame aiuta a trasportare l'ossigeno al cervello e a combattere i danni alle cellule causati dai radicali liberi. È inoltre necessario per la produzione di enzimi che controllano le funzioni del sistema nervoso. Questa attività comprende la regolazione della risposta allo stress e delle ammine alimentari che trasformano il cibo in energia.

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Alimenti con rame

Il rame si trova in una varietà di alimenti adatti a qualsiasi dieta, il che rende facile l'assunzione della quantità giornaliera raccomandata. Questi otto alimenti sono particolarmente ricchi di questo minerale.

1. Fegato di manzo

Il fegato di manzo contiene la maggior quantità di rame per porzione rispetto a qualsiasi altro alimento. Che sia brasato o fritto, una porzione da 4 once contiene 16.070 microgrammi, più di 18 volte il valore giornaliero. È una fonte di rame così ricca che le fonti consigliano di consumarlo solo una volta alla settimana per evitare possibili sintomi di tossicità. Il fegato di pollo è una buona alternativa con 566 microgrammi, il 62% del totale giornaliero.

2. Ostriche

Le ostriche cotte, come quelle al vapore o affumicate, hanno una quantità di rame eccezionalmente elevata, pari a 4.800 microgrammi per 100 grammi di porzione, anche se le ostriche crude ne contengono solo la metà. Se non siete amanti delle ostriche, potete ottenere gran parte del vostro fabbisogno giornaliero di rame dalla maggior parte dei frutti di mare. Per esempio, per 100 grammi di porzione, il granchio cotto contiene 663 microgrammi e il salmone affumicato 228 microgrammi di rame.

3. Funghi

Essendo una verdura altamente proteica, i funghi sono un'ottima fonte di molti nutrienti essenziali, tra cui il rame. I funghi shiitake crudi, originari dell'Asia orientale, contengono il 20% del fabbisogno di rame per tazza. Tuttavia, quando sono cotti, questo contenuto aumenta a 1.152 microgrammi, il 128% del fabbisogno giornaliero. Altre varietà come i funghi ostrica, portobello o bottoni contengono livelli simili.

4. Anacardi

Una manciata di anacardi può offrire quasi l'intero fabbisogno giornaliero di rame con 622 microgrammi per oncia, circa 18 noci. Gli anacardi possono essere consumati crudi, aggiunti a piatti caldi e freddi o messi in ammollo per tutta la notte per essere utilizzati come base per creme, formaggi e salse senza latticini.

5. Semi di girasole

Molti semi sono ricchi di rame, compresi i semi di girasole, con i loro impressionanti 519 microgrammi per oncia. Tuttavia, alcuni prodotti a base di semi di girasole hanno un'elevata quantità di sale aggiunto, quindi controllate le etichette e moderate le porzioni per ridurre i rischi per la salute associati alle diete ad alto contenuto di sodio. ?

6. Patate

Una patata al forno di medie dimensioni contiene circa 610 microgrammi di rame per porzione, sia che venga servita al forno, con purè o fritta. Pur apportando un po' meno rame in tavola, anche le patate dolci sono una fonte nutriente di questo minerale, con 120 microgrammi per una porzione di dimensioni simili.

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7. Cioccolato fondente

Sebbene si debba moderare l'assunzione di zuccheri e calorie, concedersi una tavoletta di cioccolato fondente può coprire il fabbisogno di rame di tutta la giornata.

Per quanto riguarda il valore nutrizionale del cioccolato, più scuro è meglio. Per una tavoletta di 100 grammi, il cioccolato fondente al 70-85% contiene 1.766 microgrammi di rame, mentre il cioccolato fondente al 60-69% ne contiene 1.248 microgrammi.

Il cioccolato al latte, pur contenendo una quantità notevolmente inferiore, ha comunque 491 microgrammi per la stessa porzione. ?

8. Tofu

Il tofu è un'ottima fonte di proteine e di altri nutrienti, come il calcio, che spesso mancano nelle diete a base vegetale. Con 398 microgrammi di rame per una porzione di 100 grammi, aggiunge circa il 44% della raccomandazione giornaliera di rame.