I semi di chia (Salvia hispanica), chiamati anche Salba chia o chia messicana, sono i semi commestibili di una pianta a fiore della famiglia della menta. Originari del Messico e del Guatemala, i semi hanno una lunga storia. Erano una coltura vitale nelle antiche culture azteche e mesoamericane. I semi avevano applicazioni medicinali e costituivano una parte importante della dieta di queste popolazioni.
Oggi la chia cresce commercialmente in molti paesi, tra cui Messico, Guatemala, Perù, Argentina, Australia e Stati Uniti. I semi sono ampiamente riconosciuti come un'aggiunta ricca di sostanze nutritive alle diete salutari.
Benefici per la salute
I semi di chia sono un'eccellente fonte di vitamine, minerali e potenti antiossidanti. Alcuni di questi antiossidanti includono:
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Acido caffeico
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Acido clorogenico
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Kaempferolo
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Quercetina
Questi nutrienti contribuiscono a fornire numerosi e significativi benefici per la salute.
Riduzione dei radicali liberi
Gli antiossidanti presenti nei semi di chia possono aiutare a combattere i radicali liberi nel corpo. I radicali liberi causano stress ossidativo e danni alle cellule. Mangiare alimenti ricchi di antiossidanti può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare molti problemi di salute associati ai radicali liberi, tra cui malattie cardiache, declino cognitivo e alcuni tipi di cancro.
Migliore salute del cuore
I semi di chia contengono quercetina, un antiossidante che può ridurre il rischio di sviluppare diverse condizioni di salute, tra cui le malattie cardiache. I semi sono anche ricchi di fibre, che possono contribuire ad abbassare la pressione sanguigna alta e, di conseguenza, a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache.
Miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue
I semi di chia sono ricchi di fibre. Gli studi dimostrano che le fibre possono contribuire a ridurre l'insulino-resistenza e a migliorare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo 2. La ricerca ha anche scoperto che il pane contenente semi di chia innesca una risposta glicemica più bassa rispetto al pane tradizionale, il che aiuta a prevenire gli alti livelli di zucchero nel sangue.
Riduzione dell'infiammazione
L'infiammazione cronica può portare a condizioni di salute come le malattie cardiache e il cancro. L'acido caffeico, un antiossidante presente nei semi di chia, può aiutare a combattere l'infiammazione nel corpo. Mangiare regolarmente semi di chia può anche contribuire a ridurre i marcatori infiammatori, che spesso indicano la presenza di una malattia infiammatoria.
Gestione del peso più sana
Una porzione da un etto di semi di chia contiene il 39% della dose giornaliera raccomandata di fibre. La fibra solubile dei semi assorbe l'acqua, facendoli espandere nello stomaco e aumentando il senso di sazietà quando li si mangia. Permettendo di sentirsi più sazi pur mangiando meno, i semi di chia possono aiutare a mantenere un peso sano.
Migliore salute delle ossa
I semi di chia contengono diversi nutrienti fondamentali per la salute delle ossa, tra cui magnesio e fosforo. Un solo grammo di semi contiene anche il 18% della dose giornaliera raccomandata di calcio, fondamentale per la salute di ossa, muscoli e nervi. Se confrontati grammo per grammo, i semi di chia contengono più calcio dei prodotti caseari.
Alimentazione
I semi di chia forniscono molti nutrienti essenziali, tra cui:
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Calcio
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Manganese
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Magnesio
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Selenio
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Rame
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Ferro
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Fosforo
I semi di chia sono anche un'incredibile fonte di acido alfa-linoleico (ALA), un acido grasso omega-3 che aiuta a promuovere un rapporto più basso tra acidi grassi omega-6 e omega-3. Un rapporto più basso è associato a una riduzione del rischio di patologie croniche come malattie cardiache, cancro e condizioni infiammatorie.
Nutrienti per porzione
Una porzione da un etto (28,35 grammi) di semi di chia contiene:
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Calorie: 138
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Proteine: 4,7 grammi
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Grassi: 8,7 grammi
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Carboidrati: 12 grammi
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Fibre: 9,8 grammi
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Zucchero: 0 grammi
Cose da non sottovalutare
Sebbene i semi di chia offrano una serie di benefici per la salute, mangiarne troppi può portare a complicazioni:
Potenziali problemi digestivi. A causa del loro elevato contenuto di fibre, mangiare troppi semi di chia può causare costipazione, diarrea, gonfiore e gas. I semi di chia possono anche provocare una riacutizzazione di patologie infiammatorie dell'intestino, come il morbo di Crohn.
Potenziale rischio di soffocamento. I semi di chia secchi assorbono acqua, il che li fa gonfiare e diventare gelatinosi. I semi di chia secchi possono rimanere bloccati in gola, con conseguente rischio di soffocamento. Per evitare questo rischio, mettere i semi in ammollo da 5 a 10 minuti prima dell'uso.
Interazioni con i farmaci. I semi di chia aiutano a ridurre la glicemia e l'ipertensione. Se si stanno già assumendo farmaci per il diabete o l'ipertensione, il consumo di troppi semi di chia può provocare forti cali della glicemia e della pressione arteriosa, con conseguenti complicazioni per la salute.
Allergie. Sebbene siano rare, in alcune persone si verificano allergie ai semi di chia. I sintomi da tenere d'occhio sono vomito, diarrea e prurito alla lingua o alle labbra. Le allergie gravi possono portare all'anafilassi.
Come preparare i semi di chia
I semi di chia interi si trovano nella maggior parte dei negozi di alimentari e di prodotti sfusi. Si possono acquistare anche online.
Conservate i semi di chia in un luogo fresco e buio. Se macinate i semi, metteteli in un sacchetto o in un contenitore ermetico e conservateli in dispensa o in frigorifero.
I semi di chia hanno molte applicazioni culinarie. Alcuni modi per prepararli sono:
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Mescolarli con latte o succo di frutta per ottenere un budino di chia, da completare con cacao o frutta fresca.
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Creare un sostituto dell'uovo da utilizzare in prodotti da forno come torte o pane
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Mescolandoli nell'impasto dei muffin
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Preparare un gel di chia da aggiungere a zuppe o frullati fatti in casa
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Cospargere i semi crudi sui fiocchi d'avena o sull'insalata
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Ammollo per preparare i germogli di chia
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Mescolandoli con farina di mandorle e spezie per fare un'impanatura per il pollo fritto
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Aggiungerle alle barrette energetiche fatte in casa
